อาหารเสริมบำรุงร่างกาย

          การดูแลรักษาสุขภาพสมองเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง การเลือกรับประทานอาหารที่ดี มีประโยชน์และการดูแลตนเอง ออกกำลังกายอยู่เสมอเป็นผลดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง นอกจากนี้ยังต้องรู้จักวิธีการจัดการความเครียด และเลือกรับประทานอาหารเสริมบำรุงสมองก็สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองได้

น้ำมันปลา มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

          กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นหนึ่งในวิตามินบำรุงสมอง นอกจากพบได้ในน้ำมันปลาแล้ว ยังพบใน หอย วอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์ อีกด้วย มีการศึกษามากมายเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์อาหารเสริมบำรุงร่างกายน้ำมันปลาและผลที่มีต่อสุขภาพสมอง น้ำมันปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งสารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพคือ กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) และกรดไอโคซาเตตระอีโนอิก (EPA)

          แต่อย่างไรก็ตามอาหารเสริมบำรุงร่างกาย น้ำมันปลาบางชนิดไม่ได้มีปริมาณกรดไขมันเหล่านี้เท่ากัน น้ำมันปลาแต่ละชนิดมีเกรด ปริมาณ และแหล่งน้ำมันปลาที่แตกต่างกัน น้ำมันปลาชนิดที่เหมาะสมในปริมาณที่ถูกต้องมีความสำคัญที่จะให้ประโยชน์เป็นยาบำรุงสมองความจำดี ที่ดีได้

          ไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการของปริมาณอาหารเสริมบำรุงร่างกายด้วยน้ำมันปลา ปริมาณที่ใช้ในการวิจัยแตกต่างกันไปในแต่ละการศึกษา อย่างไรก็ดีสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกาได้กำหนดขีดจำกัดความปลอดภัยสูงสุดสำหรับการรับประทานอาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน หน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรปได้กำหนดคำแนะนำสูงกว่าเล็กน้อย โดยไม่เกิน 5,000 มิลลิกรัมต่อวัน

          สิ่งสำคัญคือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา น้ำมันปลาแคปซูล 1,000 มิลลิกรัม อาจมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จริงน้อยกว่า 500 มิลลิกรัม ซึ่งจะแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ

          อาหารเสริมบำรุงร่างกายน้ำมันปลาควรใช้ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น น้ำมันปลาปลอดภัย แต่อาจส่งผลต่อเลือด ทำให้เลือดออกได้ ดังนั้นควรใช้ด้วยความระมัดระวังสำหรับผู้ที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด

กลุ่มวิตามินบี

          อาหารเสริมบำรุงร่างกาย กลุ่มของวิตามินบี โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กรดโฟลิก วิตามินบี 6 และ วิตามินบี12 มีบทบาทในการลดโฮโมซิสเทอีนในเลือด โดยระดับกรดอะมิโนที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีนในระดับสูงจะทำให้สมองเสี่ยงต่อการมีเบตาอะไมลอยด์มากขึ้น โดยเบตาอะไมลอยด์เป็นสารพิษซึ่งเป็นอาการแสดงของโรคอัลไซเมอร์ ระดับโฮโมซิสเทอีนที่สูงผิดปกติร่วมกับระดับกรดโฟลิกต่ำ มีความเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและอาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อมสูง

          การศึกษาของมหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ดชี้ว่าการลดระดับโฮโมซิสเทอีนด้วยการเสริมวิตามินบีอาจช่วยต่อสู้กับโรคอัลไซเมอร์ได้ โดยพบว่าอัตราการหดตัวของสมองในผู้ที่ได้รับวิตามินบีเสริมนั้นต่ำกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก 30% จากการศึกษาพบว่า กรดโฟลิก 800 ไมโครกรัม วิตามินบี 6 20 มิลลิกรัม และวิตามินบี 12 500 ไมโครกรัมต่อวันเป็นอาหารเสริมบำรุงร่างกาย วิตามินบำรุงสมองที่ดีสำหรับสุขภาพสมองของคุณ

วิตามินดี

          มีการศึกษาพบว่าอาหารเสริมบำรุงร่างกายวิตามินดีอาจช่วยปกป้องสมองจากการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้ ผลการศึกษาปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neurology ระบุว่าผู้ที่มีวิตามินดีต่ำมากมีโอกาสเกิดโรคอัลไซเมอร์เป็น 2 เท่า โดยหากคุณไม่สามารถได้รับแสงแดดโดยตรงในแต่ละวันได้ 10-15 นาที หรือวิตามินดีเสริม 1,000–2,000 I.U. ต่อวันอาจทำให้เกิดการขาดวิตามินดีได้

วิตามินอี

          วิตามินอีเป็นอาหารเสริมบำรุงร่างกาย ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย ในผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อมอยู่แล้ว การเสริมวิตามินอีทุกวันอาจทำให้อัตราการด้เนินไปของโรคช้าลงได้ และมีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีวิตามินอีสูงอาจมีโอกาสเป็นโรคสมองเสื่อมน้อยลง

อีกหลากหลายวิธีในการบำรุงสมองนอกจากวิตามินบำรุงสมอง

• รับประทานอาหารให้ครบ เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการปกป้องสมองของคุณ อาหารที่อุดมด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันเพื่อสุขภาพจากน้ำมันมะกอก ถั่วและเมล็ดพืช และปลาน้ำเย็นที่มีไขมันสูง ผักใบเขียวเข้ม รวมทั้งผลไม้และผักสีส้มและสีแดง อาหารหลากสีสันมีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจปกป้องสมองได้
• จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดสมองเสื่อมได้
• การออกกำลังกายเป็นประจำมีความเกี่ยวข้องอย่างมากกับการป้องกันปัญหาด้านสมอง
• นอนหลับอย่างเพียงพอ การอดนอนนั้นเชื่อมโยงกับความเสื่อมของสติปัญญา ดังนั้นให้จัดลำดับความสำคัญของการนอนของคุณ
• รักษาปัญหาสุขภาพ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และความดันโลหิตสูง โรคต่างๆเหล่านี้สามารถเพิ่มโอกาสในการลดความรู้ความเข้าใจและภาวะสมองเสื่อมได้ เพื่อลดความเสี่ยง ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อจัดการกับโรคต่างๆอย่างถูกต้อง

          ผู้หญิงมีความต้องการสารอาหารเปลี่ยนแปลงไปตลอดอายุและวัย ตัวอย่างเช่น วัยรุ่นมีความต้องการสารอาหารที่แตกต่างจากสตรีวัยหมดประจำเดือน และสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องการสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงมากกว่าสตรีที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ ยิ่งไปกว่านั้น ความต้องการสารอาหารอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสุขภาพโดยรวมและไลฟ์สไตล์ของคุณ

          แม้ว่าการเสริมวิตามิน อาหารเสริมบำรุงร่างกาย จะไม่จำเป็นสำหรับผู้หญิงทุกคน แต่บางคนอาจจำเป็นต้องเสริมเพื่อให้ได้รับปริมาณที่แนะนำ โดยอาหารเสริมบำรุงร่างกายผู้หญิง ได้แก่

อาหารเสริมบำรุงร่างกายด้วยกลุ่มของวิตามินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

          อาหารเสริมบำรุงร่างกายผู้หญิง กลุ่มนี้รวมถึงวิตามินเอ เรตินอล เบต้าแคโรทีน และแคโรทีนอยด์ วิตามินซี และวิตามินอี อาหารเสริมบำรุงร่างกายผู้หญิงกลุ่มนี้มีบทบาทในการปกป้องคุณจากอนุภาคเล็กๆ ที่ร่างกายสร้างขึ้น ซึ่งเรียกว่าอนุมูลอิสระ  สารต้านอนุมูลอิสระอาจลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพบางอย่างและชะลอความแก่ได้ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน การป้องกันร่างกายจากเชื้อโรค สารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่

• วิตามินเอ หรือ เบต้าแคโรทีน ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา เนื้อเยื่อ และผิวหนัง โดยสามารถพบวิตามินเอได้ในแอปริคอต แคนตาลูป แครอท ฝรั่ง คะน้า มะละกอ ลูกพีช ฟักทอง พริกแดง ผักโขม และมะเขือเทศ
• วิตามินซี หรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิก ช่วยในการรักษาบาดแผลและช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับของสารเคมีในสมองที่เรียกว่า Norepinephrine ซึ่งทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น จากการศึกษาพบว่าเมื่อคุณมีความเครียดมาก หรือเมื่อมีอายุมากขึ้น ระดับกรดแอสคอร์บิกจะลดลง โดยสามารถรับวิตามินซีจากอาหารเช่น บร็อคโคลี่ เกรปฟรุต กีวี ส้ม พริก มันฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ และมะเขือเทศ
• วิตามินอี มีอีกชื่อหนึ่งว่าโทโคฟีรอล และมีสารประกอบที่เกี่ยวข้องกันที่เรียกว่าโทโคไตรอีนอล ร่างกายต้องการเพื่อให้เซลล์แข็งแรง ช่วยชะลอสัญญาณแห่งวัยได้เช่นกัน แต่อย่างไรก็ตาม การรับประทานมากเกินไป หรือในผู้ที่มีความเสี่ยง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดเลือดออกได้ โดยสามารถรับอาหารเสริมบำรุงร่างกาย วิตามินอี จากแหล่งธรรมชาติได้จากอาหารอย่าง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันตับปลา เฮเซลนัท เนยถั่ว น้ำมันดอกคำฝอย เมล็ดทานตะวัน และจมูกข้าวสาลี

แคลเซียมตัวช่วยในการสร้างกระดูก

          แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่พบในนมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ แคลเซียมในร่างกายเกือบทั้งหมดมีอยู่ในกระดูกและฟัน และเนื่องจากผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชายถึงสี่เท่า การได้รับแคลเซียมเพียงพอจึงจำเป็นสำหรับสุขภาพของกระดูกตลอดชีวิต

          พบว่ามากถึง 90% ของมวลกระดูกเกิดขึ้นเมื่ออายุ 18 ปี ดังนั้นในวัยรุ่นควรได้รับอาหารเสิมบำรุงร่างกายด้วยแคลเซียมอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 30 ปี มักจะสูญเสียมวลกระดูกและความแข็งแรงไปจึงควรเสริมเช่นกัน และในสตรีวัยหมดประจำเดือน ยิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการเสริมด้วยอาหารเสริมบำรุงร่างกายแคลเซียม เนื่องจากการสูญเสียกระดูกมีแนวโน้มที่จะเร่งขึ้นเมื่อร่างกายผลิตเอสโตรเจนน้อยลง

          ในผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปควรพิจารณาอาหารเสริมแคลเซียมอย่างน้อย 500 มิลลิกรัมต่อวัน และรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม ชีส และอาหารจากนมอื่นๆ และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

วิตามินดี

          อาจเรียกได้ว่าเป็นวิตามิน แต่จริงๆ แล้วออกฤทธิ์เหมือนฮอร์โมน ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญในการรักษากระดูกให้แข็งแรง เข้าสู่กระแสเลือด เมื่อร่างกายมีวิตามินดีไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะดึงแคลเซียมและฟอสฟอรัสออกจากกระดูก เมื่อเวลาผ่านไป จะทำให้นำไปสู่ภาวะต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน ซึ่งทำให้เสี่ยงที่จะกระดูกหักได้

เสริมด้วยน้ำมันปลาเพื่อสุขภาพหัวใจ

          ปลา เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาเทราท์ในทะเลสาบ ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่าอัลบาคอร์ และปลาแซลมอน เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ EPA และ DHA ไขมันเฉพาะทางสูงเหล่านี้ไม่สามารถสร้างขึ้นในร่างกายของเราได้

          อาหารเสริมบำรุงร่างกาย โอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด และสำหรับการลดไตรกลีเซอไรด์ในกระแสเลือดเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ไขมันชนิดนี้ ยังช่วยให้ข้อต่อแข็งแรง ลดการอักเสบ และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง งานวิจัยบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคโอเมก้า 3 ที่ไม่ดีกับอาการหงุดหงิดและภาวะซึมเศร้า

          คุณควรเสริมอาหารเสริมบำรุงร่างกายด้วย EPA และ DHA ประมาณ 1 กรัมต่อวัน แต่ผู้ที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงและอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์สามารถพิจารณาน้ำมันปลา 2-3 กรัมต่อวัน สตรีมีครรภ์ควรพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาที่มี DHA 1 กรัม เพื่อพัฒนาสมองของทารก

          และควรพูดคุยกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมน้ำมันปลา หากคุณตั้งครรภ์ มีประวัติเลือดออกผิดปกติ หรือกำลังใช้ยาใดๆ รวมทั้งยาลดความดันโลหิตและยาลดความดันโลหิต ตลอดจนอาหารเสริมอื่นๆ หลีกเลี่ยงอาหารเสริมหากคุณแพ้ปลา

โฟเลต

          โฟเลตเป็นวิตามินบีที่ละลายน้ำได้ แหล่งอาหารที่มีโฟเลตสูง เช่น ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง และแคนตาลูป โดยเราจำเป็นต้องมีปริมาณโฟเลตที่เพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดี เซลล์ของเราจำเป็นต้องใช้เพื่อสร้าง DNA สร้างเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่ เช่น ผิวหนังและเส้นผม

          ในระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสองสามสัปดาห์แรกที่ อาหารเสริมบำรุงร่างกายโฟเลตมีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันความผิดปกติของท่อประสาทในทารกในครรภ์ เช่น กระดูกสันหลังส่วนข้อ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการสนับสนุนระดับโฮโมซิสเทอีนในเลือดในระดับปกติ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

          โดยผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ทุกคนควรพิจารณาการเสริมอาหารเสริมบำรุงร่างกายโฟเลต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวัยเจริญพันธุ์ สตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารเสริมก่อนคลอดที่มีโฟเลต โดยทั่วไปแนะนำ 400 ไมโครกรัมต่อวัน สตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารเสริมก่อนคลอดด้วยโฟเลต 400-800 ไมโครกรัม

          แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะให้คำตอบที่ชัดเจนสำหรับอาหารเสริมบำรุงร่างกาย ในผู้ที่ทำงานหนัก หรืออ่อนล้า แต่โดยทั่วไปแล้ว มีวิตามินสำและแร่ธาตุบางชนิดที่ช่วยลดความเหนื่อยล้าโดยจะทำงานร่วมกันกับสารอาหารอื่นๆในร่างกาย เพื่อช่วยให้ร่างกายรักษาพลังงานและช่วยเรื่องการทำงานของสมอง

วิตามินบี 1

          หรือที่รู้จักกันทั่วไปว่าไทอามีน เป็นสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงาน เมื่อร่างกายมีพลังงานที่เพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดความรู้สึกเหนื่อยล้า อาหารที่มีวิตามินบี 1 ได้แก่ ข้าวโอ้ต ถั่ว เมล็ดทานตะวัน ตับ ผลไม้สดบางชนิด เช่น ส้ม กล้วย

วิตามินบี 3

          หรือที่เรียกว่าไนอาซิน เป็นปัจจัยร่วมในปฏิกิริยาของเอนไซม์มากกว่า 200 รายการในร่างกายของคุณ รวมทั้งจำเป็นสำหรับการเปลี่ยนไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน เช่นเดียวกับวิตามินบีทั้งหมด หากกระบวนการนี้ถูกขัดขวางในทางใดทางหนึ่งและอาหารไม่สามารถแปลงเป็นแหล่งพลังงานได้สำเร็จก็จะทำให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อย

          อาหารเสริมบำรุงร่างกาย ไนอาซินยังมีบทบาทในการสร้างเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองซึ่งหากไม่เพียงพอ อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าหรืออาการซึมเศร้าได้

          แม้ว่าการขาดไนอาซินจะเกิดขึ้นได้ยาก แต่หากมี อาจนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่าเพลลากรา ซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือผิวแห้งและคัน ซึ่งคล้ายกับการถูกแดดเผาและท้องเสีย

          วิตามินบี 3 พบได้ในอาหารหลายชนิด ได้แก่ ตับ อกไก่ ไก่งวง แซลมอน ทูน่า

วิตามินบี 5

          ตามที่ได้กล่าวไปแล้ว วิตามินบีรวมทั้งหมดมีส่วนสำคัญในการผลิตพลังงานของเซลล์ ล้วนมีหน้าที่ในการย่อยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย และเปลี่ยนให้เป็นพลังงานที่ใช้งานได้ นอกจากนี้ อาหารเสริมบำรุงร่างกาย วิตามินบี5 ยังเกี่ยวข้องกับการผลิตสารที่มีโครงสร้างไขมัน เช่น ฮอร์โมนสเตียรอยด์

          บทบาทในการผลิตฮอร์โมนมีผลโดยตรงต่อระดับพลังงานของร่างกาย ฮอร์โมนสเตียรอยด์ เช่น เทสโทสเตอโรน จำเป็นต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งนำพาเลือดไปทั่วร่างกาย เมื่อร่างกายของเราผลิตฮอร์โมนเหล่านี้ไม่เพียงพอ จะทำให้ระดับพลังงานของเราลดลง

          วิตามินบี 5 หรือกรดแพนโทธีนิก สามารถพบได้ในอาหารมากมาย เช่น อาโวคาโด มันเทศ เห็ดหอม ไก่ บร็อคโคลี ถั่ว

วิตามินบี 6

          อาหารเสริมบำรุงร่างกาย วิตามินนี้มีบทบาทสำคัญในการผลิตเซลล์ รักษาระบบภูมิคุ้มกันให้เป็นปกติ และนำพาเซลล์เม็ดเลือดแดงไปทั่วร่างกาย ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้มีส่วนสำคัญในการผลิตพลังงาน และหากขาด อาจส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้า

          นอกจากนี้ วิตามินบี 6 ยังมีบทบาทในการพัฒนาหน่วยการสร้างของโปรตีนและ DNA นอกจากนี้ยังเป็นวิตามินที่สำคัญอย่างยิ่ง ซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงาน

          ลักษณะทั่วไปอย่างหนึ่งของการขาดสารไพริดอกซิ คือ โรคโลหิตจาง ซึ่งส่งผลให้เกิดกรณีความเหนื่อยล้าที่รุนแรงมากขึ้น

          วิตามินบี 6 พบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ไก่ เนื้อหมู ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า กล้วย ข้าวโอ้ต อาโวคาโด มันฝรั่ง

วิตามินบี 7

          ไบโอตินเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของเส้นผม อย่างไรก็ตาม ไบโอตินมีประโยชน์มากมายในการรักษาความอ่อนล้าและความเหนื่อยล้า วิตามินอีกชนิดหนึ่งที่อยู่ในกลุ่มอาหารเสริมบำรุงร่างกาย บีคอมเพล็กซ์ ร่างกายต้องการไบโอตินในการเผาผลาญไขมัน กรดอะมิโน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน และเปลี่ยนให้เป็นพลังงานสำหรับการทำงานที่จำเป็นหลายอย่างของร่างกาย หากไม่มีไบโอติน ร่างกายจะไม่สามารถใช้พลังงานที่ได้จากอาหารและเครื่องดื่มได้อย่างถูกต้อง จึงเป็นอุปสรรคต่อการจัดการกระบวนการเผาผลาญอาหาร ซึ่งอาจส่งผลให้ระดับพลังงานหมดลงอย่างรวดเร็ว

          โดยวิตามินบี 7 พบได้ ใน ถั่ว ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ผักบางชนิด เช่น มันเทศ

วิตามินบี 9

          กรดโฟลิกเป็นอีกหนึ่งตัวอย่างที่ดีของวิตามินที่ช่วยเรื่องความเหนื่อยล้าและเมื่อยล้า วิตามินบีรวมอีกชนิดหนึ่งคือโฟเลต มีบทบาทในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งทำหน้าที่นำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย หากไม่มีออกซิเจนเพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถควบคุมการใช้พลังงานได้อย่างถูกต้อง ซึ่งส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย และอ่อนแรง นอกจากนี้อาหารเสริมบำรุงร่างกาย กรดโฟลิกจึงมักจะถูกแนะนำให้เสริมเพื่อป้องกันโรคโลหิตจาง อีกด้วย

          อาการของโรคโลหิตจาง ได้แก่ เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ขาดพลังงาน รู้สึกหน้ามืด ปวดหัว และหายใจไม่ออก เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาโลหิตจาง มีอาหารหลายชนิดมีโฟเลตอยู่ ได้แก่ บร็อคโคลี กะหล่ำดาว เมล็ดถั่ว ถั่วงอก ไข่ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว มะนาว

วิตามินบี 12

          หนึ่งในวิตามินสำหรับอาการเหนื่อยล้าและขาดพลังงานคือ Cobalamin หรือที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 12 วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการผลิต DNA และเซลล์เม็ดเลือดแดง ตลอดจนทำให้ระบบประสาทของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยทั่วไปจะเชื่อมโยงกับการป้องกันโรคโลหิตจาง ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายขาดเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงเพียงพอ และมีลักษณะเฉพาะคือมีอาการอ่อนแรงและอ่อนล้าอย่างรุนแรง

          การขาดวิตามินบี 12 จะส่งผลให้การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงไม่เพียงพอเพื่อขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย และเมื่อกระบวนการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงนั้นช้าลง จะส่งผลให้เกิดอาการต่างๆ เช่น อ่อนล้า อ่อนแรง อารมณ์แปรปรวน ซีด และมีแนวโน้มว่าจะเจ็บป่วยได้ง่าย

          นอกจากนี้ วิตามินบี 12 ยังจำเป็นในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานในร่างกาย ดังนั้นเมื่อมีวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอที่จะทำให้การเผาผลาญลดลงอย่างมาก

          โดยอาหารที่มีวิตามินบี12 สูงได้แก่ ตับ แซลมอน ปลาเทราท์ อกไก่ ชีส ไข่ นม และโยเกิร์ต

วิตามินซี

          วิตามินบำรุงร่างกายทำงานหนัก และวิตามินบำรุงร่างกายอ่อนเพลีย ด้วย วิตามินซี เป็นอีกหนึ่งตัวอย่างที่ดีที่ช่วยเรื่องความเหนื่อยล้าและเพิ่มระดับพลังงาน อาหารเสริมบำรุงร่างกาย วิตามินซีเป็นวิตามินที่จำเป็น หมายความว่าร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้เองตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม สามารถหาได้จากอาหารและอาหารเสริมบำรุงร่างกายทั่วไป

          วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในร่างกายและช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง มีหน้าที่ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย ปกป้องเซลล์ รักษาสุขภาพผิวและหลอดเลือด และรักษากระดูกและกระดูกอ่อน นอกจากนี้ วิตามินบำรุงร่างกายนี้มีความโดดเด่นในการให้พลังงานแก่ร่างกาย

          องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมบำรุงร่างกาย วิตามินซี 45 มิลลิกรัมต่อวัน นอกจากนี้ยังพบวิตามินซีได้จากอาหาร เช่น สตรอเบอร์รี่ ส้ม มะนาว คะน้า บรอกโคลี เป็นต้น

วิตามินเอ

          อาหารเสริมบำรุงร่างกายวิตามินเอเป็นวิตามินบำรุงร่างกายทำงานหนัก และวิตามินบำรุงร่างกายอ่อนเพลีย จากผลการวิจัยของ FASEB Journal พบว่า วิตามินเออาจมีบทบาทในการสังเคราะห์อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ในไมโตคอนเดรีย โดย ATP เป็นโมเลกุลที่นำพาพลังงานภายในเซลล์ การวิจัยระบุว่าเมื่อร่างกายขาดวิตามินเอ การผลิตพลังงานจะลดลงถึง 30%

          นอกจากนี้ วิตามินเอยังมีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย ตั้งแต่การส่งเสริมการเจริญเติบโตและการพัฒนาที่เหมาะสม ไปจนถึงการบำรุงสุขภาพผิว ฟัน เนื้อเยื่อที่อ่อนนุ่มและโครงร่าง และเยื่อเมือก นอกจากนี้ยังผลิตเม็ดสีในเรตินาของดวงตา ซึ่งส่งเสริมการมองเห็นที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในที่แสงน้อย

          วิตามินเอพบได้ในอาหารหลายชนิด ได้แก่ แครอท บร็อคโคลี ตับ น้ำมันปลา นม โยเกิร์ต

วิตามินดี

          วิตามินดีเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีในการต่อสู้และปรับปรุงปัญหาเรื่องความเหนื่อยล้า แตกต่างจากวิตามินอื่นๆ วิตามินดีทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนภายในร่างกาย

          ร่างกายต้องการวิตามินดีเพื่อที่จะดูดซึมแคลเซียมได้อย่างเหมาะสมและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูกและความแข็งแรงโดยรวม กระดูกที่อ่อนแอสามารถนำไปสู่โรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้กระดูกอ่อนแอลงอย่างมากจนถึงจุดที่กระดูกหักและแตกหักง่าย ดังนั้นการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันสิ่งนี้

          นอกจากนี้ วิตามินดีทำงานเพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังเป็นที่รู้จักกันในการควบคุมระดับอินซูลิน นอกจากนี้ยังช่วยให้ระดับพลังงานของคุณเพิ่มขึ้น

          ประสิทธิผลของอาหารเสริมบำรุงร่างกาย วิตามินดีสำหรับอาการอ่อนล้า ซึมเศร้า และเมื่อยล้าให้ผลสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์อย่างมาก ตัวอย่างเช่น ผลการศึกษาแบบ Double blind ปี 2016 เกี่ยวกับผลกระทบของวิตามินดีต่อความเหนื่อยล้าได้ข้อสรุปว่าการเสริมด้วยวิตามินช่วยเพิ่มความเหนื่อยล้าในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงได้อย่างมีนัยสำคัญ จึงเป็นการยืนยันว่าวิตามินดีเป็นวิตามินที่มีประสิทธิภาพในการรักษาอาการเมื่อยล้าและเมื่อยล้า

          นอกจากการมีอยู่ในแสงแดดแล้ว วิตามินดียังสามารถพบได้ในอาหารหลายประเภท ได้แก่ ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง เนื้อแดง ตับ ไข่แดง ผักโขม ถั่วเหลือง เห็ด

โคเอนไซม์คิว 10

          Coenzyme Q10 เป็นสารคล้ายวิตามินที่พบได้ทั่วร่างกาย แต่มีเฉพาะในไต ตับ ตับอ่อน และหัวใจ โดย CoQ10 เป็นตัวช่วยเซลล์ให้ผลิตพลังงานมากขึ้นในรูปของ Adenosine Triphosphate

          ในทางวิทยาศาสตร์ มีหลักฐานจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมอาหารเสริมบำรุงร่างกายโคเอนไซม์คิว 10 สามารถช่วยลดความเหนื่อยล้าได้

          อาหารหลายชนิดมี CoQ10 ได้แก่ ไต ตับ หัวใจ เนื้อสัตว์ เนื้อปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอริ่ง ผลไม้เช่น ส้ม สตรอเบอร์รี่ เมล็ดงา ผักโขม กะหล่ำ บร็อคโคลี และถั่ว

วิตามินเค

          วิตามินเคเป็นกลุ่มของวิตามินที่สำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อช่วยในการรักษาบาดแผลและช่วยในการแข็งตัวของเลือด อย่างไรก็ตาม จากคำแนะนำมากมายที่ว่าวิตามินที่ละลายในไขมันนี้ช่วยอำนวยความสะดวกในการผลิตพลังงานในไมโตคอนเดรียของเซลล์ ดังนั้นจึงจำเป็นต่อการคงระดับพลังงานและลดความเหนื่อยล้า

          ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Science พบว่าการเสริมอาหารเสริมบำรุงร่างกาย วิตามินเค 2 สามารถปรับปรุงการทำงานของไมโตคอนเดรียของร่างกาย ดังนั้นจึงช่วยฟื้นฟู รักษาการใช้พลังงานที่เหมาะสม โดยการทำงานของไมโตคอนเดรียที่ดีช่วยทำให้การผลิตพลังงานในเซลล์เหมาะสม ดังนั้น การดูแลให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินเคในระดับที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการผลิตพลังงานที่เหมาะสม

          นอกจากผลิตภัณฑ์อาหารเสริมบำรุงร่างกายมากมายในตลาด วิตามินเคยังพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท เช่น บร็อคโคลี ผักโขม ลูกพรุน กีวี บลูเบอร์รี่ อะโวคาโด มะเขือเทศ

          ดวงตาเป็นอวัยวะที่ซับซ้อนซึ่งต้องการวิตามินและสารอาหารต่างๆ มากมายเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ภาวะทั่วไป เช่น เบาหวานขึ้นจอตา จอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ ต้อหิน และต้อกระจก อาจส่งผลต่อดวงตาของคุณได้ ต่อไปนี้คืออาหารเสริมบำรุงร่างกาย ที่ช่วยรักษาสุขภาพดวงตา

วิตามินเอ

          วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการมองเห็นโดยการรักษากระจกตา วิตามินนี้ยังเป็นส่วนหนึ่งของ rhodopsin ซึ่งเป็นโปรตีนในดวงตาของคุณที่ช่วยให้คุณมองเห็นได้ในสภาพแสงน้อย

          วิตามินเออาจช่วยป้องกันอาการตาพร่ามัวอื่นๆ การศึกษาแนะนำว่าการรับประทานอาหารที่มีวิตามินเอสูงอาจสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของต้อกระจกและการเสื่อมสภาพตามอายุ (AMD)

          เพื่อสุขภาพตาที่ดี แนะนำให้ทานอาหารที่มีวิตามินเอ มันฝรั่งหวานเป็นแหล่งของวิตามินเอที่ดี เช่นเดียวกับผักใบเขียว ฟักทอง และพริกหยวก

วิตามินอี

          เชื่อกันว่าสภาพดวงตาหลายอย่างเกี่ยวข้องกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเป็นความไม่สมดุลระหว่างสารต้านอนุมูลอิสระและอนุมูลอิสระในร่างกาย วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ รวมถึงเซลล์ดวงตาจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระซึ่งเป็นโมเลกุลที่เป็นอันตรายและไม่เสถียร

          จากการศึกษาในผู้ที่เป็นโรค AMD แสดงให้เห็นว่าการรับประทานวิตามินอี 400 IU และสารอาหารอื่น ๆ ลดความเสี่ยงของการดำเนินไปของโรคถึง 25%

          นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังแนะนำว่าอาหารเสริมบำรุงร่างกายที่มีวิตามินอีสูงอาจช่วยป้องกันต้อกระจกที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

          อย่างไรก็ตาม แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีวิตามินอี ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันสำหรับประกอบอาหาร ปลาแซลมอน อะโวคาโด และผักใบเขียว

วิตามินซี

          เช่นเดียวกับวิตามินอี อาหารเสริมบำรุงร่างกายวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่อาจปกป้องดวงตาของคุณจากสารอนุมูลอิสระที่สร้างความเสียหาย นอกจากนี้ วิตามินซีจำเป็นในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สร้างโครงสร้างให้กับดวงตาของคุณ โดยเฉพาะในกระจกตาและตาขาว

          การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าวิตามินซีอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจก ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้ดวงตาของคุณขุ่นมัวและทำให้การมองเห็นบกพร่อง

          อาหารที่มีวิตามินซีสูงได้แก่ ส้มและผลไม้เมืองร้อน พริกหยวก บร็อคโคลี่ และคะน้า

กลุ่มวิตามินบี

          วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 และวิตามินบี 12 วิตามินเหล่านี้สามารถลดระดับโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเป็นโปรตีนในร่างกายที่อาจเกี่ยวข้องกับการอักเสบและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการพัฒนา AMD

          อาหารเสริมบำรุงร่างกาย วิตามินบีอีกชนิดหนึ่งที่ศึกษาเกี่ยวกับสุขภาพดวงตาคือ ไรโบฟลาวิน หรือวิตามินบี 2 ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ไรโบฟลาวินมีศักยภาพในการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกายของคุณ รวมทั้งดวงตา อาหารหลายชนิดมีไรโบฟลาวินสูง ตัวอย่าง ได้แก่ ข้าวโอ๊ต นม โยเกิร์ต เนื้อวัว และซีเรียลเสริม

          วิตามินบี 3 หน้าที่หลักของไนอาซิน หรือวิตามินบี 3 ในร่างกายคือการช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จากการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าการเสริมไนอาซินในปริมาณสูงมีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคต้อหิน แต่ควรใช้ด้วยความระมัดระวัง เมื่อรับประทานอาหารเสริมบำรุงร่างกายวิตามินบี 3 ปริมาณมาก 1.5–5 กรัมต่อวัน ไนอาซินอาจส่งผลเสียต่อดวงตา ซึ่งรวมถึงการมองเห็นไม่ชัด ความเสียหายของจุดภาพชัด และการอักเสบของกระจกตา แหล่งอาหารของวิตามินบี 3 ได้แก่ เนื้อวัว สัตว์ปีก ปลา เห็ด ถั่วลิสง และพืชตระกูลถั่ว

กรดไขมันโอเมก้า 3

          กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง นอกจากช่วยสร้างเซลล์ของดวงตาแล้ว ไขมันโอเมก้า-3 ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบซึ่งอาจมีบทบาทในการป้องกันภาวะเบาหวานขึ้นจอตา (DR)

          การทบทวนผลการศึกษา 31 ชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมบำรุงร่างกายที่มีน้ำมันปลาสูง อาจป้องกัน DR แม้ว่าการค้นพบนี้จำเป็นต้องได้รับการยืนยันจากการวิจัยเพิ่มเติม

          ไขมันโอเมก้า 3 อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคตาแห้งด้วยการช่วยให้มีน้ำตามีมากขึ้น

          แหล่งที่อุดมไปด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลา เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ถั่วเหลือง และถั่ว โอเมก้า 3 สามารถพบได้ในน้ำมันปรุงอาหาร เช่น น้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอก

          สำหรับผู้สูงอายุหลายๆ คน การคงความกระฉับกระเฉง และการรักษาสุขภาพเป็นเป้าหมายหลัก การได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญ ปัจจุบันพบว่ามีผู้สูงอายุจำนวนมากประสบปัญหาการขาดวิตามิน เช่น แคลเซียม กรดโฟลิก โพแทสเซียม และไฟเบอร์ ผู้สูงอายุบางคนที่มีโรคประจำตัว เช่น อัลไซเมอร์ อาจต้องการอาหารเสริมบำรุงร่างกายเพิ่มเติม

วิตามินรวม

          การรับประทานอาหารเสริมบำรุงร่างกายวิตามินรวมทุกวันสามารถช่วยให้มั่นใจว่าคุณได้รับองค์ประกอบทางโภชนาการที่จำเป็นสำหรับการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารเสริมบำรุงร่างกายที่มีส่วนผสมของวิตามินที่ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ ได้แก่ วิตามินอี วิตามินเค วิตามินเอ แคลเซียม วิตามินดี กรดโฟลิก และโพแทสเซียม สูตรอื่นๆ ได้แก่ ไลโคปีน, ลูทีนและโปรไบโอติก ถือว่าเหมาะสมต่อการรับประทานเสริม

วิตามินดี

          ในผู้สูงอายุ วิตามินดีช่วยส่งเสริมสุขภาพโครงกระดูกโดยการสร้างและปกป้องกระดูก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีอาจช่วยป้องกันโรคที่ทำให้ความรู้ความเข้าใจลดลง โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ การวิจัยระบุว่าวิตามินดีช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินอื่นๆ เช่น แคลเซียม และอาจมีบทบาทในการป้องกันการหกล้ม

          ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เสริมอาหารเสริมบำรุงร่างกายวิตามินดี 20 ถึง 25 ไมโครกรัมต่อวัน ดังนั้นการรับประทานอาหาร เช่น นม และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ไข่และปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน เป็นตัวช่วยเสริมวิตามินดีได้

กลุ่มวิตามินบี

          เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะดูดซึมวิตามินบี เช่น วิตามินบี 12 และวิตามินบี 6 ได้น้อยลง นอกจากนี้ กรดในกระเพาะจะลดลงและไม่สามารถย่อยและดูดซึมวิตามินบีได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับเมื่อเราอายุน้อยกว่า

          วิตามินบีมีหลายชนิด เช่น โฟเลต ไนอาซิน ไบโอติน และไรโบฟลาวิน วิตามินบีมีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเส้นประสาทที่แข็งแรง สุขภาพหัวใจ และความดันโลหิต การขาดวิตามินบี 12 ยังเชื่อมโยงกับความผิดปกติของสมองอีกด้วย

          ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมบำรุงร่างกายวิตามินบีประมาณ 2.4 ไมโครกรัมในแต่ละวัน อาหารเช่น เนื้อ สัตว์ปีก ไข่ นม ผลไม้ และผัก มีวิตามินบีสูง

วิตามินซี

          วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญพลังงาน วิตามินซีอาจช่วยป้องกันต้อกระจกและลดการสูญเสียการมองเห็นที่เกี่ยวข้องกับความเสื่อมของดวงตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ ร่างกายสามารถรับวิตามินซีได้จากแหล่งภายนอกเท่านั้น เป็นผลให้ผู้สูงอายุจำนวนมากที่ไม่รับประทานอาหารที่สมดุลอาจประสบปัญหาการขาดวิตามินซี

          ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้เสริมอาหารเสริมบำรุงร่างกายวิตามินซี 75 ถึง 90 มิลลิกรัมทุกวัน วิตามินซีสามารถพบได้ในผักและผลไม้ส่วนใหญ่ รวมทั้งส้ม บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ และสควอชฤดูหนาว

แคลเซียม

          แคลเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญของของกระดูก ผู้สูงอายุจำนวนมากมีปัญหาการขาดแคลเซียมที่นำไปสู่ภาวะกระดูกเปราะหรือโรคกระดูก เช่นโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ในผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน มีโอกาสอย่างยิ่งที่จะขาดแคลเซียมมากกว่าคนปกติ

          ในผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ผู้ชายควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ ปลาทูน่า ชีส โยเกิร์ต คะน้า งา ตับวัว และผักโขม

กรดไขมันโอเมก้า

          กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งมีบทบาทในด้านการรักษาระดับพลังงาน การมองเห็นที่ดี และการทำงานของข้อต่อ กรดไขมันโอเมก้ามี 3 ประเภทหลัก ได้แก่ DHA, EPA และ ALA การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้าอาจช่วยลดความเจ็บปวดและอาการอื่นๆ ของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ การศึกษาแนะนำว่ากรดไขมันโอเมก้าอาจช่วยลดความก้าวหน้าของการเสื่อมสภาพของเม็ดสีซึ่งเป็นภาวะที่ส่งผลต่อสายตาของผู้สูงอายุจำนวนมาก

          สามารถรับประทานกรดไขมันโอเมก้าจากอาหารทะเล รวมทั้งเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และถั่วเหลือง

โคเอ็นไซม์ คิว10

          หรือที่เรียกว่า Coq10 สารต้านอนุมูลอิสระนี้ผลิตขึ้นตามธรรมชาติในตับ เมื่อเราอายุมากขึ้น ตับของเราจะผลิตสารต้านอนุมูลอิสระน้อยลง ระดับ Coq10 ต่ำมีความเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและโรคพาร์กินสัน

          วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับ Coq10 มากขึ้นคือการรับประทานอาหารเสริมบำรุงร่างกาย และอาหารบางชนิด เช่น เนื้อสัตว์และธัญพืชไม่ขัดสีจะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

          เนื่องจากมีวิตามินหลากหลาย ที่มีหน้าที่ที่แตกต่างกัน อาหารเสริมบำรุงร่างกายหลายชนิดมีหน้าที่แตกต่างกันออกไป ดังนั้นจะขอจำแนกออกเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ และวิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินที่ละลายน้ำได้

          วิตามินที่ละลายในน้ำมีบทบาทสำคัญในร่างกาย ได้แก่กลุ่มของวิตามินบีสำหรับบทบาทในการผลิตพลังงาน และวิตามินซีเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับบทบาทในการทำงานของภูมิคุ้มกัน

• วิตามินบี 1 หรือ ไทอามีนช่วยเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงานและจำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ที่เหมาะสม
• วิตามินบี 2 หรือ ไรโบฟลาวินจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานและการเติบโตและการพัฒนา ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
• วิตามินบี 3 หรือ ไนอาซินมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท การผลิตพลังงาน และปฏิกิริยาของเอนไซม์ การขาดไนอาซินเป็นเรื่องที่เกิดได้ยาก แต่อาจพบได้ในผู้ที่รับประทานอาหารได้ไม่หลากหลายเพียงพอ
• วิตามินบี 5 หรือ กรดแพนโทเธนิค เป็นสารตั้งต้นของโคเอ็นไซม์ A ซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการที่จำเป็นหลายอย่าง เช่น การผลิตฮอร์โมนและสารสื่อประสาท
• วิตามินบี 6 หรือ ไพริดอกซีน มีความสำคัญต่อการเผาผลาญธาตุอาหารหลัก การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการผลิตสารสื่อประสาท เช่น ผู้ที่เป็นโรคอ้วนและโรคภูมิต้านทานผิดปกติ มีแนวโน้มที่จะมีระดับวิตามินบี 6 ต่ำ
• วิตามินบี 7 หรือ ไบโอตินมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานและควบคุมความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ผู้ที่ตั้งครรภ์ ผู้ที่รับประทานแอลกอฮอล์มาก มักจะมีระดับไบโอตินต่ำ
• วิตามินบี 9 หรือ โฟเลตจำเป็นต่อการสร้าง DNA, RNA, เซลล์เม็ดเลือดแดง, โปรตีน และสารสื่อประสาท การขาดสารอาหารอาจเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอ ภาวะการดูดซึมที่บกพร่อง ปฏิกิริยาระหว่างยา
• วิตามินบี 12 มีความจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและ DNA การขาดสารอาหารอาจเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอหรือสภาวะทางการแพทย์ รวมถึงโรคภูมิต้านตนเองและการดูดซึมผิดปกติ (27แหล่งที่เชื่อถือได้)
• วิตามินซีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและมีบทบาทในการทำงานของภูมิคุ้มกันและการผลิตคอลลาเจนและสารสื่อประสาท การสูบบุหรี่และดื่มมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินซี

วิตามินที่ละลายในไขมัน

• วิตามินเอจำเป็นสำหรับการมองเห็น การทำงานของภูมิคุ้มกัน การเติบโตของเซลล์ และการพัฒนาของทารกในครรภ์
• วิตามินดี วิตามินนี้มีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับแคลเซียม การผลิตอินซูลิน และการทำงานของภูมิคุ้มกัน ผู้ที่เป็นโรคอ้วน ผู้สูงอายุ มีความเสี่ยงที่จะขาดได้ง่าย
• วิตามินอี ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและจำเป็นสำหรับการสื่อสารระดับเซลล์ หลอดเลือด และภูมิคุ้มกัน
• วิตามินเค มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและหัวใจ และจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด การขาดวิตามินเคสามารถเกิดขึ้นได้ในผู้ที่มีความผิดปกติทางพันธุกรรมบางอย่าง และเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอหรือการใช้ยาบางชนิด

          อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมบำรุงร่างกายบางชนิดเมื่อรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปอาจไม่ปลอดภัย นอกจากนี้คุณภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบำรุงร่างกายถือเป็นเรื่องสำคัญที่เราต้องตรวจสอบให้ถี่ถ้วน อาหารเสริมบำรุงร่างกายบางชนิดอาจมีสารเคมีที่เป็นอันตรายหรือโลหะหนักที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย หรือเราอาจได้รับอันตรายจากรับประทานอาหารเสริมบำรุงร่างกายทีมีการเก็บรักษาที่ไม่เหมาะสม นอกจากนี้ในผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกรก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้