แคลเซียม

1. ช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูก

และสัมพันธ์กับอัตราเร็วของความยาวกระดูก อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษาที่พบแน่ชัดว่าแคลเซียมเพิ่มความสูงได้ แต่หากเด็กวัยเจริญเติบโตขาดแคลเซียม จะมีผลให้สูงช้า และเตี้ยได้

2. เสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูก

ช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกที่เป็นเหตุทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนได้

3. มีส่วนร่วมในการทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย

เช่น ระบบกล้ามเนื้อ ระบบประสาท ระบบต่อมไร้ท่อ เป็นต้น

4. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่

โดยจับกับสารที่อาจก่อให้เกิดมะเร็งในลำไส้ใหญ่ ทำให้สารเหล่านั้นไม่ถูกดูดซึม ลดภาวะความเป็นพิษต่อเซลล์ลำไส้ใหญ่

5. ลดความดันโลหิต จากการศึกษาทางระบาดวิทยา

6. ลดการเกิดนิ่วในทางเดินปัสสาวะ

หากรับประทานอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตามหากมีระดับ calcium ในร่างกายมากเกินในระยะเวลายาวก็อาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในทางเดินปัสสาวะได้

          สำหรับปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย อ้างอิงจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ปี พ.ศ. 2563 แนะนำปริมาณที่ควรได้รับอย่างน้อยต่อวัน (Recommended Dietary Allowance; RDA) ดังนี้

• ทารกอายุน้อยกว่า 6 เดือน ควรได้รับวันละ 210 มิลลิกรัม
• ทารกอายุ 6-12 เดือน ควรได้รับวันละ 260 มิลลิกรัม
• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับวันละ 500 มิลลิกรัม
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับวันละ 800 มิลลิกรัม
• วัยรุ่นอายุ 9-18 ปี ควรได้รับวันละ 1,000 มิลลิกรัม
• ผู้ใหญ่ อายุตั้งแต่ 19 ปี ถึง 50 ปี ควรได้รับวันละ 800 มิลลิกรัม
• ผู้สูงอายุ มากกว่า 50 ปี ควรได้รับวันละ 1,000 มิลลิกรัม
• หญิงไทยช่วงตั้งครรภ์ และให้นมบุตร แนะนำไม่แตกต่างกับหญิงทั่วไป โดยควรได้รับวันละ 1,000 มิลลิกรัม ในอายุน้อยกว่า 18 ปี และ 800 มิลลิกรัม ในอายุ 19-50 ปี

          โดยทั่วไปร่างกายจะมีการรักษาสมดุลของแคลเซียมในกระแสเลือดให้อยู่ในระดับคงที่ ผ่านการเพิ่มการดูดซึมที่ลำไส้ การดูดกลับที่ไต หรือการสลายออกมาจากมวลกระดูก ดังนั้น การเจาะเลือดอาจไม่สามารถบอกว่าร่างกายขาดแร่ธาตุชนิดจริง แต่จะส่งผลสะท้อนในระยะยาว คือ การเกิดภาวะกระดูกพรุน ฟันผุง่าย เป็นต้น ทั้งนี้ การตรวจสภาพมวลกระดูกก็จะช่วยในทราบได้เร็วขึ้นถ้าเริ่มมีมวลกระดูกน้อยกว่าเกณฑ์

          อย่างไรก็ดี ในกรณีที่ร่างกายมีระดับแคลเซียมในเลือดต่ำกว่าปกติ ระยะเริ่มแรกอาการที่พบได้เช่น ปวดกล้ามเนื้อ ตะคริว ชาตามรอบปาก/แขน/ขา อ่อนแรง ผมร่วง ผิวหนังแห้งแตก และหากร่างกายมีแร่ธาตุชนิดนี้ต่ำกว่าปกติมาก จะทำให้เกิดอาการชัก ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ จนถึงขึ้นเสียชีวิตได้

แหล่งอาหารที่มี calcium สูงมีหลากหลายชนิด ได้แก่

• นม ไม่เพียงเป็นอาหารที่หารับประทานง่าย calcium ในนมยังดูดซึมได้ดีมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ หากเราไม่ชอบดื่มนม อาจเลือกผลิตภัณฑ์จากนมทดแทนได้ เช่น โยเกิร์ต หรือชีส ทั้งนี้ นมสด 1 แก้วให้ปริมาณ calcium ประมาณ 236 มิลลิกรัม
• ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้งที่รับประทานพร้อมเปลือก ปลาซาร์ดีนกระป๋องที่รับประทานพร้อมกระดูกอ่อน โดยปลาเล็กปลาน้อย 2 ช้อนโต๊ะมีปริมาณ calcium ใกล้เคียงกับการดื่มนม 1 แก้ว
• ผักใบเขียว เช่น คะน้า ตำลัง กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ทั้งนี้ ผักบางชนิดที่มี calcium สูง แต่มีสารออกซาเลตสูง จะมีผลให้การดูดซึมของสารอาหารประเภทนี้ลดลงได้ เช่น ชะพลู ยอดกระถิน ใบยอ กระเฉด เป็นต้น
• อาหารอื่นๆ เช่น เต้าหู้อ่อน

       อาหารจากธรรมชาติ เป็นแหล่งของ calcium ที่ดีที่สุดที่แนะนำให้รับประทาน อย่างไรก็ตามเราจะได้แร่ธาตุชนิดเพียงพอหรือไม่ยังขึ้นกับหลายๆ ปัจจัย เช่น อายุที่มากขึ้นมีผลให้ลำไส้ดูดซึมได้น้อยลง หรือในหญิงวัยหมดประจำเดือนที่มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนทำให้การดูดซึมน้อยลง และเพิ่มการสูญเสียมวลกระดูกมากขึ้น บุคคลเหล่านี้ก็จะมีแนวโน้มที่ต้องการ calcium ที่มากกว่าปกติ

          ยาเสริมแคลเซียม ในปัจจุบันมีหลายรูปแบบ หลายส่วนประกอบ ซึ่งมีข้อดี ข้อด้อยแตกต่างกันไป โดยตัวอย่างที่พบบ่อยๆ ได้แก้

1. แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) มี calcium เป็นส่วนประกอบประมาณ 40% ของน้ำหนัก ซึ่งมากกว่ารูปแบบอื่นๆ ราคาไม่แพง แต่ก็มีข้อด้อย คือ ต้องรับประทานพร้อมอาหาร เพื่อให้ดูดซึมได้ดีขึ้น และอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก ท้องอืดตามมาได้
2. แคลเซียมซิเทรต (Calcium citrate) มีข้อดีคือ ไม่จำเป็นต้องรับประทานพร้อมอาหาร ดูดซึมได้ดี ไม่มีผลข้างเคียงเรื่องท้องผูก ท้องอืด แต่มี calcium เป็นส่วนประกอบน้อยกว่า คือ ประมาณ 21% ของน้ำหนัก และราคาสูงกว่าแบบแรก

ยาแคลเซียม กินตอนไหนดี

กินอย่างไรจึงได้ประสิทธิภาพดีสุด มีข้อพิจารณาต่างๆ ดังนี้

1. ชนิดของยาแคลเซียมเสริมที่เลือกรับประทาน หากเป็นแคลเซียมคาร์บอเนตก็จำเป็นต้องรับประทานพร้อมอาหาร
2. การดูดซึมของแคลเซียม ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้มีประสิทธิภาพดีที่สุดคือ ประมาณ 500 มิลลิกรัมต่อการบริโภค หากทานมากกว่านี้การดูดซึมจะน้อยลง นั้นคือมีการขับออกจากลำไส้มากขึ้น ดังนั้นในกรณีที่ต้องการปริมาณมากกว่า 500 มิลลิกรัมต่อวัน แนะนำให้รับประทานครั้งละ 500 มิลลิกรัมโดยทานทุก 6-8 ชม.
3. ยาอื่นๆ ที่มีผลลดการดูดซึมของ calcium เช่น ยาเสริมธาตุเหล็ก ยาฆ่าเชื้อบางชนิด (tetracycline, fluoroquinolones) ยาลดกรดต่างๆ เป็นต้น หากทานยาเหล่านี้ร่วมด้วย ก็แนะนำให้รับประทานยาแคลเซียมห่างออกไป หรือเปลี่ยนมื้อที่รับประทานไม่ให้ตรงกัน

          ปริมาณ calcium สูงสุดที่รับได้แต่ละวันใช้ตามคำแนะนำของประเทศสหรัฐอเมริกา กล่าวคือ เด็กอายุ 1-8 ปี 2,500 มิลลิกรัม, อายุ 9-18 ปี 3,000 มิลลิกรัม, อายุ 19-50 ปี 2,500 มิลลิกรัม, >50 ปี 2,000 มิลลิกรัม, และหญิงตั้งครรภ์หรือหญิงให้นมบุตร 14-18 ปี 3,000 มิลลิกรัม, 19-50 ปี 2,500 มิลลิกรัม

          ผลข้างเคียงจากการได้รับ calcium มากไปนั้นพบน้อย เนื่องจากร่างกายมีการรักษาสมดุล calcium ในเลือด หากมากเกินจะลดการดูดซึมที่ลำไส้ ทั้งนี้อาจพบผลข้างเคียงได้ในกรณีที่รับประทานมากกว่า 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน ร่วมกับภาวะอื่นๆ เช่น การได้รับวิตามินดีมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดการเกาะของ calcium ที่หลอดเลือด หรือนิ่วในทางเดินปัสสาวะได้