แคลเซียม ประโยชน์สำคัญในทุกช่วงวัย

          แคลเซียม เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีส่วนสำคัญต่อร่างกาย แร่ธาตุแคลเซียมในร่างกายส่วนใหญ่ถูกสะสมอยู่ในกระดูกคิดเป็นสัดส่วนมากถึง 99% ปริมาณส่วนที่เหลือจะกระจายอยู่ในสารน้ำ และเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกาย

          แคลเซียม มีประโยชน์ต่อร่างกายในทุกเพศ ทุกวัย มีบทบาทสำคัญในกระบวนสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง ช่วยในการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและประสาท การแข็งตัวของเลือด และการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวันจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง

          กระดูกเป็นอวัยวะโครงร่างหลักของร่างกาย มีส่วนประกอบจากแร่ธาตุต่างๆ มากมาย โดยแคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักสำคัญของกระดูก ประโยชน์ของแคลเซียมในแต่ละช่วงวัยมีมากมายหลายอย่าง ลองมาดูประโยชน์ของแคลเซียมในแต่ละช่วงวัย และปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการ

           แคลเซียมมีส่วนสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเด็ก การได้รับในปริมาณที่ไม่เพียงอาจมีผลต่อการเติบโตของกระดูกได้ ทั้งนี้ แคลเซียมเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่ช่วยในการสร้างกระดูก และทำให้กระดูกมีความแข็งแรง อย่างไรก็ดี หลายคนคงสงสัยว่าการรับประทานแคลเซียมเพิ่มความสูงหรือไม่

           เคยมีงานวิจัยเกี่ยวกับการแคลเซียมกับความสูง พบว่าการได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอในเด็กผู้ชายมีส่วนทำให้อัตราความสูงของเด็กเพิ่มขึ้น ทั้งนี้ ไม่ได้เกี่ยวข้องกับส่วนสูงสุดท้ายเมื่อเด็กเติบโตเต็มที่ ในทางตรงข้าม หากได้รับแร่ธาตุแคลเซียมที่น้อยกว่าเกณฑ์ มีผลให้เด็กเตี้ยกว่าเกณฑ์ได้

          ทั้งนี้ ความสูงของคนเรามีปัจจัยหลายอย่างที่มีส่วนเกี่ยวข้อง นอกจากการบริโภคแคลเซียมอย่างเพียงพอ เช่น การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่, การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอในทุกๆวัน

          สำหรับปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับคนไทยวัยเด็กอ้างอิงจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ปี พ.ศ. 2563 คือ ทารกอายุน้อยกว่า 6 เดือน ควรได้รับวันละ 210 มิลลิกรัม, ทารกอายุ 6-12 เดือน ควรได้รับวันละ 260 มิลลิกรัม, เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับวันละ 500 มิลลิกรัม, เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับวันละ 800 มิลลิกรัม และวัยรุ่นอายุ 9-18 ปี ควรได้รับวันละ 1,000 มิลลิกรัม

แคลเซียม มีประโยชน์ต่อการอัตราการเติบโตในวัยเด็ก

 

          เมื่อผ่านพ้นวัยรุ่น หรือช่วงอายุประมาณ 20-30 ปี ช่วงนี้จะเป็นช่วงวัยที่มีความหนาแน่นของกระดูกมากที่สุด จากนั้นร่างกายจะรักษาความแข็งแรงของกระดูกนี้ไปถึงอายุประมาณ 40 ปี ความหนาแน่นของกระดูกจะค่อยๆ ลดลง สำหรับคนในวัยทำงาน แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการคงสภาพความแข็งแรงของกระดูก ช่วยซ่อมแซมกรณีที่เกิดการบาดเจ็บของกระดูกขึ้น

          สำหรับปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับคนไทยวัยผู้ใหญ่ อายุน้อยกว่า 50 ปี คือ 800 มิลลิกรัม อ้างอิงจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ปี พ.ศ. 2563

การรับประทานแคลเซียมอย่างเพียงพอ ช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูกและฟัน

          แคลเซียม ประโยชน์สำคัญต่อทารกในครรภ์ โดยช่วยสร้างกระดูกของทารกให้มีพัฒนาการเติบโตสมบูรณ์ ดังนั้น ความต้องการแร่ธาตุแคลเซียมสำหรับคนท้องจะเพิ่มมากขึ้น หากได้รับแร่ธาตุชนิดนี้อย่างเพียงพอจะทำให้ทารก และมารดามีสุขภาพที่ดี

การได้รับแคลเซียมที่ไม่เพียงพอ อาจมีผลเสียต่างๆ ตามมาได้ เช่น

1. อาจทำให้เกิดภาวะครรภ์เป็นพิษ จากการที่ร่างกายต้องพยายามปรับสมดุลแคลเซียม โดยการกระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์และ เรนิน มากขึ้น ซึ่งจะทำให้เกิดความดันโลหิตสูงผิดปกติได้ 

2. อาจมีผลต่อการคลอดก่อนกำหนดได้ โดยบางการศึกษาพบว่าการไดรับแคลเซียมมากกว่า 1,000 มิลลิกรัมต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดได้

3. มารดาอาจมีภาวะกระดูกบางชั่วคราวได้ อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีข้อสรุปชัดเจนเกี่ยวกับการตั้งครรภ์กับเกิดภาวะกระดูกบางในระยะยาว

          หลายคนคงคิดว่าคนท้อง หรือคนให้นมบุตรจะต้องการแคลเซียมปริมาณมากขึ้น แต่ทั้งนี้ ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับคนคนกลุ่มนี้ ไม่ได้แตกต่างกับหญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ คือ 1,000 มิลลิกรัม ในอายุน้อยกว่า 18 ปี และ 800 มิลลิกรัม ในอายุ 19-50 ปี โดยอ้างอิงจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ปีพ.ศ. 2563 เหตุผลเนื่องจากโดยธรรมชาติของหญิงตั้งครรภ์ รวมถึงหญิงให้นมบุตรจะมีฮอร์โมนบางชนิดมาช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุแคลเซียมได้ดีขึ้นนั้นเอง

แคลเซียมสำหรับคนท้อง ควรได้รับอย่างเพียงพอ เนื่องจากแคลเซียม ประโยชน์หลักในการสร้างกระดูกของทารก

          เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะเริ่มมีการสูญเสียมวลกระดูกมากขึ้น ดังนั้น ในผู้สูงอายุจะมีโอกาสเกิดภาวะกระดูกบาง ไม่เพียงเท่านี้การรับประทานอาหารที่น้อยลง และการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้น้อยลง ยิ่งมีผลต่อแคลเซียมที่เพียงพอในผู้สูงอายุ ดังนั้นความต้องการแคลเซียมจะเพิ่มมากขึ้นกว่าคนในวัยทำงาน และอาจต้องการแคลเซียมเสริมมากขึ้นหากมีภาวะกระดูกพรุน เพื่อป้องกันการเกิดกระดูกหัก ซึ่งมีผลต่อคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุอย่างมาก

           สำหรับเพศหญิง ด้วยกิจกรรมการทำงานที่แตกต่างกับเพศชาย จะทำให้มีแนวโน้มกระดูกบางได้มากกว่า รวมถึงเมื่อหมดประจำเดือนปริมาณเอสโตรเจน ในร่างกายลดลงซึ่งโดยปกติฮอร์โมนเอสโตรเจนมีส่วนช่วยเพิ่มการดูดซึมของแคลเซียมที่ลำไส้ และเพิ่มการดูดกลับของแคลเซียมที่ไต หากใครมีประจำเดือนหมดเร็วกว่ากำหนด ก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะกระดูกบางได้มากขึ้น

           ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับคนไทยผู้สูงอายุ มากกว่า 50 ปี คือ 1,000 มิลลิกรัม อ้างอิงจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ปีพ.ศ. 2563

           อนึ่งการเกิดภาวะกระดูกบาง และกระดูกพรุน นอกจากการกินแคลเซียมบำรุงกระดูกผู้สูงอายุแล้ว ยังเกี่ยวข้องกับกิจวัตรประจำวัน การออกกำลังกาย ระดับวิตามินดีในร่างกาย การสูบบุหรี่ หรือการได้รับยากดภูมิต้านทานเป็นเวลานาน เป็นต้น

วิตามินดี ช่วยอะไร สารอาหารสำคัญที่ทุกคนไม่ควรมองข้าม

มวลกระดูกจะน้อยลงตามวัยที่มากขึ้น การทานอาหารที่มีแคลเซียม วิตามินดีอย่างเพียงพอ รวมถึงการออกกำลังกาย ช่วยชลอการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้

 

          ไม่เพียงแค่ระบบกระดูกเท่านั้น แคลเซียม ประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย ได้แก่

• ลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ โดยมีการศึกษาพบว่าการรับประทานแคลเซียมต่อวันในปริมาณที่มากขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ โดยเชื่อว่าแคลเซียมที่ทานมีส่วนจับสารบางชนิดในลำไส้ที่มีส่วนให้เซลล์ในลำไส้ใหญ่มีความผิดปกติได้
• ลดความดันโลหิต การศึกษาทางระบาดวิทยาพบว่าผู้ที่มีแนวโน้มรับประทานแคลเซียมปริมาณมากกว่าปกติ แต่ไม่ถึงระดับที่อันตรายเกินไป มีผลช่วยลดความดันโลหิตในร่างกายได้
• ลดการเกิดนิ่วในทางเดินปัสสาวะ ประโยชน์ในส่วนนี้ยังคงไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจนนัก ทั้งนี้มีการศึกษาที่พบว่าการทานแคลเซียม ช่วยลดการเกิดนิ่วบางชนิดในทางเดินปัสสาวะ โดยอาจอธิบายได้ว่าแคลเซียมที่ทานจะไปจับพวกกรดออกซาลิกในอาหาร ทำให้ไม่ถูกดูดซึมที่ลำไส้ ลดภาวะการเกิดนิ่วได้
• รูปร่างสมส่วน ข้อมูลจากการสังเกตพบว่า เด็กที่ดื่มนมมากมักมีน้ำหนัก และปริมาณไขมันในร่างกายน้อยกว่าเด็กที่ดื่มนมน้อย นอกจากนี้ยังมีการศึกษาในหญิงวัยหมดประจำเดือน ที่พบว่าดัชนีมวลกายแปรผกผันกับปริมาณแคลเซียมที่ทาน

          แคลเซียม ประโยชน์หลากหลายต่อร่างกายในทุกวัย โดยเฉพาะเรื่องการบำรุงกระดูกและฟันที่แข็งแรง มีส่วนช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ปฏิกิริยาการแข็งตัวของเลือด และการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ รวมถึงอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ ลดความดันโลหิต ลดการเกิดนิ่วในทางเดินปัสสาวะ และทำให้มีรูปร่างที่สมส่วน

          การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ร่วมกับการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ การออกกำลังกาย และการพักผ่อนอย่างเพียงพอ มีความสำคัญอย่างยิ่ง ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และทำให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามหากมีโรคเกี่ยวกับกระดูก หรือการดูดซึมสารอาหารก็อาจจำเป็นต้องกินยาแคลเซียมเสริมเป็นรายๆ ไป

อาหารเสริมแคลเซียมสำหรับผู้สูงอายุ มีส่วนสำคัญในการป้องกันกระดูกหัก โดยเฉพาะในรายที่มีภาวะกระดูกพรุน