แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง เพื่อการเลือกบริโภคให้ได้ประโยชน์สูงสุด

          แคลเซียมเป็นแร่ธาตุอีกชนิดที่มีความสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะในระบบกระดูก โดยประมาณ 99% ของแคลเซียมในร่างกายจะสะสมอยู่ในกระดูก และอีกประมาณ 1% เป็นองค์ประกอบในเนื้อเยื่อ และของเหลวในร่างกาย

          แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุน ไม่เพียงเท่านี้ แคลเซียมยังช่วยในระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น การบีบตัวของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณของระบบประสาททั่วร่างกาย การแข็งตัวของเลือด เป็นต้น

          อย่างที่ทราบกันว่าแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงหลักๆ คือ นม และผลิตภัณฑ์จากนม ในต่างประเทศแคลเซียมที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันจากนมคิดเป็นประมาณ 40% ของอาหารที่บริโภค ที่เหลือมาจากอาหารในธรรมชาติอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ในประชากรไทยที่ไม่ได้นิยมการบริโภคนมเท่าในประเทศฝั่งตะวันตก หลายคนคงสงสัยว่าร่างกายจะได้รับแคลเซียมจากอาหารประเภทใดอีกบ้าง ลองมาอ่านแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงในบทความนี้กัน

นม และผลิตภัณฑ์ของนม เช่น ชีส เนย โยเกิร์ต ถือเป็นแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง

1. นม และผลิตภัณฑ์จากนม หากพูดถึงแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง อาหารที่นึกถึงเป็นอันดับแรกคงหนีไม่พ้น “นม” ไม่เพียงแค่มีแร่ธาตุแคลเซียมที่เป็นองค์ประกอบอยู่สูงเท่านั้น แต่ร่างกายยังสามารถดูดซึมแคลเซียมจากนมได้มากกว่าแคลเซียมที่อยู่ในอาหารประเภทอื่นๆ อีกด้วย โดยนมสด 1 กล่อง หรือประมาณ 250 มิลลิลิตร จะให้แคลเซียมประมาณ 290-300 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตามหากเป็นนมเสริมแคลเซียมก็จะมีปริมาณแร่ธาตุชนิดนี้มากขึ้นไปอีก นอกจากนี้เรายังอาจเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมผง โยเกิร์ต หรือชีส ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงเช่นกัน
2. ปลาเล็กปลาน้อย ปลาซาร์ดีนกระป๋องที่มีก้างอ่อนผสม หรือการทานกุ้งแห้งตัวเล็กทั้งเปลือก ถือเป็นอีกแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง โดยปลาเล็กปลาน้อยประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ จะมีปริมาณแคลเซียมประมาณ 226 มิลลิกรัม
3. แคลเซียมจากพืช เป็นอีกแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง โดยพืชที่มีมีแคลเซียมสูง มักเป็นจำพวกพืชใบเขียวเข้ม ได้แก่ ผักกาดเขียว คะน้า ตำลึง กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ถั่วพู ผักกระเฉด ใบโหระพา อย่างไรก็ตามแนะนำให้รับประทานพืชผักที่มีสารออกซาลิกแอซิดต่ำ เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมแร่ธาตุชนิดนี้ได้ดี ตัวอย่างปริมาณแคลเซียม จากพืช ได้แก่

          – ผักคะน้าผัด 100 กรัม ให้ปริมาณแคลเซียม 245 มิลลิกรัม

          – ใบตำลัง ยอดอ่อน 100 กรัม ให้ปริมาณแคลเซียม 126 มิลลิกรัม

          – ใบยอ 50 กรัม ให้ปริมาณแคลเซียม 420 มิลลิกรัม

4. อาหารอื่นๆ เช่น เต้าหู้อ่อน ฟองเต้าหู้ กากน้ำเต้าหู้ เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดอัลมอนด์ เป็นต้น อาหารเหล่านี้ก็ถือเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงเช่นกัน

สามารถดูปริมาณแคลเซียมในอาหารไทยได้ที่นี่ (PDF file)

ปลาเล็กปลาน้อย ถือเป็นแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง โดยหากรับประทานประมาณ 2 ช้อนโต๊ะจะเทียบเท่าการดื่มนม 1 แก้ว

วิตามินดี ช่วยอะไร สารอาหารสำคัญที่ทุกคนไม่ควรมองข้าม

          แม้เราจะเลือกบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูง หรือยาแคลเซียมเสริมมากเพียงใด แต่การที่ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายนั้น ยังขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ อีกมากมาย โดยแร่ธาตุแคลเซียมประมาณ 30-80% จะถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็กส่วนต้น สำหรับปัจจัยที่มีผลต่อการดูดซึม ได้แก่

1. อายุ เมื่ออายุมากขึ้นการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่รับประทานจะน้อยลง จึงจำเป็นต้องเลือกทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงให้มากขึ้น
2. ระดับของวิตามินดีในร่างกาย โดยวิตามินดีจะทำหน้าที่เพิ่มการดูดซึมของแคลเซียมในลำไส้ และเพิ่มการดูดกลับของแคลเซียมที่ไต ทำให้ระดับแคลเซียมในกระแสเลือดสูงขึ้น ดังนั้น หากขาดวิตามินดีก็จะส่งผลต่อการดูดซืมของแคลเซียมในอาหารที่เรารับประทานได้ 
3. ปริมาณของกรดออกซาลิก (Oxalic acid) โดยมักพบมากในผักโขม ชะพลู หน่อไม้ กระหล่ำปลี หรือไฟเตท (Phytic acid) ที่มักพบในเปลือกธัญพืชต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว และงา ซึ่งสารทั้งสองชนิดนี้จะไปจับกับแคลเซียมในทางเดินอาหารเกิดเป็นสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำ ส่งผลให้ลำไส้ดูดซึมแร่ธาตุแคลเซียม อาหารที่รับประทานได้น้อยลง
4. ภาวะความเป็นกรดด่างของทางเดินอาหาร โดยพบว่าสภาวะความเป็นกรดอ่อนๆ จะทำให้แคลเซียมบางชนิดละลายได้ดีขึ้น ส่งผลให้ลำไส้สามารถดูดซึมแร่ธาตุชนิดนี้ได้มากขึ้น ดังนั้นอาจเคยได้ยินการแนะนำให้ทานแคลเซียมคู่กับน้ำส้ม หรือน้ำมะนาว เพื่อเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในอาหาร ในทางตรงกันข้ามการทานยาลดกรดก็มีส่วนทำให้การดูดซึมของแคลเซียมลดลงได้

การดื่มน้ำส้มควบคู่กับการทานยาแคลเซียมคาร์บอเนต จะช่วยให้ยาแคลเซียมดูดซึมได้ดีขึ้น

 

          นอกจากปัจจัยเรื่องการดูดซึมของแคลเซียมแล้ว การขับแคลเซียมออกจากร่างกายก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ส่งผลต่อระดับแคลเซียมในร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น การรับประทานโซเดียม หรือเกลือแกงในปริมาณมากๆ จะเพิ่มการขับของแคลเซียมออกไปพร้อมโซเดียมในไต หรือการดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์มากๆ ก็ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมจากทางเดินปัสสาวะมากขึ้นเช่นกัน

          โดยทั่วไปปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย แนะนำประมาณ 800 มิลลิกรัม ในคนทั่วไปอายุ 18-50 ปี หากในผู้สูงอายุ หรือวัยรุ่น อาจต้องการแคลเซียมมากขึ้นเป็น 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งนี้ หากเราไม่มีปัญหาเรื่องการดูดซึม การบริโภคนมอย่างน้อย 2 กล่อง ร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงดังกล่าวข้างต้น ก็ถือว่าได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ อย่างไรก็ตามในคนไทยไม่ได้นิยมดื่มนมเหมือนชาวตะวันตก หรือกลุ่มประชากรบางกลุ่มที่มีโรคเกี่ยวกับกระดูก ก็อาจต้องได้รับปริมาณแคลเซียมเพิ่มมากขึ้น ดังนั้น การจะตอบคำถามว่าเราได้รับแคลเซียม อาหารจากธรรมชาติเพียงพอไหมนั้น ต้องขึ้นกับบริบท และลักษณะการบริโภคของแต่ละคนด้วย

ผู้สูงอายุ และวัยรุ่นช่วงเจริญเติบโต มีความต้องการแคลเซียมมากกว่าคนทั่วไป ดังนั้น ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง

          แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูก ดังนั้น เราควรเลือกการบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างเพียงพอ ทั้งนี้ การได้รับแสงแดด การทานอาหารที่มีวิตามินดี และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็มีปัจจัยช่วยให้เรามีกระดูกที่แข็งแรงได้

          แต่หากมีข้อบ่งชี้ของการรับประทานแคลเซียมเสริม เช่น ผู้สูงอายุที่ทานได้น้อย การดูดซึมของทางเดินอาหารไม่ดี หรือเป็นโรคกระดูกพรุน ก็มีความจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมเสริม โดยอาจรับประทานเสริมให้ปริมาณต่ำๆ หรือดูควบคู่กับระดับแคลเซียมในเลือดได้

นอกจากเลือกทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง การออกกำลังกาย การได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอ ก็มีส่วนช่วยให้กระดูกแข็งแรงเช่นกัน