อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนัก

เวย์โปรตีน คืออะไร

          โปรตีน เป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ที่หลายๆ คนรู้จักกันดี ซึ่งในสมัยที่เทรนด์การออกกำลังกายในฟิตเนสเป็นที่นิยม หลายๆ คนคงคุ้นๆหู ได้ยิน หรือเคยกินมาบ้างสำหรับเวย์โปรตีน แล้วมันคืออะไร เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักทำมาจากส่วนประกอบของนม ถ้าหากนำนมไปเข้าสู่กระบวนการทำชีส จะพบว่านมจะแยกชั้นเป็นของเหลวกับส่วนที่จับตัวกันเป็นก้อน ซึ่งของเหลวที่แยกออกมานั้นคือเวย์โปรตีน โดยเวย์โปรตีนจะเข้าสู่กระบวนการทำให้เป็นผง แล้วเติมรสชาติให้อร่อยยิ่งขึ้น ในปัจจุบันเวย์โปรตีนสามารถแบ่งชนิดออกได้ตามกระบวนการผลิต ซึ่งจะมีความแตกต่างในแง่ของความเข้มข้นของโปรตีนและปริมาณแลคโตส โดยแบ่งออกเป็น

• เวย์โปรตีนคอนเซนเทรต (Concentrate)

คือ เวย์โปรตีนที่มีโปรตีนเข้มข้นประมาณ 70 – 90 % และมีแลคโตสกับไขมันผสมอยู่บางส่วน จึงยังทำให้มีรสชาติที่ดี เป็นอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักที่ราคาไม่แพง

• เวย์โปรตีนไอโซเลต (Isolate)

คือ เวย์โปรตีนที่มีโปรตีนเข้มข้นสูงกว่า 90% และมีแลคโตสกับไขมันผสมน้อยมาก เหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังคุมน้ำหนัก และลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน ซึ่งเวย์โปรตีนไอโซเลตมีปริมาณแลคโตสน้อยมาก ทำให้คนที่ทานนมวัวแล้วท้องเสีย สามารถทานเวย์โปรตีนตัวนี้ได้ โดยมักมีราคาที่สูงกว่าเวย์โปรตีนคอนเซนเทรต

• เวย์โปรตีนไฮโดรไลเซต (Hydrolysate)

หรือที่เรียกว่า เวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์ (Hydrolyzed whey) เป็นเวย์โปรตีนไอโซเลตที่เข้าสู่กระบวนการย่อย ทำให้โปรตีนมีขนาดเล็กลง จนร่างกายดูดซึมโปรตีนเหล่านี้ได้รวดเร็วมากยิ่งขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อก็ทำได้มากขึ้น เหมาะกับคนที่มีปัญหาการย่อยอาหาร และต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง มักมีราคาสูงที่สุดในบรรดาเวย์โปรตีนทั้งหมด

เวทเกนเนอร์ คืออะไร

          อย่างที่กล่าวไว้ในช่วงเริ่มต้น ว่าหากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ต้องทานอาหารที่ได้แคลอรี่สูงกว่าการใช้ต่อวัน ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องทานอาหารได้น้อย อิ่มเร็ว จนทำให้ได้รับพลังงานอย่างไม่เพียงพอต่อวัน การใช้เวทเกนเนอร์คือคำตอบ เนื่องจาก เวทเกนเนอร์ คือ อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักที่ถูกสร้างมาเพื่อการเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะ มักมาในรูปแบบผงสำหรับชงกินได้ง่าย ซึ่งในเวทเกนเนอร์ จะมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในปริมาณที่สูงมาก ซึ่งเป็นอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ในหนึ่งสกู้ปของเวทเกนเนอร์ อาจมีปริมาณโปรตีนเทียบเท่าอกไก่ 2 – 4 ชิ้น หรือมีคาร์โบไฮเดรตเทียบเท่าข้าว 4 ถึง 30 ทัพพีเลยทีเดียว (ขึ้นอยู่กับสูตรและยี่ห้อของเวทเกนเนอร์) ดังนั้น การทานเวทเกนเนอร์เหมาะกับคนที่ต้องการได้รับพลังงานมากๆ แต่ไม่สามารถทานมื้ออาหารหลักได้อย่างเพียงพอ การทานเวทเกนเนอร์เสริม ก็จะช่วยให้เพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เวทเกนเนอร์ ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร

          การใช้เวทเกนเนอร์ จะคล้ายกับการใช้เวย์โปรตีน คือเป็นอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักที่มีโปรตีนในปริมาณที่มาก แต่ความแตกต่างระหว่างเวทเกนเนอร์กับเวย์โปรตีนคือ ในเวทเกนเนอร์จะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่มาก ซึ่งคาร์โบไฮเดรต เป็นหนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ที่สำคัญ เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยจนกลายเป็นน้ำตาลกลูโคส และเปลี่ยนจากกลูโคสให้กลายเป็นพลังงาน โดยทั่วไป เมื่อไรก็ตามที่ร่างกายใช้พลังงาน ก็จะดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่ถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะใช้ของที่สะสมอยู่ในร่างกายดึงออกมาใช้ จะทำให้น้ำหนักเราลดลงได้ ในทางกลับกัน ถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรตให้มากเกินกว่าที่ร่างกายใช้พลังงานต่อวัน ก็จะมีการสะสมในร่างกายในรูปของไขมัน ก็จะทำให้น้ำหนักของเราเพิ่มขึ้นได้

          อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรให้น้ำหนักที่ขึ้นมาจากปริมาณไขมัน เพราะจะเป็นสาเหตุของโรคอ้วน และโรคอื่นๆที่ตามมาได้ การเพิ่มน้ำหนักที่ดีควรเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ โดยการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากกว่าการใช้ต่อวันเพียงเล็กน้อย (ไม่ควรเกิน 500 Kcal ต่อวัน) ควบคู่กับการทานโปรตีนในปริมาณสูงและการออกกำลังกาย จะทำให้ร่างกายมีพลังงานเหลือนำไปสร้างกล้ามเนื้อได้ และยังลดการสลายกล้ามเนื้ออีกด้วย นอกจากนี้การทานคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ร่างกายมีแรง สามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อก็จะได้มากขึ้นนั่นเอง

ต้องรับประทานเวทเกนเนอร์ ในปริมาณเท่าใด

          เนื่องด้วยเวทเกนเนอร์เป็นอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักที่มีปริมาณสารอาหารสูง โดยเฉพาะปริมาณคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ซึ่งจะแตกต่างกันไปแต่ละยี่ห้อ ดังนั้น ปริมาณที่ควรทานแบบง่ายที่สุด คือ ทานตามฉลากข้างถุงที่แนะนำของเวทเกนเนอร์ยี่ห้อนั้นๆ แต่การใช้วิธีนี้ข้อเสียคืออาจได้รับปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินความจำเป็น ทำให้มีแคลอรี่ส่วนเกินและถูกทำให้เป็นไขมันสะสมในร่างกายได้

          การใช้เวทเกนเนอร์เป็นอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนัก ผู้ชายและผู้หญิงจะใช้ปริมาณที่แตกต่างกัน ขึ้นกับน้ำหนักของร่างกาย และเป้าหมายในการเพิ่มน้ำหนัก เมื่อนับปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน หักลบกับปริมาณแคลอรี่ที่ได้จากมื้ออาหารแล้ว การใช้เวทเกนเนอร์มาเสริมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน ก็จะช่วยให้สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตามเป้าหมายมากขึ้น ปริมาณไขมันสะสมก็จะน้อยลง ดังนั้นถ้าเป็นไปได้ปริมาณของเวทเกนเนอร์ที่ควรรับประทานในแต่ละคน ควรพิจารณาจากปริมาณแคลอรี่และปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน หากไม่แน่ใจว่าควรเริ่มปริมาณเท่าใด ให้ลองเริ่มจากปริมาณเล็กน้อยดูก่อน แล้วค่อยๆติดตามน้ำหนักร่างกายไปเรื่อยๆ เมื่อน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น ก็ค่อยเพิ่มปริมาณเวทเกนเนอร์ ซึ่งจะทำให้ไม่ต้องใช้เวทเกนเนอร์เกินความจำเป็น และได้ประโยชน์จากเวทเกนเนอร์มากที่สุด

ผลข้างเคียง และข้อควรระวังในการใช้เวทเกนเนอร์

          เวทเกนเนอร์ ผลข้างเคียงที่พบได้ก็จะคล้ายกับการใช้เวย์โปรตีน คือ อาจมีอาการคลื่นไส้ ถ่ายเหลว ปวดท้อง หรือมีลมในท้องมากได้ แต่สิ่งที่แตกต่างจากเวย์โปรตีนคือ ในเวทเกนเนอร์จะมีคาร์โบไฮเดรตที่สูงมาก ดังนั้นในคนที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูง หรือเป็นเบาหวานไม่ควรใช้อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักนี้

          ข้อควรระวัง คือ ไม่ควรใช้เวทเกนเนอร์ในปริมาณที่มากเกินไป เนื่องจากจะทำให้ร่างกายมีการสะสมพลังงานมากเกิน แล้วเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมส่วนต่างๆของร่างกายได้ หากมีอาการหรือผลข้างเคียงควรหยุดหรือลดปริมาณลง และสุดท้ายควรใช้เวทเกนเนอร์ควบคู่กับการออกกำลังกายเสมอ จะทำให้ใช้เวทเกนเนอร์ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

ครีเอทีน คืออะไร

          ครีเอทีน คือ สารอาหารชนิดหนึ่งที่มีหน้าที่ช่วยสร้างพลังงานให้กับเซลล์ในร่างกายโดยการรีไซเคิลจากพลังงานที่ใช้แล้ว (ADP) มาเป็นพลังงานที่พร้อมใช้ (ATP) ซึ่งตัว ATP นี้เป็นแหล่งพลังงานหลักที่ใช้ในการระเบิดพลังของกล้ามเนื้ออย่างสั้นๆ เช่น การวิ่งออกตัวในการวิ่งระยะสั้น ซึ่งในเซลล์กล้ามเนื้อเป็นที่เก็บของครีเอทีนมากถึง 95% ของปริมาณครีเอทีนทั้งหมดที่เก็บสะสมในร่างกาย

ครีเอทีน ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร

          การใช้ครีเอทีน ต้องใช้ควบคู่กับการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน (Resistance training) เช่น การยกน้ำหนัก (weight training) หรือใช้น้ำหนักตัว (Body weight training) เป็นต้น ซึ่งอย่างที่กล่าวไปว่า ครีเอทีนเป็นตัวรีไซเคิลพลังงานที่ใช้ไปแล้ว มาเป็นพลังงานที่พร้อมใช้ให้แก่กล้ามเนื้อ ทำให้เราสามารถใช้กล้ามเนื้อออกแรงได้มากขึ้น เมื่อออกแรงกล้ามเนื้อได้มาก ก็จะทำให้ขนาดของกล้ามเนื้อขยายใหญ่ได้มากขึ้นด้วย ซึ่งมีการศึกษาว่าครีเอทีนสามารถใช้เป็นอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักในนักกีฬาอเมริกันฟุตบอล นักกีฬายกน้ำหนัก รวมไปถึงผู้สูงอายุได้จริง ซึ่งนอกจากจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้อีกด้วย

          ครีเอทีนทำให้ปริมาณปัสสาวะลดลง และทำให้มีการสะสมปริมาณน้ำในเซลล์เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะการเพิ่มปริมาณน้ำในเซลล์เป็นผลให้น้ำหนักตัวของผู้ที่ทานครีเอทีนช่วงเริ่มต้นเพิ่มขึ้นเห็นได้อย่างชัดเจน อย่างไรก็ตาม การที่มีปริมาตรในเซลล์เพิ่มขึ้น จะทำให้ออกกำลังกายได้ทนทานมากยิ่งขึ้น ลดความร้อนขณะออกกำลังกายได้ ซึ่งมีผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นในระยะยาวหากมีการออกกำลังกายที่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

ต้องรับประทานครีเอทีน ในปริมาณเท่าใด

          เมื่อเริ่มทานครีเอทีน ต้องใช้ขนาดเริ่มต้น (Loading dose) คือ 0.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยแบ่งทาน 4 ครั้งต่อวัน และทานต่อเนื่อง 1 สัปดาห์ เพื่อให้มีการสะสมปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อ ควรทานครีเอทีนประมาณ 30 นาทีก่อนเริ่มการออกกำลังกาย ต่อมาให้ทาน 2 – 5 กรัม ต่อวัน เพื่อเติมครีเอทีนเข้าไปให้ปริมาณคงที่ (Maintenance dose)

ผลข้างเคียง และข้อควรระวังในการใช้ครีเอทีน

          โดยทั่วไป การใช้ครีเอทีนในปริมาณที่เหมาะสม จะไม่ทำให้เกิดผลข้างเคียงใดๆ แม้ว่าจะทานต่อเนื่องนานถึง 10 สัปดาห์ สามารถใช้เป็นอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนัก ผู้หญิงหรือผู้ชายก็สามารถใช้ได้ แต่ไม่ควรใช้ในคนที่อายุน้อยกว่า 18 ปี เนื่องจากยังไม่มีการศึกษาถึงความปลอดภัยในคนกลุ่มนี้

          ครีเอทีนจะถูกขับออกผ่านทางไต ซึ่งหลายคนมีความกังวลว่าจะทำให้มีการสะสมในไต และทำให้การทำงานของไตแย่ลงหรือไม่ แต่จากการศึกษาพบว่าการทานครีเอทีนในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ทำให้การทำงานของไตแย่ลงอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม หากทานปริมาณครีเอทีนที่มากเกินไป มีรายงานว่าอาจทำให้เกิดไตอักเสบ หรือภาวะตับวายได้

          แม้จะมีรายงานว่าการใช้ครีเอทีนอาจทำให้เกิดตะคริวขณะการออกกำลังกายได้ เนื่องจากมีการสะสมปริมาณน้ำในเซลล์มากขึ้น แต่การศึกษาใหม่ๆ ก็พบว่าการใช้ครีเอทีนไม่สัมพันธ์กับการเกิดตะคริวในนักกีฬา

เบต้า อะลานีน คืออะไร

          เบต้า อะลานีน คือ กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถผลิตขึ้นมาเองได้จากตับ และยังสามารถหาได้จากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ โดยเบต้า อะลานีนจะช่วยให้มีการสร้างและสะสมเพิ่มปริมาณของคาร์โนซีน (Carnosine) ในกล้ามเนื้อ ซึ่งคาร์โนซีนเป็นสารที่ช่วยลดความเป็นกรด (Buffer) ของกล้ามเนื้อได้ แล้วความเป็นกรดของกล้ามเนื้อ มีความสำคัญอย่างไร เมื่อเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะมีการใช้พลังงาน ซึ่งในการใช้พลังงานนี้จะมีการสร้างกรดออกมา โดยกรดที่ออกมาจะทำให้เรารู้สึกเมื่อยล้า ไม่สามารถออกแรงเพิ่มได้อีก ดังนั้น คาร์โนซีนที่สะสมในกล้ามเนื้อ จะช่วยให้เรารู้สึกกล้ามเนื้ออ่อนล้าได้ยากมากขึ้น ทำให้เราออกกำลังกายได้มากขึ้นนั่นเอง

เบต้า อะลานีน ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร

          การใช้ เบต้า อะลานีน ไม่ได้มีผลโดยตรงที่จะทำให้เพิ่มน้ำหนักได้ เราใช้เบต้า อะลานีนให้เพิ่มน้ำหนักโดยผลทางอ้อมจากการออกกำลังกายได้มากขึ้น เมื่อความอ่อนล้าจากการออกกำลังกายลดลง จะทำให้การใช้แรงออกกำลังกายนานขึ้น ก็จะมีการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น และทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นตามมา ดังนั้นสิ่งที่สำคัญที่สุด คือ การใช้เบต้า อะลานีนเพียงอย่างเดียว จะไม่ทำให้เพิ่มน้ำหนักได้ ต้องมีการออกกำลังกายควบคู่ด้วยเสมอ

ต้องรับประทานเบต้า อะลานีน ในปริมาณเท่าใด

          ข้อแนะนำของสมาคมโภชนาการทางกีฬาระดับนานาชาติ แนะนำให้รับประทานเบต้า อะลานีน 4 – 6 กรัมต่อวัน นานต่อเนื่องอย่างน้อย 4 สัปดาห์ ก็จะช่วยให้มีคาร์โนซีนสะสมกล้ามเนื้อปริมาณเพียงพอต่อการออกกำลังกายแล้ว สามารถเบต้า อะลานีนเป็นมื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย (Pre workout meal) ควรแบ่งทานให้เป็นหลายมื้อต่อวัน เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่อาจเจอได้ สามารถใช้เบต้า อะลานีนควบคู่กับอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักอื่นๆ เช่น ครีเอทีน ก็จะทำให้ผลการสร้างกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น

ผลข้างเคียง และข้อควรระวังในการใช้เบต้า อะลานีน

          ผลข้างเคียงที่พบบ่อย คือ อาการชา อาจรู้สึกยิบๆตามร่างกาย โดยเฉพาะใบหน้า คอ และบริเวณหลังมือ อาการชาที่พบ จะเป็นแค่ชั่วคราว อาจมีอาการประมาณ 60 – 90 นาที หลังจากที่รับประทานเบต้า อะลานีน ผลข้างเคียงนี้ของอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักผู้ชาย จะพบได้น้อยกว่าผู้หญิง ซึ่งอาการชาจะขึ้นกับขนาดที่รับประทาน ถ้ารับประทานเบต้า อะลานีนปริมาณมากเพียงครั้งเดียวโอกาสที่มีอาการชาก็จะมากขึ้นได้ จากรายงานในปัจจุบัน ยังไม่พบว่ามีผลในระยะยาว

HMB คืออะไร

          HMB คือ สารอาหารชนิดหนึ่งที่ถูกสร้างมาจากกรดอะมิโนที่ชื่อว่าลิวซีน (Leucine) โดยร่างกายจะเปลี่ยนลิวซีน ให้กลายเป็น HMB ซึ่งตัว HMB นี้ จะมีหน้าที่ช่วยให้การสลายกล้ามเนื้อลดลง โดยเฉพาะ หลังการออกกำลังกายอย่างหนัก การสูญสลายของกล้ามเนื้อจะมากขึ้น HMB จะมาช่วยในจุดนี้ ทำให้ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ฟื้นฟูร่างกายได้รวดเร็วมากขึ้นนั่นเอง

HMB ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร

          แม้ว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นหัวใจหลักสำคัญของการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ แต่การป้องกันสูญสลายของกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน HMB เป็นตัวช่วยที่ทำให้กล้ามเนื้อสูญสลายน้อยลง และฟื้นฟูให้กลับมาได้รวดเร็วหลังจากออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนล้าน้อยลง ก็จะทำให้ออกกำลังกายได้มากขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อก็จะเป็นไปได้อย่างรวดเร็วมากขึ้น

          มีการศึกษาในนักกีฬารักบี้ โดยให้รับประทานอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนัก HMB เทียบกับยาหลอก ก่อนการออกกำลังกาย พบว่าในกลุ่มที่รับประทาน HMB มีน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้น แตกต่างจากกลุ่มที่ใช้ยาหลอกที่มีน้ำหนักลดลง นอกจากนี้มีการศึกษาในผู้สูงอายุที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย แล้วเทียบระหว่างการรับประทาน HMB กับ ยาหลอก พบว่าผู้สูงอายุที่รับประทาน HMB แม้จะไม่ได้ออกกำลังกายเลย การสูญสลายของกล้ามเนื้อลดน้อยกว่าผู้สูงอายุที่ไม่ได้รับประทาน HMB อย่างมีนัยสำคัญ

ต้องรับประทาน HMB ในปริมาณเท่าใด

          ปริมาณของ HMB ที่ควรทาน คือ 3 กรัม ต่อวัน สามารถทานได้ 2 แบบ เพื่อหวังผลที่แตกต่างกัน

1. หากทานเป็นมื้อก่อนออกกำลังกาย (Pre-workout meal) โดยทาน HMB 3 กรัม ก่อนออกกำลังกาย 60 นาที จะช่วยให้ลดการสูญสลายของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายได้ ทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้อย่างรวดเร็ว ลดอาการอ่อนล้า
2. ทาน HMB เพื่อหวังผลการสลายกล้ามเนื้อในระยะยาว โดยทาน HMB วันละ 3 กรัม แบ่งทาน 3 มื้อต่อวัน (เท่ากับมื้อละ 1 กรัม) นานอย่างน้อย 2 สัปดาห์ จะช่วยป้องกันการสลายกล้ามเนื้อได้

          ในท้องตลาดมีชนิดของ HMB 2 รูปแบบ คือ HMB-Ca และ HMB-FA ซึ่ง HMB-FA จะดูดซึมได้ดีกว่า สามารถทาน HMB-FA ก่อนออกกำลังกาย 30 – 60 นาทีได้ แต่มีการศึกษาพบว่าทั้ง HMB-Ca และ HMB-FA ให้ผลลัพธ์การป้องกันสลายกล้ามเนื้อได้ไม่แตกต่างกัน

ผลข้างเคียง และข้อควรระวังในการใช้ HMB

          การใช้ HMB พบว่ามีความปลอดภัยสูง มีการศึกษาว่าหากใช้ HMB ในปริมาณที่เหมาะสมจะไม่พบผลข้างเคียงเลยแม้ว่าใช้ในระยะยาว

          มีการศึกษาในสัตว์ทดลองว่าอาจทำให้มีการหลั่งอินซูลิน (Insulin) สูงมากได้ในระยะเวลาอันสั้น ซึ่งอาจมีผลทำให้ร่างกายเกิดภาวะดื้ออินซูลิน เป็นสาเหตุของโรคเบาหวานได้ แต่จากการศึกษาในมนุษย์ ไม่พบว่าทำให้เกิดผลข้างเคียงดังกล่าวเลย จึงพอที่จะสรุปได้ว่าเมื่อใช้ HMB ในปริมาณที่เหมาะสม มีความปลอดภัยสูง แม้ว่าจะใช้ในระยะยาวก็ตาม

BCAAs คืออะไร

          BCAAs คือ กรดอะมิโนที่เป็นลักษณะสายที่มีกิ่งแยก ซึ่งประกอบไปด้วยกรดอะมิโน 3 ตัว ได้แก่ ลิวซีน (Leucine) ไอโซลิวซีน (Isoleucine) และ วาลีน (Valine) ซึ่งทั้ง 3 ตัวนี้ คือกรดอะมิโนจำเป็น ที่ร่างกายได้รับจากการกินเท่านั้น ซึ่ง BCAAs เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อตามร่างกายถึง 1 ใน 3 โดยเฉพาะลิวซีน เป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุด

BCAAs ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร

          การใช้ BCAAs เป็นอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักนั้น ต้องใช้ควบคู่กับการออกกำลังกาย เพราะตัว BCAAs นั้น ไม่มีสารอาหารที่ให้พลังงานอยู่เลย เมื่อรับประทาน BCAAs เข้าไป ร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนจำเป็นต่างๆเหล่านี้ และทำให้เกิดการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อหากมีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ร่างกายก็จะมีน้ำหนักเพิ่มและรูปร่างสมสัดส่วนอีกด้วย

ต้องรับประทาน BCAAs ในปริมาณเท่าใด

          การรับประทาน BCAAs ให้ดูปริมาณกรดอะมิโนลิวซีนเป็นหลัก โดยคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ควรได้รับลิวซีนปริมาณ 45 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน หากในคนที่ออกกำลังกายสามารถทานได้มากกว่านั้น โดยปกติแล้ว ในโปรตีนตามธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ จะมีสัดส่วนของกรดอะมิโนทั้ง 3 ชนิด ดังนี้ Leucine : Isoleucine : Valine = 2:1:1 ดังนั้น กรดอะมิโนตัวอื่นสามารถทานได้ในปริมาณมากกว่าหรือเท่ากับ 22.5 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน โดยให้รับประทาน BCAAs ก่อน ระหว่าง หรือ หลังออกกำลังกายก็ได้ ก็จะได้ประสิทธิภาพสูงที่สุด

          นอกจากนี้  ยังมีการศึกษาว่า การทาน BCAAs ก่อนออกกำลังกาย ช่วยให้ความอ่อนล้าหลังจากออกกำลังกายลดลงด้วย โดยทาน BCAAs ปริมาณสูง 20 กรัม ผสมกับน้ำ 400 มิลลิลิตร และ น้ำสตรอเบอรี่ 200 มิลลิลิตร ทานก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ทำให้ลดความรู้สึกเหนื่อยหลังจากออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี

ผลข้างเคียง และข้อควรระวังในการใช้ BCAAs

          เนื่องจาก BCAAs เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่พบได้ตามธรรมชาติ การใช้ BCAAs มีความปลอดภัยสูง สามารถทานติดต่อกันเป็นเวลานานถ้าทานในปริมาณที่แนะนำ อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงในผู้ป่วยโรค Maple syrup disease ซึ่งเป็นโรคทางกรรมพันธุ์ที่ไม่สามารถย่อยกรดอะมิโนเหล่านี้ได้

          การใช้ BCAAs แม้ว่าจะปลอดภัย และมีประโยชน์ แต่จริงๆ แล้ว ในอาหารหลักจำพวกเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วต่างๆ แม้แต่เวย์โปรตีน ก็มี BCAAs เป็นส่วนประกอบเช่นกัน หากในคนที่รับประทานแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงมากอยู่แล้ว การทาน BCAAs ก็อาจจะไม่จำเป็น เพราะร่างกายได้รับกรดอะมิโนต่างๆ ได้อย่างครบถ้วนเพียงพอแล้วนั่นเอง        

          อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนัก เป็นตัวเลือกหนึ่งสำหรับคนที่มีปัญหาน้ำหนักขึ้นยาก รูปร่างไม่สมส่วน ซึ่งการใช้อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักเหล่านี้ เป็นแค่ส่วนหนึ่งของกระบวนการเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น เนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักที่ดี ต้องเพิ่มที่ปริมาณกล้ามเนื้อ และลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลง การรับประทานอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักเพียงอย่างเดียว โดยไม่ออกกำลังกายนั้น เป็นวิธีการเพิ่มน้ำหนักอย่างไม่ถูกวิธี และอาจเกิดผลเสียในระยะยาว ทำให้เป็นโรคต่างๆที่ตามมาได้ ดังนั้น หากคุณเริ่มต้นเพิ่มน้ำหนัก การศึกษาเรื่องการออกกำลังกายควบคู่กับการรับประทานอาหารเสริมอย่างถูกวิธี ก็จะทำให้คุณมีรูปร่างที่ดี และมั่นใจขึ้นอย่างแน่นอน