อาหารเสริมผู้หญิง

          แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่พบได้ในปริมาณมากในนมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ รวมทั้งอาหารเสริม โดยปกติแล้วร่างกายผู้หญิงมีแคลเซียมอยู่ประมาณ 1% ของน้ำหนักตัว

          แล้วทำไมแคลเซียมจึงมีความสำคัญและควรเป็นหนึ่งในอาหารเสริมผู้หญิง นั่นเป็นเพราะว่าแคลเซียมในร่างกายเกือบทั้งหมดมีอยู่ในกระดูกและฟัน และเนื่องจากผู้หญิงมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชายถึง 4 เท่า การได้รับปริมาณแคลเซียมอย่างเพียงพอจึงจำเป็นสำหรับสุขภาพของกระดูก นอกจากนี้แคลเซียมยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ การแข็งตัวของเลือด และการทำงานตามปกติของเซลล์อีกด้วย ประโยชน์ของแคลเซียมต่อร่างกาย ในแต่ละช่วงวัย 

          แล้วใครที่ควรรับประทานอาหารเสริมผู้หญิง เช่นแคลเซียมบ้าง จริงๆแล้วผู้หญิงทุกคนควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะใน

• วัยรุ่น เพราะมากถึง 90% ของมวลกระดูกในวัยผู้ใหญ่จะเกิดขึ้นเมื่ออายุ 18 ปี มวลกระดูกสูงสุดมักเกิดขึ้นในช่วงอายุปลาย 20 ปี
• ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 30 ปี เนื่องจากมักจะสูญเสียมวลกระดูกและความแข็งแรง
• สตรีวัยหมดประจำเดือน เนื่องจากการสูญเสียกระดูกมีแนวโน้มที่จะเร่งขึ้นเมื่อร่างกายผลิตเอสโตรเจนน้อยลง

          สำหรับปริมาณการรับประทาน แคลเซียมเป็นอาหารเสริมผู้หญิงวัยทองที่จำเป็นอย่างยิ่ง อาหารเสริมผู้หญิงวัย 50 ปีขึ้นไปควรพิจารณาอาหารเสริมแคลเซียมอย่างน้อย 500 มิลลิกรัมต่อวัน และรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม ชีส และอาหารจากนมอื่นๆ

          หากคุณอายุมาก ให้พิจารณาอาหารเสริมวันละ 800-1,000 มิลลิกรัม นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง และหากคุณรับประทานมากกว่า 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ให้แบ่งรับประทาน โดยรับประทานในตอนเช้าและในตอนเย็น เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้สูงสุด

          หากคุณมีประวัติเป็นโรคไตหรือกำลังใช้ยาขับปัสสาวะ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม

          ปลา เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาเทราท์ ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่าอัลบาคอร์ และปลาแซลมอน เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ Eicosapentaenoic (EPA) และ Docosahexaenoic acid (DHA) โดยกรดไขมันเหล่านี้ไม่สามารถสร้างขึ้นในร่างกายของเราได้ และเนื่องจากผู้หญิงจำนวนมากรับประทานปลาไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงอาจทำให้ได้รับสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอนั่นเอง น้ำมันปลาจึงเป็นอาหารเสริมผู้หญิงที่ไม่ควรขาด สามารถดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำมันปลา ได้ที่นี่ 12 ประโยชน์ น้ำมันปลา ประโยชน์ที่ไม่ควรมองข้าม

          น้ำมันปลามีความสำคัญ เนื่องจากสารโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด และสำหรับการลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ในกระแสเลือดเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอกจากนี้กรดไขมันเหล่านี้ยังช่วยให้ข้อต่อแข็งแรง ลดการอักเสบ และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง มีงานวิจัยบางชิ้นเชื่อมโยงการรับประทานโอเมก้า 3 ที่ไม่เพียงพอกับอาการหงุดหงิดและภาวะซึมเศร้าอีกด้วย

          โดยผู้หญิงที่ควรเสริมน้ำมันปลาได้แก่

• ผู้ที่ไม่รับประทานปลา หรือรับประทานปลาน้อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง
• ผู้หญิงที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะผู้ที่มีระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง
• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร เพื่อเสริมพัฒนาการทางสมองของลูก
• ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน

          ปริมาณของ EPA และ DHA ประมาณ 1 กรัมต่อวันถือว่าเพียงพอในผู้หญิงส่วนใหญ่ แต่ผู้ที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง สามารถพิจารณาเสริมน้ำมันปลา 2-3 กรัมต่อวัน แต่ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ด้วย สตรีมีครรภ์ควรพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาที่มี DHA ประมาณ 1 กรัม เพื่อพัฒนาสมองของทารก

          โดยคุณควรปรึกษากับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมน้ำมันปลา หากคุณตั้งครรภ์ มีประวัติเลือดออกผิดปกติ หรือกำลังใช้ยาใดๆ รวมทั้งยาละลายลิ่มเลือดและยาลดความดันโลหิต ตลอดจนอาหารเสริมอื่นๆ และหลีกเลี่ยงอาหารเสริมหากคุณแพ้ปลา และให้มองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาที่ได้รับการรับรองว่าไม่มีโลหะหนัก สารปนเปื้อน

          โฟเลตเป็นวิตามินบีที่ละลายน้ำได้ แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลต เช่น ผักใบเขียว ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง และผลไม้ เช่น แคนตาลูป เป็นต้น

          เราจำเป็นต้องมีโฟเลตในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี โฟเลตจึงเป็นหนึ่งในอาหารเสริมผู้หญิง โดยเซลล์ของคุณมีความต้องการโฟเลตเพื่อสร้าง DNA โดยหากไม่มี DNA เซลล์ก็จะทำงานได้อย่างไม่ถูกต้อง และจะสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่ เช่น ผิวหนังและเส้นผมไม่ได้

          นอกจากนี้ในระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกที่ผู้หญิงมักไม่ทราบว่าตนเองกำลังตั้งครรภ์ โฟเลตมีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันความผิดปกติของท่อประสาทในทารกในครรภ์ เช่น กระดูกสันหลังบิดเบี้ยว นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการสนับสนุนระดับโฮโมซิสเทอีนในเลือดให้มีปริมาณในระดับปกติ ซึ่งเป็นปัจจัยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

          โดยผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ควรพิจารณาการเสริมโฟเลต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวัยเจริญพันธุ์ สตรีมีครรภ์ควรทานอาหารเสริมก่อนคลอดที่มีโฟเลต

          แล้วคุณควรทานเท่าไหร่ ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีและไม่ได้ตั้งครรภ์ควรมองหาอาหารเสริม 400 ไมโครกรัมต่อวัน สตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารเสริมด้วยโฟเลต 400-800 ไมโครกรัม โดยปรึกษากับแพทย์ก่อนใช้

          วิตามินบี มีหลากหลายชนิด ได้แก่ วิตามินบี1 (Vitamin B1) ไรโบฟลาวิน (Vitamin B2) ไนอาซิน (Vitamin B3) กรดแพนโทธีนิก (Vitamin B5) ไพริดอกซิน (Vitamin B6) โคบาลามิน (Vitamin B12) และไบโอติน เหล่านี้เป็นสารอาหารที่จำเป็น ที่ละลายน้ำได้ มีอยู่ในอาหารหลายชนิด รวมทั้งธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผัก และวิตามินบี 12 ที่สามารถพบได้เฉพาะในเนื้อสัตว์ และปลา สามารถดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินบี ได้ที่นี่ วิตามินบีรวม ช่วยอะไร

          เหตุใดวิตามินบีจึงมีความสำคัญเป็นอาหารเสริมผู้หญิงที่น่าสนใจ วิตามินบีมีความจำเป็นต่อการผลิตพลังงานที่จำเป็นต่อความต้องการของชีวิตประจำวัน นอกจากนี้

          วิตามินบี 6 และ บี 12 ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจด้วยการช่วยรักษาระดับโฮโมซิสเทอีนให้ต่ำ ระดับกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในระดับสูงจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมองและลิ่มเลือด

          ไบโอตินได้รับการยอมรับมาอย่างยาวนานว่ามีบทบาทสำคัญต่อเส้นผมที่แข็งแรง

          โดยผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ทุกคนควรเสริมวิตามินบี โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน

• ผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำ และมีเหงื่อออกเพราะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น สามารถเพิ่มอาหารเสริมผู้หญิงด้วยวิตามินบีได้
• ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 เพราะเมื่อมีอายุมากขึ้นจะมีปัญหาเรื่องการดูดซึมสารอาหารจากอาหารได้ยากขึ้นนั่นเอง

          โคเอ็นไซม์ Q10 เป็นสารอาหารที่ละลายในไขมัน ซึ่งพบได้ในอาหารหลายชนิด รวมทั้งเนื้อสัตว์และปลา

          เหตุใดโคเอ็นไซม์ Q10 จึงมีความสำคัญเป็นหนึ่งในอาหารเวริมผู้หญิงที่ไม่ควรขาด นั่นเป็นเพราะ โคเอ็นไซม์ Q10 เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและเป็นส่วนประกอบสำคัญในการช่วยกระตุ้นการผลิตพลังงานภายในเซลล์

          โคเอ็นไซม์ Q10 ยังช่วยป้องกันริ้วรอยก่อนวัยและช่วยรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง

          ใครบ้างที่ควรเสริมโคเอ็นไซม์ Q10

• ผู้หญิงที่มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจและมะเร็ง และผู้ที่กำลังรับการรักษาโรคเหล่านี้ (ควรปรึกษากับแพทย์ก่อนใช้)
• ผู้รับประทานมังสวิรัติอย่างเข้มงวด เพราะแหล่ง CoQ10 ที่ดีที่สุดคือเนื้อสัตว์และปลา การทานมังสวิรัติ อาจทำให้คุณได้รับสารอาหารนี้ไม่เพียงพอ

          ปริมาณปกติของโคเอ็นไซม์ Q10 ที่ควรได้รับ คือ 30-100 มิลลิกรัมต่อวัน หากคุณรับประทาน 100 มิลลิกรัมต่อวัน ให้แบ่งออกเป็น 2 มื้อ เพื่อให้สามารถการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดียิ่งขึ้น สามารถรับประทาน CoQ10 พร้อมอาหารเพื่อการดูดซึมที่ดี

          วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้รับจากการรับประทานอาหาร เช่น นม หรือสังเคราะห์ได้เองจากการได้รับแสงแดด

          วิตามินดี ช่วยให้ร่างกายของเรา สามารถดูดซึมแคลเซียมจากอาหารและอาหารเสริมได้ดีขึ้น วิตามินดียังมีบทบาทในการพัฒนาและบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรง และการวิจัยพบว่าระดับวิตามินดีที่เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยทั่วไปและการป้องกันโรคบางชนิด รวมทั้งโรคกระดูกพรุน สามารถดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินดี ได้ที่นี่ วิตามินดี ช่วยอะไร มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร 

          ผู้หญิงทุกคนควรได้รับวิตามินดีเสริม โดยเฉพาะ

• ผู้ที่ไม่ได้ดื่มนมเป็นประจำ
• ผู้หญิงที่ไม่ได้รับแสงแดดโดยตรง
• ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี เนื่องจากอายุที่มากขึ้น มักมีปัญหาด้สนสุขภาพกระดูกที่เพิ่มขึ้น
• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร เสริมเพื่อเสริมพัฒนาการทางสุขภาพของทารก

          ปริมาณที่แนะนำ สำหรับสตรีก่อนหมดประจำเดือน ควรได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 500 IU ต่อวัน (1 ไมโครกรัมเท่ากับ 40 IU) สตรีวัยหมดประจำเดือนและผู้สูงอายุควรเพิ่มขนาดเป็น 800 IU ต่อวัน แต่ไม่ควรเกิน 2,000 IU 

          ลูทีนเป็นส่วนหนึ่งของสารอาหารเสริมผู้หญิง ประเภทที่ละลายในไขมันที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ พบในผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม เช่นเดียวกับในผลไม้ ข้าวโพด และไข่แดงต่างๆ

          ทำไมลูทีนจึงสำคัญ เนื่องจากลูทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความเข้มข้นในดวงตา เพื่อช่วยปกป้องดวงตาจากการทำลายของอนุมูลอิสระและป้องกันการเกิดการเสื่อมสภาพตามวัยของดวงตา ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการตาบอดในสตรีสูงอายุ

          ลูทีนยังพบได้ในเนื้อเยื่อของเต้านมและปากมดลูก และดูเหมือนว่าจะช่วยด้านสุขภาพที่ดีของเนื้อเยื่อเหล่านั้น นอกจากนี้ยังพบได้ในผิวหนังและอาจช่วยป้องกันความเสียหายที่เกิดจากแสงแดดด้วย

          อาหารเสริมผู้หญิง ควรเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง

• ผู้หญิงที่มีประวัติครอบครัวเป็นจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ
• ผู้หญิงที่ต้องสัมผัสกับแสงแดดและมลภาวะโดยตรงเป็นประจำ

          แนะนำให้เลือกอาหารเสริมลูทีน ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณ 6 มิลลิกรัม ถึง 10 มิลลิกรัม โดยควรรับประทานอาหารเสริมลูทีนร่วมกับอาหารเพื่อการดูดซึมที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น