อาหารเสริมผู้ชาย

วิตามินดี (Vitamin D) คืออะไร

          วิตามินดี คือ วิตามินที่ละลายในไขมันชนิดหนึ่ง ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมรักษาสมดุลของระดับแคลเซียมและฟอสเฟตของร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน มีบทบาทที่สำคัญต่อระบบการทำงานต่างๆในร่างกาย การขาดวิตามินดีสามารถทำให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกต่ำ หรือโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ การขาดวิตามินดียังเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพร้ายแรงอื่นๆ อีก เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นตะคริวบ่อย แน่นหน้าอก ภาวะภูมิคุ้มกันที่ต่ำลง ทำให้ติดเชื้อได้ง่าย รวมไปถึงโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคอ้วน เป็นต้น ในร่างกายได้รับวิตามินดีส่วนใหญ่จากการสร้างวิตามินดีที่ผิวหนังหลังจากที่ได้รับแสงแดด (UVB) ส่วนน้อยได้มาจากการรับประทานอาหาร เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เห็ดหอม ไข่แดง เป็นต้น อย่างไรก็ตามวัฒนธรรมการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไป ทำให้ผู้คนได้รับแสงแดดลดลง การสร้างวิตามินดีจากผิวหนังก็ลดลง และวิตามินดีที่อยู่ในอาหารตามธรรมชาติมีเพียงไม่กี่ชนิด และมีในปริมาณที่ไม่มาก ทำให้ผู้คนเกิดภาวะขาดวิตามินดีได้มากขึ้น การรับประทานอาหารเสริมผู้ชายวิตามินดีเสริมจึงเป็นสิ่งจำเป็น

ประโยชน์ของวิตามินดีสำหรับผู้ชาย

          ดังที่กล่าวไว้ข้างต้นว่าวิตามินดีเป็นวิตามินที่สำคัญต่อการทำงานหลายอย่างในร่างกาย วิตามินดียังเป็นวิตามินบำรุงเพศชายอีกด้วย โดยมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยทำหน้าที่เป็นตัวช่วยในการสร้างฮอร์โมนสเตียรอยด์ เช่น ฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต รวมไปถึง เทสโทสเตอโรน (Testosterone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชาย ในงานวิจัยปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าผู้ชายที่ขาดวิตามินดี จะมีระดับของเทสโทสเตอโรนต่ำลง โดยหากผู้ชายที่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำลง จะทำให้รู้สึกไม่มีแรง ผมร่วง สมรรถภาพทางเพศและการสร้างอสุจิลดลง นอกจากนี้ ทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของโรคไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด

          วิตามินดียังมีประโยชน์ในการลดอุบัติการณ์ของโรคมะเร็ง เช่น มะเร็งลำไส้ และมะเร็งต่อมลูกหมาก ซึ่งเป็นมะเร็งที่พบมากในผู้ชาย เรียกได้ว่าวิตามินดี เป็นวิตามินสำหรับผู้ชายเลยทีเดียว 

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำสำหรับผู้ชาย

          ปริมาณวิตามินดีที่ผู้ชายไทยอายุ 18 - 70 ปี ควรได้รับ คือ 600 IU หรือ 15 ไมโครกรัม และผู้ชายไทยอายุมากกว่า 70 ปี ควรได้รับวิตามินดีสูงถึง 800 IU หรือ 20 ไมโครกรัม โดยปริมาณเหล่านี้จะนับปริมาณวิตามินดีที่รับประทาน เท่านั้น ไม่ได้คำนึงถึงปริมาณแสงแดดที่ได้รับ

ข้อควรระวังและผลข้างเคียงของวิตามินดีสำหรับผู้ชาย

          การรับประทานอาหารเสริมผู้ชายวิตามินดีในปริมาณที่แนะนำ มีความปลอดภัย สามารถรับประทานต่อเนื่องได้นาน แต่หากรับประทานมากเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะเป็นพิษได้ เนื่องจากวิตามินดีช่วยการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ โดยผลข้างเคียงจะมาจากแคลเซียมที่มากขึ้นในเลือด ซึ่งอาจมีผลต่อระบบการนำไฟฟ้าของหัวใจ ทำให้เบื่ออาหาร คลื่นไส้อาเจียน ท้องผูก มีแคลเซียมมากขึ้นในปัสสาวะ อาจทำให้เกิดนิ่วในไต หรือมีหินปูนไปเกาะตามเส้นเลือดแดงใหญ่ ไต กล้ามเนื้อ และระบบหายใจได้

          ดังนั้นไม่ควรบริโภควิตามินดีเกิน 4000 IU หรือ 100 ไมโครกรัม ต่อวัน เพื่อป้องกันการเกิดภาวะเป็นพิษของวิตามินดี อย่างไรก็ตามหากคุณมีโรคประจำตัวที่ต้องรับประทานยาเป็นประจำอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเสริมด้วยอาหารเสริมผู้ชายวิตามินดี เนื่องจากวิตามินดีอาจส่งผลต่อยาอื่นๆ ที่คุณกำลังใช้ได้

วิตามินรวม (Multivitamin) คืออะไร

          วิตามินรวม คือ ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมผู้ชายประเภทหนึ่งที่มีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่จำเป็นในการบำรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี และเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันของแต่ละบุคคล

          แต่ละยี่ห้อก็จะมีการรวมวิตามินและแร่ธาตุต่างกัน และปริมาณสัดส่วนที่ไม่เท่ากัน โดยทั่วไปการรับประทานอาหารที่หลากหลาย ในปริมาณที่เหมาะสมก็จะทำให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ครบอยู่แล้ว แต่อาจจะมีผู้ชายบางคนที่ไม่สามารถได้รับสารอาหารบางชนิดได้อย่างเพียงพอ การใช้วิตามินรวมก็จะช่วยเติมเต็มและป้องกันการขาดวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ได้

ประโยชน์ของวิตามินรวมสำหรับผู้ชาย

          วิตามินรวม เป็นอาหารเสริมผู้ชายที่ควรมีติดบ้านไว้ เนื่องจากความครอบคลุมของวิตามินที่บรรจุไว้ ความสะดวกในการรับประทาน ทำให้คุณไม่ต้องกังวลว่าจะขาดวิตามินตัวไหน ต้องเสริมแร่ธาตุตัวไหนหรือไม่ เพียงแค่รับประทานวิตามินรวม ก็จะได้สารอาหารต่างๆ เกือบครบถ้วน และในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว และทุกวันนี้มีวิตามินรวมขายมากมาย หลายยี่ห้อ สามารถเลือกให้ตรงตามความต้องการ และตามงบประมาณในกระเป๋าของคุณผู้ชายทั้งหลายได้เลย

          แม้ว่าทั้งผู้ชายและผู้หญิงก็ต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เหมือนๆกัน แต่ผู้ชายก็จะมีความต้องการสารอาหารบางอย่างต่างจากเพศหญิง เช่น ต้องการธาตุเหล็กที่น้อยกว่า หรือ ในวิตามินรวมที่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารผู้ชาย ควรมีไลโคปีนที่มีส่วนช่วยในการป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากร่วมด้วย

          ประโยชน์ของวิตามินรวมสำหรับผู้ชายอื่น เช่น

• วิตามินเอ มีส่วนช่วยเรื่องการมองเห็น สุขภาพผิว และระบบภูมิคุ้มกันต่างๆ
• วิตามินซี ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน
• วิตามินบี ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ รวมไปถึงการสร้างเม็ดเลือดแดง
• แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินดี วิตามินเค ช่วยเรื่องการรักษามวลกระดูกของร่างกายได้
• วิตามินอี และเซเลเนียม เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยปกป้องการถูกทำลายของเซลล์จากอนุมูลอิสระ 

ปริมาณวิตามินรวมที่แนะนำสำหรับผู้ชาย

          การรับประทานวิตามินรวมให้ได้ประสิทธิภาพที่ดี คือควรดูว่าปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวันคือเท่าใด เช่น

• วิตามินเอ ผู้ชายต้องการ 700 RAE ต่อวัน
• วิตามินซี ผู้ชายต้องการ 100 มิลลิกรัมต่อวัน
• วิตามินอี ผู้ชายต้องการ 13 มิลลิกรัมต่อวัน

         ค่าปริมาณสารอาหารวิตามินแต่ละชนิด สามารถดูเพิ่มเติมได้จากคลังความรู้และข้อมูลของวิตามินทุกชนิดในร้านค้าของเรา

          โดยในแต่ละยี่ห้อของผลิตภัณฑ์อาหารเสริมผู้ชายวิตามินรวม จะมีสัดส่วนของปริมาณสารอาหารที่แตกต่างกัน โดยหากลองพลิกด้านหลังผลิตภัณฑ์อาหารเสริมผู้ชายเหล่านี้ดู ก็จะทราบถึงปริมาณของสารอาหารแต่ละชนิด และเทียบออกมาเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวันอีกด้วย ก็จะทำให้คุณผู้ชายทราบได้ว่าได้ปริมาณวิตามินอะไรมากน้อยแค่ไหน และเพียงพอต่อความต้องการหรือไม่ นั่นเอง

ข้อควรระวังและผลข้างเคียงของวิตามินรวมสำหรับผู้ชาย

          วิตามินรวมเป็นอาหารเสริมผู้ชายที่ให้วิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายในแคปซูลเดียว มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพเนื่องจากช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม มีข้อควรระวังและผลข้างเคียงบางประการที่เกี่ยวข้องกับวิตามินรวมที่คุณควรทราบก่อนรับประทาน:

• ระวังการรับประทานวิตามินเกินขนาดที่ควรได้รับต่อวัน เนื่องจากวิตามินรวมมีวิตามินหลายชนิดรวมในเม็ดเดียว ทำให้อาจไม่ทราบว่ากินไปในปริมาณที่เท่าใด
• หากคุณมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนรับประทานอาหารเสริมผู้ชายทุกชนิด เพื่อทำให้ทราบว่าวิตามินต่างๆ เหล่านี้มีผลต่อยาที่กำลังใช้รักษาอยู่หรือไม่
• การได้รับวิตามินบางชนิดมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องร่วง คลื่นไส้ หรืออาเจียน

โอเมก้า 3 (Omega 3) คืออะไร

          โอเมก้า 3 คือ กลุ่มของไขมันดีประเภทหนึ่ง ประกอบไปด้วยกรดไขมัน 3 ชนิด ได้แก่ Alpha-linolenic acid (ALA), Eicosapentaenoic acid (EPA) และ Docosahexaenoic acid (DHA) ซึ่งมีความสำคัญมากกับทุก ๆ เซลล์ในร่างกาย และยังมีประโยชน์ต่อหัวใจ สมอง ผิวหนัง บำรุงตา และสุขภาพข้อต่อต่าง ๆ อีกด้วย

          โอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพของเรา เป็นอาหารเสริมผู้ชายที่มาจากปลาที่มีไขมันบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล อย่างไรก็ตาม มีอาหารอื่นๆ มากมายที่คุณสามารถกินเพื่อให้ได้ประโยชน์แบบเดียวกัน เช่น วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง และไข่ 

ประโยชน์ของโอเมก้า 3 สำหรับผู้ชาย

• สุขภาพหัวใจ  กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ลดระดับคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยลง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันลิ่มเลือดโดยการปรับปรุงการทำงานของเกล็ดเลือด การศึกษาหลายชิ้นได้แนะนำว่าการทานอาการเสริมผู้ชายโอเมก้า 3 ช่วยลดความดันโลหิต เพิ่มความไวต่ออินซูลิน และสุขภาพของหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีคนมีน้ำหนักเกินหรือมีแนวโน้มว่าน้ำหนักจะขึ้นหรือเป็นโรคอ้วน
• สุขภาพข้อ อาหารเสริมน้ำมันปลาสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดข้อและข้ออักเสบ และลดอาการตึงของข้อและปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังสามารถช่วยหยุดการสูญเสียมวลกระดูกเพื่อป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม
• ความวิตกกังวล/ภาวะซึมเศร้า มีหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า แต่มีข้อมูลว่าอาการซึมเศร้าเกิดขึ้นได้บ่อยในผู้ที่มี EPA หรือ DHA ในระดับต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการใช้ยากล่อมประสาทซึ่งจะขัดขวางความสามารถของร่างกายในการสร้าง EPA 
• มะเร็ง การศึกษาในห้องปฏิบัติการ หนูที่ได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงมีความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิดลดลง รวมถึงมะเร็งต่อมลูกหมาก งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ชายที่มีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากสามารถลดความเสี่ยงของตนเองได้จากการเสริมน้ำมันปลา

ปริมาณที่แนะนำของโอเมก้า 3 สำหรับผู้ชาย

          ปริมาณโอเมกา 3 ที่แนะนำ จะกำหนดปริมาณโดย ALA ที่แนะนำต่อวันไว้ที่ 1.6 กรัม ส่วน DHA และ EPA อยู่ในช่วง 0.25 – 2 กรัม โอเมกา 3 พบได้มากในปลาทะเลหลายชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาดีน โดยหากไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีโอเมกา 3 ได้อย่างเพียงพอ การใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมผู้ชายโอเมกา 3 ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเสริมสุขภาพ

ข้อควรระวังและผลข้างเคียงของโอเมก้า 3 สำหรับผู้ชาย

          ข้อควรระวัง ไม่มีอันตรายใดๆ ที่ทราบเมื่อรับประทานอาหารเสริมชายโอเมกา 3  และไม่มีรายงานผลกระทบที่เป็นพิษจากการบริโภคจำนวนมากในระยะเวลาอันยาวนาน

         ผลข้างเคียง อาจพบว่ามีอาการคลื่นไส้อาเจียนได้บ้าง แต่ส่วนใหญ่พบว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตามหากคุณมีผลข้างเคียงหรืออาการแพ้ขณะเสริมด้วยผลิตภัณฑ์นี้ ให้หยุดรับประทาน

โปรไบโอติก (Probiotic) คืออะไร 

          อาหารเสริมโปรไบโอติก คือ อาหารเสริมเพศชายที่เป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิต รวมถึงแบคทีเรียที่ดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของมนุษย์ตามธรรมชาติ โปรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิตซึ่งเมื่อได้รับปริมาณที่เหมาะสมจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โปรไบโอติกมักพบตามธรรมชาติในลำไส้ของมนุษย์ แต่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการเสริมโปรไบโอติกสามารถช่วยคืนสมดุลของแบคทีเรียให้แข็งแรงหลังจากใช้ยาปฏิชีวนะหรือใช้สบู่ต้านจุลชีพได้อีกด้วย

          แบคทีเรียในโปรไบโอติก มีหลายชนิด หลายประเภท เช่น แบคทีเรียกรดแลคติก (Lactic acid bacteria) และไบฟิโดแบคทีเรีย (Bifido bacteria) สามารถพบได้ในอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ กิมจิ และกะหล่ำปลีดอง นอกจากนี้อาจมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นม เช่น คอทเทจชีสหรือผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เช่น ชีส

ประโยชน์ของโปรไบโอติกสำหรับผู้ชาย

          ช่วยระบบย่อยอาหาร โปรไบโอติกจะช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ที่ดีภายในลำไส้ ซึ่งจุลินทรีย์เหล่านี้จะช่วยให้การย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารได้ดีมากยิ่งขึ้น  

          ช่วยบรรเทาอาการท้องร่วง โดยแบคทีเรียโปรไบโอติกจะช่วยกำจัดแบคทีเรียร้ายที่ทำให้เกิดอาการถ่ายเหลวได้

          ช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน การมีแบคทีเรียที่ดีในลำไส้นั้นจะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน โปรไบโอติกยังมีความสามารถในการต่อสู้กับเชื้อโรคและปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารอีกด้วย 

           นอกจากประโยชน์ด้านสุขภาพโดยรวมที่เกี่ยวข้องกับแบคทีเรียในลำไส้ที่สมดุลแล้ว มีการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบความเชื่อมโยงระหว่างการใช้โปรไบโอติกกับการปรับปรุงภาวะเจริญพันธุ์ของผู้ชาย เพิ่มปริมาณอสุจิและระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน 

ปริมาณที่แนะนำของโปรไบโอติกสำหรับผู้ชาย

           ไม่มีคำแนะนำปริมาณโปรไบโอติกอย่างเป็นทางการสำหรับผู้ชาย ปริมาณมาตรฐานที่มีประโยชน์คือ 1 พันล้านหน่วย แต่ตามรายงาน การบริโภคแบคทีเรียที่มีชีวิตสูงถึง 20 พันล้านตัวต่อวันนั้นปลอดภัย อาจสูงได้ถึง 100 พันล้านหน่วย โปรไบโอติกนี้พบได้ในอาหาร เช่น โยเกิร์ต ชีส และกะหล่ำปลีดอง นอกจากนี้ยังมีเป็นอาหารเสริมในรูปแบบผง เม็ดหรือแคปซูล

ข้อควรระวังและผลข้างเคียงของโปรไบโอติกสำหรับผู้ชาย

          โปรไบโอติกบางชนิด ทำมาจากนม ถั่วเหลือง หรือยีสต์ ซึ่งผู้ที่แพ้อาหารเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยง นอกจากนี้ผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนใช้อาหารเสริมผู้ชายนี้

          การใช้โปรไบโอติกอาจทำให้มีอาการท้องเสียได้ จึงควรรับประทานพร้อมอาหารหรือหลังอาหาร อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานพร้อมกับอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารนั้นมีไฟเบอร์สูง นอกจากนี้ หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมาก ๆ ในเวลาเดียวกันกับที่คุณใช้โปรไบโอติกสำหรับผู้ชาย เพราะอาจทำให้ท้องเสียได้  

แมกนีเซียม (Magnesium) คืออะไร

          แมกนีเซียม คือ แร่ธาตุที่จำเป็นต่อชีวิตที่มีหน้าที่หลักในร่างกายคือช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ หัวใจ สมอง กระดูก การสังเคราะห์โปรตีนและระบบเผาผลาญต่างๆ ในร่างกาย ถ้ามีระดับแมกนีเซียมในร่างกายต่ำ จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ แมกนีเซียมพบมากในผักใบเขียว ผลไม้หลายชนิด เช่น กล้วย อโวคาโด้ และยังพบได้ใน ธัญพืช ถั่ว ข้าวกล้อง เป็นต้น

ประโยชน์ของแมกนีเซียมสำหรับผู้ชาย

          แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวม และมีหน้าที่หลายอย่างในร่างกายมนุษย์ รวมถึงส่วนประกอบโครงสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และฟัน ตลอดจนบทบาทในการเผาผลาญ แมกนีเซียมมีประโยชน์ทั่วไปมากมายสำหรับทั้งชายและหญิง เช่น ช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น ลดความเสี่ยงของมะเร็ง และช่วยการปรับสภาพทางด้านอารมณ์ งานวิจัยชี้ให้เห็นว่ายังมีประโยชน์สำหรับผู้ชาย โดยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากขึ้น แมกนีเซียมยังช่วยให้นอนหลับได้ง่าย และยังเป็นหนึ่งในอาหารเสริมผู้ชายที่ดีในการเพิ่มพลังงานของร่างกาย  

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำสำหรับผู้ชาย

          ปริมาณที่ผู้ชายไทยควรได้รับแมกนีเซียมต่อวันคือ 240 – 320 มิลลิกรัม แม้ว่าร่างกายจะได้รับแมกนีเซียมส่วนใหญ่จากอาหาร แต่บางครั้ง หรือบางคนไม่สามารถเติมเต็มแมกนีเซียมได้ด้วยอาหารเพียงอย่างเดียว ดังนั้นการใช้อาหารเสริมผู้ชายแมกนีเซียมจึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการรักษาการทำงานของร่างกายให้ดีที่สุด

ข้อควรระวังและผลข้างเคียงของแมกนีเซียมสำหรับผู้ชาย

          การบริโภคแมกนีเซียมปริมาณมากจากอาหาร ไม่เกิดผลข้างเคียงใดๆ แต่หากทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารผู้ชายแมกนีเซียมปริมาณมาก อาจเป็นอันตรายได้ โดยไม่ควรรับประทานเสริมเกิน 350 มิลลิกรัมต่อวัน

          ผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นได้ คือ คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง และท้องเสียถ่ายเหลว ในคนที่มีโรคประจำตัวเป็นโรคไต ไม่ควรเสริมแมกนีเซียมด้วยตนเอง ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนทุกครั้ง เพราะอาจทำให้เกิดภาวะแมกนีเซียมในเลือดสูง ซึ่งทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ความดันโลหิตต่ำ หัวใจเต้นผิดจังหวะ และเสียชีวิตได้

แคลเซียม (Calcium) คืออะไร

          แคลเซียม คือ แร่ธาตุที่พบในกระดูกและฟัน ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย แคลเซียมช่วยเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อ การส่งกระแสไฟฟ้าผ่านเส้นประสาท และการแข็งตัวของเลือด นอกจากนี้ยังเป็นองค์ประกอบสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการแบ่งเซลล์และมีบทบาทเกี่ยวข้องกับการหลั่งฮอร์โมน 

          แคลเซียมสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์นม เช่น นมหรือโยเกิร์ต เช่นเดียวกับผักใบเขียว เช่น คะน้าหรือบร็อคโคลี่ เป็นต้น นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์ที่เสริมแคลเซียมอยู่มากมาย และผลิตภัณฑ์อาหารเสริมผู้ชายแคลเซียมก็สามารถใช้ได้หากรับแคลเซียมจากอาหารตามธรรมชาติไม่เพียงพอ

ประโยชน์ของแคลเซียมสำหรับผู้ชาย

          แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์ เป็นสิ่งจำเป็นในการรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรงตลอดจนการทำงานของกล้ามเนื้อตามปกติ แคลเซียมช่วยส่งสัญญาณในเส้นประสาทให้เป็นไปตามปกติ ช่วยการทำงานส่งกระแสไฟฟ้าในหัวใจ ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง ส่งเสริมการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเซลล์ และช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง

ประโยชน์อีกบางประการของแคลเซียมคือ

• ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไตโดยการลดปริมาณของสารบางชนิดที่สามารถก่อตัวเป็นนิ่วได้ อย่างไรก็ตามหากมีระดับแคลเซียมในร่างกายมากเกินในระยะเวลายาวก็อาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในทางเดินปัสสาวะได้เช่นกัน
• สามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้โดยการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของภาวะกระดูกบางหรือกระดูกหัก
• การมีแคลเซียมในร่างกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะเสียหาย ปวด เมื่อยล้า หลังจากที่ออกกำลังกาย
• นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจด้วยการช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้ต่ำลง ช่วยลดความดันโลหิต มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วยการลดโอกาสของการเกิดโรคหลอดเลือดตีบตัน (atherosclerosis) ที่อาจนำไปสู่โรคเส้นเลือดหัวใจตีบได้

ปริมาณแคลเซียมสำหรับผู้ชาย

          ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวันสำหรับผู้ชาย คือ 800 – 1000 มิลลิกรัม โดยรวมทั้งแคลเซียมที่ได้รับจากอาหารตามธรรมชาติและผลิตภัณฑ์อาหารเสริมผู้ชายแคลเซียม หากคุณไม่แน่ใจว่าจะรับประทานแคลเซียมได้ครบถึงปริมาณที่แนะนำต่อวันหรือไม่ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมก็เป็นตัวช่วยที่ดี

ข้อควรระวังและผลข้างเคียงของแคลเซียมสำหรับผู้ชาย

          ปริมาณแคลเซียมสูงสุดที่รับได้ต่อวัน คือ 2000 – 2500 มิลลิกรัม หากรับประทานแคลเซียมมากเกินไปอาจทำให้มีอาการอืดแน่นท้อง ท้องผูก คลื่นไส้ได้ และอาจส่งผลรบกวนต่อการดูดซึมของแร่ธาตุบางตัว เช่น ธาตุเหล็กและซิงค์ เป็นต้น

          ข้อควรระวัง คือ การรับประทานแคลเซียมในปริมาณสูงและนานเกินไป จะทำให้เกิดนิ่วในไตได้ และอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะก้อนแคลเซียมใต้ผิวหนัง หรือที่เส้นเลือดได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวเป็นโรคไตอยู่แล้ว 

ซิงค์ (Zinc) คืออะไร

          ซิงค์หรือสังกะสี (Zinc) คือ แร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโต ช่วยให้ร่างกายมีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ช่วยระบบชีวประสาทที่ควบคุมพฤติกรรม นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องระบบสืบพันธุ์ ถือว่าเป็นอาหารเสริมสมรรถภาพชายได้อีกด้วย

          ซิงค์สามารถพบได้มากมายในอาหารตามธรรมชาติ เช่น ในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ผักโขม มะเขือเทศ ถั่วลิสง เป็นต้น

ประโยชน์ของซิงค์สำหรับผู้ชาย

ซิงค์มีประโยชน์มากมายสำหรับผู้ชาย เช่น:

• อาหารเสริมสมรรถภาพเพศชาย การผลิตอสุจิ และ ช่วยปรับปรุงคุณภาพของตัวอสุจิโดยการปรับปรุงการเคลื่อนไหวและความเข้มข้นของตัวอสุจิ ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในเซลล์ และเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำอสุจิ
• มีส่วนช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากได้
• มีส่วนสำคัญต่อการผลิตฮอร์โมนเพศชายเทสโทสเตอโรน อินซูลิน และคอร์ติซอล 
• ช่วยป้องกันหรือรักษาสิว ลดการอักเสบของสิวได้
• สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยการเพิ่มระดับเมลาโทนินในร่างกาย 
• ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและป้องกันการอักเสบ 
• ช่วยควบคุมการเผาผลาญและการทำงานของภูมิคุ้มกัน 

ปริมาณซิงค์ที่แนะนำสำหรับผู้ชาย

          ปริมาณซิงค์ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชาย คือ 10 มิลลิกรัมต่อวัน โดยจากการรับประทานอาหารธรรมชาติที่มีซิงค์ปริมาณมาก เช่น เนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ หอยนางรม จะช่วยทำให้ได้รับซิงค์อย่างเพียงพอ สำหรับธัญพืชพวกถั่วมีซิงค์ระดับปานกลางแต่มีสารไฟเตทสูง ทำให้มีผลยับยั้งการดูดซึมซิงค์จากแหล่งอาหารดังกล่าวได้ 

ข้อควรระวังและผลข้างเคียงของซิงค์สำหรับผู้ชาย

          ผลข้างเคียงของซิงค์ส่วนใหญ่เกิดจากการรับประทานอาหารเสริมผู้ชายซิงค์มากกว่าแหล่งอาหารตามธรรมชาติ การรับประทานซิงค์เกินขนาดอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน เวียนศีรษะ ถ่ายเหลว ได้ และหากรับประทานเกินขนาดเป็นเวลานานๆ อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง และระบบภูมิคุ้มกันแย่ลงได้ โดยปริมาณซิงค์สูงสุดที่รับได้ต่อวัน คือ 40 มิลลิกรัม 

เวย์โปรตีน (Whey protein) คืออะไร

          เวย์โปรตีน คือ อาหารเสริมผู้ชายประเภทหนึ่งที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ ส่วนใหญ่ทำมาจากนม และผลิตภัณฑ์ของนม แต่ยังมีโปรตีนเสริมที่ทำมาจากถั่วเหลือง หรือธัญพืชจำพวกข้าวอีกด้วย เวย์โปรตีนมีรูปแบบผลิตภัณฑ์เป็นเครื่องดื่ม หรือผงที่สามารถใช้ผสมกับน้ำ นม แล้วเขย่าเป็นเครื่องดื่ม หรือผสมเป็นอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณผู้ชายได้

          แหล่งโปรตีนหลักได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารอื่นๆ เช่น ถั่วและธัญพืชอาจมีโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ คือ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่เพียงพอต่อร่างกาย เพื่อตอบสนองความต้องการของมนุษย์สำหรับกรดอะมิโนเหล่านั้น ควรมีการรับโปรตีนจากแหล่งโปรตีนหลักร่วมด้วย 

ประโยชน์ของเวย์โปรตีนสำหรับผู้ชาย

          เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมผู้ชายที่ช่วยกระบวนการของร่างกายให้สร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ เวย์โปรตีนมีหลายประเภท บางประเภทจะมีน้ำตาลแลคโตสที่หลงเหลือมาก ปริมาณโปรตีนจะน้อยกว่าประเภทอื่น แต่ราคาจะถูกกว่าและรสชาติดีกว่า

          เวย์โปรตีนถือได้ว่าเป็นอาหารเสริมผู้ชายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพราะมีสารอาหารที่จำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ เมื่อใช้เวย์โปรตีนร่วมกับการออกกำลังกาย ก็จะทำให้มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้รูปร่างสมส่วน ร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ ได้

ปริมาณที่แนะนำของเวย์โปรตีนสำหรับผู้ชาย

          ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าคุณน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ต้องทานโปรตีน 70 กรัม เพื่อให้เพียงพอต่อวัน อย่างไรก็ตาม คนที่ออกกำลังกาย และต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ต้องทานโปรตีนมากกว่านั้น คือ 1.5 – 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งในชีวิตประจำวัน หลายๆ คนอาจไม่สามารถหาโปรตีนในมื้ออาหารได้เพียงพอ การใช้อาหารเสริมผู้ชายเวย์โปรตีน ก็เป็นตัวช่วยเสริมสุขภาพที่สำคัญ

ข้อควรระวังและผลข้างเคียงของเวย์โปรตีนสำหรับผู้ชาย

          เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมบำรุงร่างกายผู้ชายที่เมื่อรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลานานจะสร้างกล้ามเนื้อได้ดี แต่อย่างไรก็ตามเวย์โปรตีนมักจะมีสารอาหารที่ให้พลังงานสูง ซึ่งหมายความว่าไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก โดยจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายร่วมด้วยทุกครั้งเมื่อรับประทานเวย์โปรตีน

        ผลข้างเคียงที่ควรต้องระวังคือ อาการท้องอืด คลื่นไส้ อาเจียน ถ่ายเหลวได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาในการย่อยแลคโตส เพราะเวย์โปรตีนส่วนใหญ่ทำมาจากผลิตภัณฑ์ของนม ดังนั้นผู้ที่แพ้อาหารจำพวกนม ควรหลีกเลี่ยง