วิตามินดี

          เชื่อว่าหลายคนทราบดีว่าวิตามินดีมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก จากโฆษณาอาหารเสริม หรือผลิตภัณฑ์นมสำหรับผู้สูงอายุยี่ห้อต่างๆ แต่รู้หรือไม่ สารอาหารชนิดนี้มีประโยชน์มากกว่าแต่เรื่องกระดูก โดยอาจสรุปคุณประโยชน์ต่างๆ ได้ ดังนี้

1. เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก โดยกระตุ้นเซลล์กระดูกให้มีการนำแร่ธาตุต่างๆ ได้แก่ แคลเซียม ฟอสเฟส เป็นต้น มาสะสมในเนื้อกระดูก เพื่อช่วยป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุน วิตามินดียังช่วยทำให้กระดูกมีการเติบโต โดยเฉพาะในวัยเด็ก รวมไปถึงการซ่อมแซมรูปร่างของกระดูกให้เป็นไปอย่างถูกต้อง
2. รักษาสมดุลของของแคลเซียม และฟอสเฟตในกระแสเลือด ให้อยู่ในระดับปกติ
3. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วยให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคภายนอกได้ มีการศึกษาพบว่าช่วยป้องกันการป่วยจากการติดเชื้อไข้หวัด รวมถึงลดความรุนแรงจากการติดเชื้อโควิด-19  ได้อีกด้วย
4. ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ช่วยในเรื่องการทรงตัว และป้องกันการพลัดตกหกล้ม ที่อาจเกิดผลข้างเคียงต่างๆ ตามมาได้
5. ช่วยให้การเจริญเติบโตของเซลล์ต่างๆ ให้เป็นไปอย่างถูกต้อง และยังมีส่วนลดการเกิดมะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก รวมถึงยับยั้งการแพร่กระจายของมะเร็งได้
6. มีส่วนช่วยป้องกันการเกิดเบาหวานชนิดที่ 1 เนื่องจากมีส่วนกระดุ้นการสร้างอินซูลินจากตับอ่อน รวมถึงลดการเกิดภาวะต้านอินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุของเบาหวานชนิดที่ 2  ได้อีกด้วย
7. ป้องกันการเกิดโรคในระบบประสาท เช่น โรคความจำเสื่อม โรคอัลไซเมอร์ รวมถึงโรคจิตเภท และโรคซึมเศร้า

          สำหรับปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย อ้างอิงจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ปี พ.ศ. 2563 แนะนำปริมาณที่ควรได้รับอย่างน้อยต่อวัน (Recommended Dietary Allowance; RDA) ดังนี้

- เด็กอายุน้อยกว่า 1 ปี คือ 400 หน่วยสากล หรือ 10 ไมโครกรัม

- ช่วงอายุ 1 ปี ถึง 70 ปี รวมถึงหญิงตั้งครรภ์ และหญิงให้นมบุตร คือ 600 หน่วยสากล หรือ 15 ไมโครกรัม

- ผู้สูงอายุมากกว่า 70 ปี คือ 800 หน่วยสากล หรือ 20 ไมโครกรัม

อนึ่ง ปริมาณ “หน่วยสากล หรือ International Unit (IU)” ของวิตามินแต่ละชนิดไม่เท่ากัน โดย 40 IU ของวิตามินดี จะเท่ากับ 1 ไมโครกรัม

          แม้ว่าร่างกายจะสามารถสังเคราะห์วิตามินชนิดนี้ได้เอง แต่จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่าภาวะพร่องวิตามินดีในประชากรไทยมีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้น โดยเฉพาะประชากรที่อาศัยอยู่ในเขตเมือง ซึ่งเกิดจากพฤติกรรมกรรมหลบเลี่ยงแสงแดด และการทำงานในที่ร่ม

          ภาวะพร่อง Vitamin D คือ การที่ปริมาณ Vitamin D ในเซรั่มต่ำกว่า 20 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร มีการศึกษาในหญิงไทยวัยหมดประจำเดือนที่อาศัยในเขตเมืองจำนวน 107 คน ช่วงปี พ.ศ. 2556-2557 พบว่ามีระดับ Vitamin D เฉลี่ยเพียง 17 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร (Vajira Medical Journal, 2563) หรือการตรวจระดับวิตามินชนิดนี้ของคนที่ทำงานในสำนักงาน ช่วงปี พ.ศ. 2557 จำนวน 211 คน พบว่ามีประชากรจำนวน 36.5% มีภาวะพร่อง Vitamin D (Bangkok Medical Journal, 2558)

          อ่านถึงตรงนี้ หลายคนคงเริ่มตั้งข้อสงสัยว่าเราขาดวิตามินชนิดนี้ด้วยหรือไม่ และควรต้องได้รับการตรวจปริมาณในกระแสเลือดด้วยหรือไม่ โดยทางทฤษฎีแล้วยังไม่มีคำแนะนำให้ตรวจคัดกรองหาระดับของ Vitamin D ในประชากรทั่วไป ยกเว้นในรายที่มีโอกาสพร่อง Vitamin D ได้ง่าย เช่น ผู้ที่แพ้แสงแดด และอาจต้องหลีกเลี่ยงแสงแดดเป็นประจำ ผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุน หรือผู้ที่มีระดับแคลเซียมในเลือดผิดปกติ แต่หากไม่แน่ใจ หรือต้องการทราบระดับ Vitamin D ในร่างกาย ก็สามารถรับการตรวจได้ เพื่อจะได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต หรือรับประทาน Vitamin D เสริม เพื่อป้องกันผลกระทบต่อสุขภาพในด้านต่างๆ ที่อาจตามมาได้

          สัญญาณเตือนเมื่อขาด Vitamin D นั้น มักจะเป็นผลมาจากระดับแคลเซียมในเลือดต่ำ โดยอาจทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นตะคริวบ่อย แน่นหน้าอก หรืออาจมีสัญญาณเตือนจากการป่วยบ่อย ติดเชื้อไข้หวัดง่าย แต่หายยาก หรือหากขาดวิตามินชนิดนี้เรื้อรัง ก็อาจมีผลในระยะยาวทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุน ความจำเสื่อมได้ง่ายกว่าคนทั่วไป รวมไปถึงมีโอกาสเกิดโรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น เบาหวาน หรือโรคเกี่ยวกับภูมิต้านทานตัวเองที่แย่ลงได้อีกด้วย

          Vitamin D เป็นวิตามินที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เองจากแสงแดด อาจเรียกได้ว่า “sunshine vitamin หรือ วิตามินแสงแดด” โดยปริมาณที่ได้จากการสังเคราะห์ที่ผิวหนังคิดเป็น 80-90% ของที่ร่างกายได้รับ ขณะที่อีกเพียงประมาณ 10-20% ร่างกายจะได้รับจากการรับประทานอาหาร เนื่องจากอาหารในธรรมชาติที่มีวิตามินชนิดนี้มีอยู่น้อย

Vitamin D ที่ได้จากการสังเคราะห์ที่ผิวหนัง

          สำหรับ Vitamin D ที่ได้รับจากแสงแดดนั้นอาศัยรังสี UVB ในแสงแดดมาตกกระทบที่ผิวหนัง ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างอนุพันธ์ของไขมันชนิดหนึ่งในผิวหนัง (7-dehydrocholesterol; 7-DHC) ไปเป็นโครงสร้างของ Vitamin D3 (Cholecalciferol) ปริมาณวิตามินที่สังเคราะห์ได้ขึ้นกับสภาพของแสงแดด ช่วงเวลา และสภาพผิวหนังของแต่ละบุคคล สามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ เรื่องน่ารู้ แหล่งของวิตามินดี อาหาร และแสงแดด เพื่อป้องกันภาวะขาดวิตามินดี

          อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษาชัดเจนในสภาพผิว และสภาพภูมิอากาศของไทยว่าการได้รับแสงแดดช่วยเพิ่มระดับวิตามินชนิดนี้ในกระแสเลือดได้เท่าไร แต่ข้อแนะนำทั่วไปเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีจากแสงแดดอย่างเพียงพอ คือ ควรหาเวลาทำกิจกรรมกลางแจ้ง ช่วงเวลา 10:00 น. ถึง 14:00 น. โดยสวมเสื้อผ้าที่เปิดให้ผิวหนังได้รับแสงแดดอย่างน้อย 10% ของพื้นที่ผิวหนังทั้งหมด (ไม่ทาครีมกันแดด ไม่สวมเสื้อแขนยาว หรือกางเกงขายาว) ระยะเวลาประมาณ 15-20 นาที หรือให้รู้สึกผิวแดงเรื่อๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เพื่อจะได้รับวิตามินชนิดนี้จากแสงแดดที่เพียงพอในแต่ละบุคคล

Vitamin D ที่ได้จากการรับประทานอาหาร

          ดังที่ได้กล่าวว่าอาหารในธรรมชาติมี Vitamin D ประกอบค่อนข้างน้อย โดยมีทั้งในรูปวิตามินดี 2 และ 3 ทั้งนี้ วิตามินดี 2 (Ergocalciferol) ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ ต้องได้รับจากการรับประทานเท่านั้น

          วิตามินดี 2 จะได้รับจากในพืช เช่น เห็ด โดยแนะนำให้ทานเห็ดสดที่ปลูกโดนแสงแดดธรรมชาติ

          วิตามินดี 3 จะมีอยู่ในเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ที่มีวิตามินดีปริมาณมาก ได้แก่ เนื้อปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน โดยมีมากในน้ำมันปลา (อ่านสาระน่ารู้เกี่ยวกับน้ำมันปลา) สำหรับเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ เช่น วัว หมู ไก่ ปลาเลี้ยงในฟาร์ม ปริมาณของวิตามินดีจะขึ้นกับอาหารที่เลี้ยงสัตว์เหล่านั้น

          อาหารเสริมวิตามินดี ปัจจุบันมีอาหารเสริม และนมที่มีการใส่วิตามินชนิดมากมาย ซึ่งอาจเรียกได้ว่าเป็นอีกแหล่งสำคัญที่ร่างกายได้รับ

          หลังจากอ่านมาถึงตรงนี้ หากใครพบว่าตนเองอาจมีแนวโน้มขาดวิตามินดี หรือต้องการหารับประทานเสริมอาจมีคำถามว่าควรรับประทานวิตามินดี 2 หรือ 3 ดี โดยทั้งสองรูปแบบนั้นจะมีความแตกต่างกันในเรื่องสูตรโครงสร้าง แต่กระบวนการเปลี่ยนรูปโครงสร้างจาก inactive form เป็น active form เพื่อนำไปใช้ประโยชน์ในร่างกายนั้น แทบจะไม่มีความแตกต่างกัน อย่างไรก็ตามพบว่าวิตามินดี 3 ร่างกายจะสามารถเปลี่ยนรูปเพื่อนำไปใช้งานได้มากกว่า รวมถึงมีค่าครึ่งชีวิต ที่ยาวกว่าวิตามินดี 2 ด้วย

          ยาเสริมวิตามินดี จะมีในรูปแบบ active form (Calcitriol, alfacalcidol) คือ รูปแบบที่ร่างกายพร้อมใช้งาน และแบบ inactive form หรือที่เรียกวิตามินดี 2 หรือ 3 ทั่วไป ซึ่งร่างกายจะนำไปเปลี่ยนรูปเพื่อใช้งานต่อที่ตับ และไต ทั้งนี้ หากต้องการรับประทานเสริมทั่วไปแนะนำให้ทานวิตามินดี 2 หรือ 3 ทั่วไป เนื่องจากร่างกายจะช่วยควบคุมการเปลี่ยนรูปจาก inactive form เป็น active form อีกทาง ป้องกันการเกิดอันตรายจากภาวะวิตามินดีสูงเกิน

          อีกคำถามที่อาจมีคนสงสัยคือ ควรรับประทานตอนไหนดี คำตอบคือ ทานช่วงไหนของวันก็ได้ วิตามินชนิดนี้จะถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็ก และจะจับกับโปรตีนในกระแสเลือด เพื่อรอการนำไปใช้งานต่อไป ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับสภาวะการดูดซึมของแต่ละบุคคลด้วย

          สำหรับปริมาณสูงสุดของวิตามินดีที่ได้รับในแต่ละวัน (Tolerable Upper Intake Level; ULs) จะพิจารณาร่วมกับระดับแคลเซียม และอาการต่างๆ ของแต่ละบุคคล โดยปริมาณสูงสุดที่แนะนำ คือ 4,000 IU สำหรับคนทั่วไป อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาที่ชัดเจนว่าขนาดที่เป็นพิษต่อร่างกายควรเป็นเท่าไร และยังไม่มีรายงานภาวะเป็นพิษจากการได้รับวิตามินดีวันละ 10,000 IU หรือ 250 ไมโครกรัม ต่อเนื่องกันหลายๆ เดือน

          ดังนั้น อาจกล่าวได้ว่าภาวะแทรกซ้อนจากการได้รับวิตามินชนิดนี้มากเกินไปนั้นแทบจะไม่เกิดขึ้น โดยอาหารเสริมวิตามินดีมักผสมอยู่ในวิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ ในขนาดที่แตกต่างกันตามแต่ละผลิตภัณฑ์ตั้งแต่ 100-1,000 IU ซึ่งไม่เกินปริมาณสูงสุดที่แนะนำ

          ทั้งนี้ อาการจากการได้รับวิตามินดีมากเกินไป อาจมีผลให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูงผิดปกติได้ ซึ่งมีผลต่อระบบหัวใจ หลอดเลือด ไต สำหรับอาการเบื้องต้นที่พบ ได้แก่ คลื่นไส้อาเจียน ท้องเสีย ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หิวน้ำบ่อย นอกจากนี้ในระยะยาวอาจทำให้กระดูกเปราะจากการสลายกระดูก หรือเกิดนิ่วในระบบทางเดินปัสสาวะจากตะกอนแคลเซียมได้