อาหาร 5 หมู่ คืออะไรและทำไมถึงจำเป็นต้องได้รับอย่างเพียงพอในทุกๆวัน

          อาหาร 5 หมู่ คือ อาหารที่เรารับประทานในแต่ละวัน ประกอบด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด โดยสารอาหารคือสารที่ร่างกายต้องการเพื่อนำไปใช้ทำหน้าที่พื้นฐาน เช่นให้พลังงานแก่เซลล์ต่างๆของร่างกาย ช่วยให้อวัยวะต่างๆในร่างกายมีการทำงานอย่างเหมาะสม

          เราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารจากอาหาร 5 หมู่ และอาหารในแต่ละมื้อ เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถสร้างสารอาหารบางชนิดขึ้นมาได้เอง อาหาร 5 หมู่ มีสารอาหารที่จำเป็นมีหน้าที่พื้นฐานหลายอย่าง เช่น ให้พลังงานกับร่างกาย มีส่วนสนับสนุนโครงสร้างการทำงานส่วนต่างๆในร่างกาย และควบคุมกระบวนการทางเคมีในร่างกาย ฟังก์ชันพื้นฐานเหล่านี้ช่วยให้เราสามารถตอบสนองต่อสภาพแวดล้อม ต่างๆ อาหาร 5 หมู่ช่วยให้เราเคลื่อนไหวร่างกาย ขับถ่ายของเสีย หายใจ เจริญเติบโต และสืบพันธุ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

          มีอาหาร 5 หมู่ที่จำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานและรักษาสุขภาพโดยรวม ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ อาหารหลัก 5 หมู่ ยังมีสารอาหารอื่นๆที่มีประโยชน์ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ อีกด้วย

          ร่างกายของแต่ละบุคคลไม่สามารถผลิตทุกสิ่งที่จำเป็นในการทำงานได้ อาหาร 5 หมู่ จึงจำเป็นสำหรับทุกๆคนเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด

          องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่าอาหาร 5 หมู่ มีสารอาหารที่จำเป็น มีความสำคัญต่อการช่วยดูแลสุขภาพที่ดี และการเจริญเติบโตของเรา โดยองค์การอนามัยโลกแบ่งสารอาหารจากอาหาร 5 หมู่ ที่จำเป็นเหล่านี้ออกเป็น 2 ประเภท คือ ธาตุอาหารรองและธาตุอาหารหลัก

สารอาหารรอง หรือ Micronutrient

          ในอาหาร 5 หมู่ มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อยกว่า แต่ยังคงมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย สารอาหารรองประกอบด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นทั้งหมด มีแร่ธาตุที่จำเป็น 16 ชนิดและวิตามิน 13 ชนิด ซึ่งทำหน้าที่ตรงกันข้ามกับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ธาตุอาหารรองไม่ใช่แหล่งพลังงาน แต่ช่วยในกระบวนการนี้ โดยเป็นปัจจัยร่วมหรือส่วนประกอบของเอนไซม์ เช่น โคเอ็นไซม์ ซึ่งเอ็นไซม์เป็นโปรตีนที่กระตุ้นปฏิกิริยาเคมีในร่างกายและเกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายในทุกๆด้าน ตั้งแต่การผลิตพลังงานไปจนถึงการย่อยสารอาหาร ไปจนถึงการสร้างโมเลกุลขนาดใหญ่ ธาตุอาหารรองมีบทบาทสำคัญในร่างกายอย่างมาก

ธาตุอาหารหลัก Macronutrient

          สารอาหารที่จำเป็นในปริมาณมากเรียกว่าธาตุอาหารหลัก ในอาหาร 5 หมู่ มีธาตุอาหารหลัก ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ คาร์โบไฮเดรด ไขมัน และโปรตีน สิ่งเหล่านี้จากอาหาร 5 หมู่ สามารถถูกแปรรูปไปเป็นพลังงานระดับเซลล์ พลังงานเคมีนี้จะถูกแปลงเป็นพลังงานที่เซลล์ต่างๆในร่างกายใช้ในการทำงาน ทำให้ร่างกายของเราทำหน้าที่พื้นฐานได้

          หน่วยวัดพลังงานจากอาหารคือแคลอรี บนฉลากโภชนาการอาหาร ปริมาณที่กำหนดสำหรับ “แคลอรี่” นั้นจริง ๆ แล้วเทียบเท่ากับแคลอรี่แต่ละอันคูณด้วย 1000 หรือที่เรียกว่า กิโลแคลอรี คือปริมาณความร้อนที่เกิดจากธาตุอาหารหลักชนิดหนึ่งที่ทำให้น้ำ 1 กิโลกรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส ในแผงข้อมูลโภชนาการ แคลอรีในอาหารนั้น ๆ จะแสดงเป็นกิโลแคลอรี ซึ่ง 1 kcal = 1 แคลอรี่ = 1,000 แคลอรี่

โปรตีน

หนึ่งในอาหาร 5 หมู่มีอะไรบ้างมาดูกัน

          โปรตีนเป็นหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ เป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่ประกอบด้วยสายโซ่ของหน่วยย่อยที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโนเป็นหน่วยย่อยอย่างง่ายที่ประกอบด้วยคาร์บอน ออกซิเจน ไฮโดรเจน และไนโตรเจน แหล่งอาหารของโปรตีนมีอยู่ในหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารทะเล และอาหารจากพืชหลายชนิด โดยเฉพาะถั่วเหลือง

          คำว่าโปรตีนมาจากคำภาษากรีกซึ่งหมายถึง “ความสำคัญหลัก” ซึ่งเป็นคำอธิบายที่เหมาะสมของธาตุอาหารหลักเหล่านี้ โปรตีนให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม อย่างไรก็ตาม การให้พลังงานไม่ใช่หน้าที่ที่สำคัญที่สุดของโปรตีน โปรตีนสร้างโครงสร้างให้กับกระดูก กล้ามเนื้อ และผิวหนัง และโปรตีนในอาหาร 5 หมู่ มีบทบาทสำคัญในการทำปฏิกิริยาเคมีส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นในร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ประเมินว่ามีโปรตีนมากกว่า 1 แสนชนิดที่มีอยู่ในร่างกายมนุษย์ โดยรหัสพันธุกรรมใน DNA นั้นก็เป็นสูตรโปรตีนที่กำหนดลำดับของกรดอะมิโน ที่ต่างกันมารวมกันเพื่อสร้างโปรตีนจำเพาะหลาหลากหลายชนิด

คาร์โบไฮเดรต

อาหารหลัก 5 หมู่ ที่เป็นแหล่งพลังงานกับร่างกาย

          คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหาร 5 หมู่อีกหนึ่งกลุ่มที่สำคัญ เป็นโมเลกุลที่ประกอบด้วยคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน แหล่งอาหารหลักของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร 5 หมู่ ได้แก่ ธัญพืช นม ผลไม้ และผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง ผักที่ไม่มีแป้งก็มีคาร์โบไฮเดรตเช่นกันแต่ในปริมาณที่น้อยกว่า คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 รูปแบบตามโครงสร้างทางเคมี

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาลอย่างง่าย
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

          คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประกอบด้วยหน่วยพื้นฐาน 1 หรือ 2 หน่วย ตัวอย่างของน้ำตาลอย่างง่ายในอาหาร 5 หมู่ ได้แก่ ซูโครส และกลูโคส

          คาร์โบไฮเดรดเชิงซ้อนคือน้ำตาลสายยาวที่ถูกแยกออกได้ ในระหว่างการย่อยอาหาร ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยได้ออกเป็นน้ำตาลอย่างง่าย ซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลกลูโคส จากนั้นกลูโคสจะถูกส่งไปยังเซลล์ทั้งหมดของเรา จัดเก็บ ใช้เพื่อสร้างพลังงาน หรือใช้เพื่อสร้างโมเลกุลขนาดใหญ่

          ไฟเบอร์หนึ่งในอาหาร 5 หมู่ ยังเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่เอ็นไซม์ย่อยอาหารไม่สามารถทำลายมันลงในลำไส้ของมนุษย์ได้ เป็นผลให้มันผ่านทางเดินอาหารออกมา เว้นแต่แบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่บางชนิดสามารถย่อยได้

          คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ในอาหารหลัก 5 หมู่ 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี เพื่อให้เซลล์ของร่างกายทำงานได้ นอกจากจะให้พลังงานและทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำหรับโมเลกุลขนาดใหญ่แล้ว คาร์โบไฮเดรตยังจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาท หัวใจ และไต ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว กลูโคสสามารถเก็บไว้ในร่างกายเพื่อใช้ในอนาคต ในร่างกายเรา โมเลกุลที่กักเก็บคาร์โบไฮเดรต เราเรียกว่าไกลโคเจน ส่วนในพืชเราเรียกว่าแป้ง โดยไกลโคเจนและแป้งจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ไขมัน

เป็นอาหารหลัก 5 หมู่ และประโยชน์ของสารอาหารไขมันดี

          อาหาร 5 หมู่ ยังรวมไปถึงไขมัน ซึ่งเป็นกลุ่มของโมเลกุลที่ประกอบด้วยคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน แต่ไม่ละลายในน้ำ ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรต ไขมันส่วนใหญ่พบได้ในเนย น้ำมัน เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว เมล็ดพืช และอาหารแปรรูป ไขมันมี 3 ประเภทหลักคือ

• ไตรกลีเซอไรด์ (ไตรเอซิลกลีเซอรอล) Triglycerides (Triacylglycerols)
• ฟอสโฟลิปิด หรือ Phospholipids
• สเตอรอล หรือ Sterols

          งานหลักของอาหาร 5 หมู่ ประเภท ไขมันคือการจัดเก็บพลังงาน ไขมันให้พลังงานต่อกรัมมากกว่าคาร์โบไฮเดรต นอกจากการเก็บพลังงานแล้ว ไขมันยังทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบหลักของเยื่อหุ้มเซลล์ ปกป้องอวัยวะต่างๆ เป็นฉนวนเพื่อช่วยควบคุมอุณหภูมิ และควบคุมการทำงานอื่นๆ ของร่างกาย

วิตามิน

ประโยชน์ของอาหารหลัก 5 หมู่

          อาหาร 5 หมู่ ชนิด วิตามิน สามารถจัดประเภทเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้หรือละลายในไขมัน

• วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซีและวิตามินบีทั้งหมด รวมทั้งไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน กรดแพนโทธีนิก ไพริดอกซิน ไบโอติน โฟเลต และโคบาลามิน
• วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค

          วิตามินในอาหาร 5 หมู่ จำเป็นต่อการทำงานหลายอย่างในร่างกาย เช่น การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การสังเคราะห์เนื้อเยื่อกระดูก การมองเห็นที่เป็นปกติ การทำงานของระบบประสาท และระบบภูมิคุ้มกัน

H3 แร่ธาตุ พบได้ในอาหาร 5 หมู่ จำเป็นต่อสุขภาพร่างกาย

          แร่ธาตุใรอาหาร 5 หมู่ เป็นสารอนินทรีย์ที่เป็นของแข็งซึ่งก่อตัวเป็นผลึกและถูกจำแนกเป็น

• แร่ธาตุรอง หรือ Trace minerals เช่น โมลิบดีนัม ซีลีเนียม สังกะสี เหล็ก และไอโอดีน จำเป็นต้องมีในร่างกายในปริมาณน้อย
• แร่ธาตุหลัก หรือ Macrominerals เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม โซเดียม และฟอสฟอรัส จำเป็นต้องมีในปริมาณหลายร้อยมิลลิกรัม

          แร่ธาตุหลายชนิดในอาหาร 5 หมู่ มีความสำคัญต่อการทำงานของเอนไซม์ ใช้เพื่อรักษาสมดุลของของเหลว สร้างเนื้อเยื่อกระดูก สังเคราะห์ฮอร์โมน ส่งกระแสประสาท หดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และป้องกันอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายในร่างกายที่อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น มะเร็ง

แร่ธาตุ

พบได้ในอาหาร 5 หมู่ จำเป็นต่อสุขภาพร่างกาย

          แร่ธาตุในอาหาร 5 หมู่ เป็นสารอนินทรีย์ที่เป็นของแข็งซึ่งก่อตัวเป็นผลึกและถูกจำแนกเป็น

• แร่ธาตุรอง หรือ Trace minerals เช่น โมลิบดีนัม ซีลีเนียม สังกะสี เหล็ก และไอโอดีน จำเป็นต้องมีในร่างกายในปริมาณน้อย
• แร่ธาตุหลัก หรือ Macrominerals เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม โซเดียม และฟอสฟอรัส จำเป็นต้องมีในปริมาณหลายร้อยมิลลิกรัม

          แร่ธาตุหลายชนิดในอาหาร 5 หมู่ มีความสำคัญต่อการทำงานของเอนไซม์ ใช้เพื่อรักษาสมดุลของของเหลว สร้างเนื้อเยื่อกระดูก สังเคราะห์ฮอร์โมน ส่งกระแสประสาท หดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และป้องกันอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายในร่างกายที่อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น มะเร็ง

          น้ำ จัดเป็นสารอาหารอีกอย่างหนึ่งที่เราต้องมีในปริมาณมาก โดยมากกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณคือน้ำ หากเราขาดน้ำ หรือได้รับน้ำไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถขนส่งสารอาหารต่างๆไปยังส่วนอื่นๆของร่างกายได้ ปฏิกิริยาเคมีจะไม่สามารถเกิดขึ้นได้ การทำงานของอวัยวะต่างๆ และอุณหภูมิของร่างกายจะผันผวนอย่างมาก

          โดยเฉลี่ยแล้ว ในผู้ใหญ่ควรจะดื่มน้ำมากกว่า 2 ลิตรต่อวัน โดยได้รับทั้งจากอาหารและเครื่องดื่มรวมกัน เนื่องจากน้ำมีความสำคัญต่อกระบวนการพื้นฐานของชีวิต ปริมาณน้ำเข้าและออกจึงมีความสำคัญอย่างมาก

โปรตีน คืออะไร ?

          โปรตีนที่ได้จากอาหาร 5 หมู่ พบได้ทั่วไปในร่างกาย ทั้งในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม และแทบทุกส่วนของร่างกายหรือเนื้อเยื่อ โปรตีนประกอบขึ้นเป็นเอนไซม์ที่ทำปฏิกิริยาเคมีหลายอย่างและยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับเฮโมโกลบิน เม็ดเลือดแดงที่นำส่งออกซิเจนในเลือดของคุณ

          โปรตีนเกิดจากการรวมกันของส่วนประกอบพื้นฐานกว่า 20 ชนิดที่เรียกว่ากรดอะมิโน มีกรดอะมิโนจำเป็นที่รู้จักกันดีมีอยู่ 9 ชนิด ได้แก่

• ฮิสติดีน (Histidine)
• ไอโซลิวซีน (Isoleucine)
• ลิวซีน (Leucine)
• ไลซีน (Lysine)
• เมไทโอนีน (Methionine)
• ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine)
• ทรีโอนีน (Threonine)
• ทริปโตเฟน (Tryptophan)
• วาลีน (Valine)

แล้วเราต้องการโปรตีนในปริมาณเท่าไร

          จาก National Academy of Medicine แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับโปรตีนจากอาหาร 5 หมู่ อย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นอกจากนี้สถาบันแพทยศาสตร์แห่งชาติของอเมริกา ยังกำหนดช่วงกว้างสำหรับการรับประทานโปรตีนที่ยอมรับได้ อยู่ที่ 10% ถึง 35% ของแคลอรีในแต่ละวัน นอกจากนั้น อย่างไรก็ตาม แหล่งที่มาของโปรตีน ก็มีความสำคัญ เช่นเดียวกัน

          การขาดโปรตีนและภาวะทุพโภชนาการ เช่นได้รับอาหาร 5 หมู่ ไม่เพียงพอ โดยเฉพาะในเด็กส่งผลอย่างมากต่อการเจริญเติบโตและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปจนถึงภูมิคุ้มกันที่ลดลง ความอ่อนแอของระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจ

แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง

          โปรตีนมีอยู่ในอาหาร 5 หมู่ มากมาย แบ่งเป็น

• โปรตีนจากอาหาร 5 หมู่ ประเภทพืช การรับประทานพืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ เป็นผลดีต่อสุขภาพ พืชตระกูลถั่วเช่น ถั่วต่างๆ อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท เฮเซลนัท พีแคน เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดงา เมล็ดเจีย และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ ธัญพืช เช่น ข้าวสาลี คีนัว ข้าวโอ๊ต ในขณะที่ผักและผลไม้จำนวนมากมีโปรตีนในระดับหนึ่ง แต่โดยทั่วไปจะมีปริมาณน้อยกว่าอาหารจากพืชอื่นๆ ตัวอย่างที่มีปริมาณโปรตีนสูง ได้แก่ ข้าวโพด บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว
• โปรตีนจากอาหาร 5 หมู่ ประเภทสัตว์ โดยทั่วไป สัตว์ปีก เช่น ไก่ ไก่งวง เป็ด และอาหารทะเลหลากหลายชนิด เช่น ปลา ครัสเตเชีย หอย และ ไข่ก็เป็นทางเลือกที่ดีที่ให้ปริมาณโปรตีนสูง

เนื้อแดง ซึ่งรวมถึงเนื้อวัวที่ยังไม่แปรรูป หมู เนื้อแกะ ควรบริโภคในปริมาณที่จำกัด ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอน ฮอทดอก ไส้กรอก และเนื้อเย็น

แล้วโปรตีนผงดีอย่างไร

          โปรตีนชนิดผงสามารถมาผลิตมาจากแหล่งที่หลากหลาย รวมทั้งไข่ นม และพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ผงโปรตีนบางชนิดมีโปรตีนจากหลายแหล่ง ตัวอย่างเช่น โปรตีนผงสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติอาจรวมถึงโปรตีนที่ได้จากถั่ว เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน

          เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่น ๆ ผงโปรตีนอาจมีส่วนประกอบอื่นๆผสมอยู่ด้วย อาจมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น  วิตามินและแร่ธาตุ และอาจมีสารอื่นๆ เช่น สารเพิ่มความข้น น้ำตาล สารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี่ และเครื่องปรุงแต่งรสสังเคราะห์ ดังนั้นหากคุณเลือกที่จะรับประทานโปรตีนผง การอ่านฉลากโภชนาการและส่วนผสมนั้นเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากผลิตภัณฑ์อาจมีส่วนผสมที่ไม่คาดคิด รวมทั้งน้ำตาลและแคลอรีที่เติมเข้าไปจำนวนมาก

          อย่างไรก็ตาม ในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงในประเทศที่พัฒนาแล้ว ส่วนใหญ่การขาดสารอาหารโปรตีนมักพบได้ยาก เนื่องจากมีอาหารจากพืชและสัตว์ที่มีโปรตีนมากมายในอาหาร 5 หมู่ ที่รับประทานกันในชีวิตประจำวัน และหลายคนรับประทานโปรตีนมากเกินเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากอาหารจากสัตว์

คาร์โบไฮเดรต คืออะไร

          คาร์โบไฮเดรตเป็นโมเลกุลของน้ำตาล นอกจากโปรตีนและไขมันแล้ว คาร์โบไฮเดรตยังเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่พบในอาหารและเครื่องดื่มหลากหลายชนิด และเป็นอาหาร 5 หมู่ที่ร่างกายควรได้รับในทุกๆวันอย่างเพียงพอ โดยร่างกายของเราจะย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส กลูโคสหรือน้ำตาลที่อยู่ในเลือดจึงเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะในร่างกาย เราสามารถใช้กลูโคสได้ทันทีหรือเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อเพื่อใช้ในภายหลังก็ได้

          คาร์โบไฮเดรตจากอาหาร 5 หมู่ แบ่งได้เป็น 3 ประเภทหลัก

• น้ำตาล หรือเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพราะอยู่ในรูปแบบพื้นฐานที่สุด สามารถเพิ่มลงในอาหารได้ เช่น น้ำตาลในลูกกวาด ของหวาน อาหารแปรรูป และยังรวมถึงชนิดของน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติ เช่น ในผลไม้ ผัก และนม
• แป้ง เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งทำมาจากน้ำตาลธรรมดาจำนวนมากที่ร้อยเข้าด้วยกัน ร่างกายจำเป็นต้องแยกแป้งออกเป็นน้ำตาลเพื่อใช้เป็นพลังงาน แป้ง ได้แก่ ขนมปัง ซีเรียล และพาสต้า และยังรวมถึงผักบางชนิด เช่น มันฝรั่ง ถั่วลันเตา และข้าวโพด
• ไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ร่างกายไม่สามารถทำลายเส้นใยอาหารส่วนใหญ่ได้ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีกากใยสามารถจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และรับประทานลดลง อาหารที่มีเส้นใยสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น อาจช่วยป้องกันปัญหากระเพาะอาหารหรือลำไส้ เช่น อาการท้องผูก ช่วยลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์พบได้ในอาหารหลายชนิดที่มาจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี

แล้วเราต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่าไร

          ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร 5 หมู่ ที่เราต้องการในแต่ละวัน แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ สุขภาพ โดยเฉลี่ยแล้ว ทั่วไปควรได้รับแคลอรี่ 45% ถึง 65% จากคาร์โบไฮเดรตทุกวัน สำหรับคนส่วนใหญ่ กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้ใน 1 จานของคุณควรประกอบไปด้วยอาหาร 5 หมู่ตามนี้

• ครึ่งจาน เป็นผักและผลไม้
• หนึ่งในสี่ของจาน เป็นธัญพืชไม่ขัดสี
• หนึ่งในสี่ของจาน เป็นโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ไข่ หรือนม)

แล้วเราควรเลือกอาหาร 5 หมู่ ประเภทคาร์โบไฮเดรตประเภทใด

• เมื่อรับประทานธัญพืช ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนใหญ่ ธัญพืชไม่ขัดสีคืออาหารอย่างขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ข้าวโพดทั้งเมล็ด และข้าวโอ๊ต พวกมันมีสารอาหารมากมายที่ร่างกายต้องการ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ เนื่องจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสีคืออาหารที่มีเมล็ดธัญพืชบางส่วนถูกกำจัดออกไป ทำให้มีสารอาหารบางอย่างที่ดีต่อสุขภาพของคุณหายไปด้วย

• เลือกรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์เยอะๆ
• พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป อาหารเหล่านี้สามารถมีแคลอรีมากแต่มีสารอาหารน้อย การรับประทานน้ำตาลมากเกินไปจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นและสามารถทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

แหล่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

          อาหาร 5 หมู่ ทั่วไปที่มีคาร์โบไฮเดรต ได้แก่

• ธัญพืช เช่น ขนมปัง บะหมี่ พาสต้า แครกเกอร์ ซีเรียล และข้าว
• ผลไม้ เช่น แอปเปิล กล้วย เบอร์รี่ มะม่วง แตง และส้ม
• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมและโยเกิร์ต
• พืชตระกูลถั่ว รวมทั้งถั่วแห้ง ถั่วเลนทิล และถั่ว
• ขนมขบเคี้ยวและขนมหวาน เช่น เค้ก คุกกี้ ลูกอม และของหวานอื่นๆ
• น้ำผลไม้ น้ำอัดลมปกติ เครื่องดื่มผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่ และเครื่องดื่มชูกำลังที่มีน้ำตาล
• ผักประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด และถั่ว

แล้วการเลือกรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำดีอย่างไร

          ปัจจุบันมีเทรนของการลดการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตลง เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยอดนิยม ได้แก่ อาหารแอตกินส์และอาหารคีโตเจนิก (คีโต)

          การจำกัดอาหารที่เข้มงวดอาจทำได้ยากในระยะยาว การจำกัดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญยังไม่แน่ใจว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรตจะดีต่อสุขภาพหรือไม่ ดังนั้นควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะลองรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่มีเลย

          เคล็ดลับของการเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้ครบตามอาหาร 5 หมู่ คือ การตัดสินใจเลือกจำกัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งมีไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ รับประทานอาหารที่เติมน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสามารถช่วยกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณได้

ไขมัน คืออะไร

          อาหาร 5 หมู่ ประเภทไขมันทำหน้าที่ต่างๆ ในร่างกายมากมาย มีความเข้าใจผิดที่พบบ่อยคือหลายคนมองว่าไขมันเป็นสิ่งที่ไม่ดี ทำให้อ้วน ทำให้เกิดโรคต่างๆมากมาย อย่างไรก็ตาม ไขมันถือเป็นหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายไม่แพ้สารอาหารอื่นๆ หากเรารับประทานอาหาร 5 หมู่ ประเภทไขมันในปริมาณที่พอดี ไขมันจะช่วยให้กระบวนการเผาผลาญต่างๆในร่างกายเกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพและช่วยให้เรามีร่างกายที่ดี มีสุขภาพแข็งแรง

          ไขมันเป็นกลุ่มของสารประกอบอินทรีย์ที่ส่วนใหญ่ไม่ละลายในน้ำ ประกอบด้วยไขมันและน้ำมัน ไขมันเป็นโมเลกุลที่ให้พลังงานสูงและมีองค์ประกอบทางเคมีส่วนใหญ่เป็นคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน ไขมันทำหน้าที่หลักทางชีวภาพ 3 อย่างในร่างกาย

• ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์
• ทำหน้าที่เป็นคลังเก็บพลังงาน
• ทำหน้าที่เป็นโมเลกุลส่งสัญญาณที่สำคัญ

          ไขมันในอาหาร 5 หมู่ มีอยู่ 3 ประเภทหลักตามที่ได้กล่าวไปก่อนหน้า คือ

• ไตรเอซิลกลีเซอรอล เรียกอีกอย่างว่าไตรกลีเซอไรด์ ไตรกลีเซอไรด์ เป็นไขมันที่มีมากกว่า 95 เปอร์เซ็นต์ในอาหาร และมักพบในอาหารทอด น้ำมันพืช เนย นม ชีส ครีมชีส และเนื้อสัตว์บางชนิด ไตรเอซิลกลีเซอรอลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติมีอยู่ในอาหารหลายชนิด เช่น อะโวคาโด มะกอก ข้าวโพด และถั่ว โดยทั่วไปเราเรียกไตรเอซิลกลีเซอรอลในอาหารว่า “ไขมัน” และ “น้ำมัน” ไขมันเป็นไขมันที่เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ในขณะที่น้ำมันเป็นของเหลว เช่นเดียวกับไขมันส่วนใหญ่ ไตรเอซิลกลีเซอรอลไม่ละลายในน้ำ คำว่าไขมัน น้ำมัน และไตรเอซิลกลีเซอรอลนั้นขึ้นอยู่กับดุลยพินิจและสามารถใช้แทนกันได้

• ฟอสโฟลิปิด ประกอบขึ้นเพียงประมาณ 2 เปอร์เซ็นต์ของไขมันในอาหาร พวกมันละลายน้ำได้และพบได้ทั้งในพืชและสัตว์ ฟอสโฟลิปิดมีความสำคัญต่อการสร้างเกราะป้องกันหรือเยื่อหุ้มเซลล์รอบๆ เซลล์ของร่างกาย ในความเป็นจริง ฟอสโฟลิปิดถูกสังเคราะห์ในร่างกายเพื่อสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และออร์แกเนลล์ ในเลือดและของเหลวในร่างกาย ฟอสโฟลิปิดสร้างโครงสร้างที่ไขมันถูกปิดล้อมและขนส่งไปทั่วกระแสเลือด
• สเตอรอล เป็นไขมันชนิดที่พบได้น้อยที่สุด คอเลสเตอรอลอาจเป็นสเตอรอลที่รู้จักกันดีที่สุด แม้ว่าโคเลสเตอรอลจะมีชื่อเสียงโด่งดัง แต่ร่างกายได้รับโคเลสเตอรอลเพียงเล็กน้อยจากอาหาร คอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์และจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศ วิตามินดี และเกลือน้ำดี

หน้าที่ของอาหาร 5 หมู่ ประเภทไขมันในร่างกาย ได้แก่

• อาหาร 5 หมู่ ประเภทไขมันเป็นแหล่งกักเก็บพลังงาน

          พลังงานส่วนเกินจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไปจะถูกย่อยและรวมเข้ากับเนื้อเยื่อไขมัน พลังงานส่วนใหญ่ที่ร่างกายมนุษย์ต้องการนั้นมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยไขมันทำหน้าที่เป็นพลังงานสำรอง ไขมันที่เก็บจะเก็บพลังงานไว้ในปริมาณที่มากในพื้นที่ที่จำกัด โดยพลังงานจำเป็นทั้งต่อการเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด รวมไปถึงการเคลื่อนไหวของร่างกายให้ทำงานได้อย่างราบรื่น
          เซลล์ไขมันมีความเฉพาะสำหรับการจัดเก็บไขมันที่ได้รับจากอาหาร 5 หมู่ และสามารถขยายขนาดได้ไม่มีจำกัด การมีเนื้อเยื่อไขมันที่มากเกินไปอาจส่งผลให้ร่างกายมีความเครียดมากเกินไปและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ ผลกระทบที่ร้ายแรงของไขมันส่วนเกินคือการสะสมของคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือดมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้ผนังหลอดเลือดแดงหนาขึ้นและนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจได้ ดังนั้น แม้ว่าไขมันในร่างกายบางส่วนมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีของเรา แต่หากได้รับอาหาร 5 หมู่ ประเภทไขมันในปริมาณมากเกินไป ไขมันในร่างกายก็สามารถทำให้เกิดโรคต่างๆตามมาได้เช่นกัน

• ควบคุมและส่งสัญญาณระหว่างเซลล์

          ไขมันจากอาหาร 5 หมู่ ช่วยควบคุมอุณหภูมิในร่างกายโดยรักษาอุณหภูมิให้คงที่ ผู้ที่มีไขมันในร่างกายไม่เพียงพอมักจะรู้สึกหนาว มักเหนื่อยล้าและมีแผลกดทับที่ผิวหนังจากการขาดกรดไขมัน
Triacylglycerols ยังช่วยให้ร่างกายผลิตและควบคุมฮอร์โมน ตัวอย่างเช่น เนื้อเยื่อไขมันหลั่งฮอร์โมนเลปติน ซึ่งควบคุมความอยากอาหาร ในระบบสืบพันธุ์จำเป็นต้องมีกรดไขมันเพื่อสุขภาพการเจริญพันธุ์ที่เหมาะสม ผู้หญิงที่ขาดไขมัน หรือมีปริมาณไขมันน้อยเกินไป อาจทำให้ประจำเดือนผิดปกติ และมีบุตรยาก
          กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ได้รับจากอาหาร 5 หมู่ ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลและการแข็งตัวของเลือด และควบคุมการอักเสบในข้อต่อ เนื้อเยื่อ และกระแสเลือด
อาหาร 5 หมู่ ประเภทไขมันยังมีบทบาทสำคัญในการคงไว้ซึ่งการส่งผ่านแรงกระตุ้นของเส้นประสาท การจัดเก็บหน่วยความจำ และโครงสร้างเนื้อเยื่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสมอง ไขมันมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองในโครงสร้างและในการทำงาน ช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท ฉนวนเซลล์ประสาท และอำนวยความสะดวกในการส่งสัญญาณของแรงกระตุ้นไฟฟ้าทั่วสมอง

• เป็นฉนวนและปกป้องเซลล์ต่างๆ

          คุณรู้หรือไม่ว่ามากถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมัน มีทั้งไขมันในช่องท้องหรือเนื้อเยื่อไขมันรอบอวัยวะที่บอบบาง อวัยวะสำคัญ เช่น หัวใจ ไต และตับ ได้รับการปกป้องโดยไขมัน องค์ประกอบของสมองมีไขมันอยู่ร้อยละ 60 แสดงให้เห็นถึงบทบาทที่สำคัญที่ไขมันทำหน้าที่ภายในร่างกาย คุณอาจคุ้นเคยกับไขมันใต้ผิวหนัง ชั้นเนื้อเยื่อที่เป็นผ้าห่มนี้ป้องกันร่างกายจากอุณหภูมิที่ร้อนจัด และช่วยรักษาสภาพอากาศภายในให้อยู่ภายใต้การควบคุม และป้องกันการเสียดสี เนื่องจากบริเวณเหล่านี้มักสัมผัสกับพื้นผิวที่แข็ง

• อาหาร 5 หมู่ ประเภทไขมันยังช่วยย่อยอาหารและเพิ่มการดูดซึมสารอาหารบางชนิด

          ไขมันในอาหาร 5 หมู่ ที่เรากินเข้าไปจะสลายตัวในระบบย่อยอาหารของเรา และเริ่มขนส่งสารอาหาร โดยการนำสารอาหารที่ละลายในไขมันที่ผ่านกระบวนการย่อยอาหาร การดูดซึมของลำไส้เข้าไปในร่างกาย
          สารอาหารที่ละลายในไขมันมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพที่ดีและแสดงการทำงานที่หลากหลาย ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มักพบในอาหารที่มีไขมัน และในอาหารที่ปราศจากไขมันตามธรรมชาติ เช่น ผักใบเขียว แครอท และบรอกโคลี วิตามินเหล่านี้ดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อรวมกับอาหารที่มีไขมัน ไขมันยังช่วยเพิ่มการดูดซึมของสารประกอบที่เรียกว่าไฟโตเคมิคอล ซึ่งเป็นส่วนประกอบของพืช เช่น ไลโคปีน ที่พบในมะเขือเทศ และเบตาแคโรทีน ที่พบในแครอท เชื่อกันว่าไฟโตเคมิคอลช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดี

• ไขมันจาก อาหาร 5 หมู่ เป็นแหล่งพลังงานสูง

          อาหาร 5 หมู่ ที่อุดมด้วยไขมันโดยธรรมชาติจะมีแคลอรี่สูง มีแคลอรีมากกว่าอาหารที่มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต เป็นผลให้อาหารที่มีไขมันสูงเป็นแหล่งพลังงานที่ดี ตัวอย่างเช่น ไขมันหรือน้ำมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี เทียบกับ 4 กิโลแคลอรีที่พบในคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัม
          ความต้องการไขมันจากอาหาร 5 หมู่ แตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคน ตัวอย่างเช่น ทารกและเด็กที่กำลังเติบโตต้องการไขมันในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการตามปกติ หากทารกหรือเด็กรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นระยะเวลานาน การเจริญเติบโตและพัฒนาการจะไม่คืบหน้าตามปกติ บุคคลอื่นๆ ที่มีความต้องการพลังงานสูง ได้แก่ นักกีฬา ผู้ที่มีงานหนัก และผู้ที่พักฟื้นจากอาการป่วย
          เมื่อร่างกายใช้แคลอรีทั้งหมดจากคาร์โบไฮเดรต จะเริ่มมีการนำเอาไขมันมาใช้ นักว่ายน้ำมืออาชีพจะต้องใช้พลังงานจากอาหารในปริมาณมากเพื่อการว่ายน้ำในระยะทางไกล ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงจึงเป็นสิ่งที่สมเหตุสมผล ในทางตรงกันข้าม หากผู้ที่ดำเนินชีวิตอยู่ประจำที่กินอาหารที่มีไขมันความหนาแน่นสูงแบบเดียวกัน พวกเขาจะได้รับแคลอรี่ที่มีไขมันมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ซึ่งเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อโรคอ้วน

แล้วเราต้องการไขมันในปริมาณเท่าไร

          ปริมาณอาหาร 5 หมู่ ประเภทไขมันที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณ นอกจากนี้ยังจะขึ้นอยู่กับรูปแบบการรับประทานอาหารด้วย

          โดยเราไม่ควรรับประทานไขมันเกิน 30 % ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน ยกตัวอย่างเช่น

• ผู้ชายควรได้รับพลังงานทั้งหมด 2,000 kcal ต่อวัน
• ผู้หญิงควรได้รับพลังงานทั้งหมด 1,600 kcal ต่อวัน

แหล่งอาหารที่มีไขมันสูง

          ไขมันในอาหาร 5 หมู่ ส่วนใหญ่เป็นน้ำมัน (ของเหลว) และไขมัน (ของแข็ง) น้ำมันที่นิยมบริโภค ได้แก่ คาโนลา ข้าวโพด มะกอก ถั่วลิสง ดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันดอกทานตะวัน อาหารที่อุดมไปด้วยน้ำมัน ได้แก่ น้ำสลัด มะกอก อะโวคาโด เนยถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และปลาบางชนิด ไขมันพบได้ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และเนยโกโก้

แล้วการเลือกรับประทานอาหารไขมันควรเลือกอย่างไร

          เราสามารถแบ่งประเภทของไขมันจากอาหาร 5 หมู่ ได้เป็น ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว โดยไขมันไม่อิ่มตัวยังสามารถแบ่งออกได้อีกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

          น้ำมันส่วนใหญ่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนาเซลล์และผิวหนังอีกด้วย

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันชนิดนี้พบได้ในน้ำมันพืช แหล่งอาหาร 5 หมู่ ที่พบได้ทั่วไป ได้แก่ ถั่วอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พีแคน ถั่วลิสง และวอลนัท และ อะโวคาโด น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันงา น้ำมันดอกคำฝอยโอเลอิกสูง น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันคาโนลา
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันชนิดนี้พบมากในอาหาร 5 หมู่ จากพืช น้ำมัน และปลา แหล่งที่มาทั่วไปคือถั่ววอลนัท เฮเซลนัท พีแคน อัลมอนด์ และถั่วลิสง น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา และปลาเทราต์ ปลาเฮอริ่ง และปลาแซลมอน

• ไขมันอิ่มตัว ไขมันนี้มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว และเนยโกโก้ ควรจำกัดการรับประทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้ให้น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของการรับประทานไขมันในอาหารโดยรวมของคุณ ไขมันอิ่มตัว ซึ่งพบในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และน้ำมันพืชบางชนิด เกี่ยวข้องกับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดที่เพิ่มขึ้น ระดับคอเลสเตอรอลสูงบ่งชี้ว่าบุคคลนั้นมีความเสี่ยงสูงต่อโรค เช่น หัวใจวาย ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว หรืออย่างน้อยควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

วิตามินคืออะไร

          วิตามินคือสารอินทรีย์ที่มีอยู่ในอาหาร 5 หมู่ ตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อย การมีวิตามินบางชนิดน้อยเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพบางอย่างได้

          วิตามินเป็นสารประกอบอินทรีย์ซึ่งหมายความว่ามีคาร์บอน นอกจากนี้ยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ร่างกายอาจต้องการได้จากอาหาร 5 หมู่ ปัจจุบันมีวิตามินที่เป็นที่รู้จัก 13 ชนิด เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันและละลายน้ำได้

• วิตามินที่ละลายในไขมัน

          วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค ละลายในไขมัน ร่างกายจัดเก็บวิตามินที่ละลายในไขมันในเนื้อเยื่อไขมันและตับ และวิตามินสำรองเหล่านี้สามารถคงอยู่ในร่างกายเป็นเวลาหลายวันหรือหลายเดือน ไขมันในอาหารช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ผ่านทางลำไส้

• วิตามินที่ละลายน้ำได้

          วิตามินที่ละลายในน้ำ จะไม่สามารถคงอยู่ในร่างกายได้นานและไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้ โดยวิตามินเหล่านี้จะถูกขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะ ด้วยเหตุนี้ ผู้คนส่วนใหญ่จึงต้องการวิตามินที่ละลายในน้ำได้มากกว่าวิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินเอ

ชื่อทางเคมี เรตินอล เรตินอล และ แคโรทีนอยด์ รวมถึงเบตาแคโรทีน

คุณสมบัติ เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน วิตามินเอมีบทบาทในการมองเห็น การเจริญเติบโตของกระดูก การสืบพันธุ์ การทำงานของเซลล์ และระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

หากขาด อาจทำให้ตาบอดกลางคืนและ keratomalacia ซึ่งทำให้ชั้นหน้าที่ชัดเจนของดวงตาแห้งและมีเมฆมาก

แหล่งอาหารที่ดี ได้แก่ ตับ น้ำมันตับปลา แครอท บร็อคโคลี่ มันเทศ เนย คะน้า ผักโขม ฟักทอง กระหล่ำปลี ชีสบางชนิด ไข่ แอปริคอต แตงแคนตาลูป และนม

วิตามินบี 1

ชื่อทางเคมี ไทอามีน

คุณสมบัติ ละลายน้ำได้ จำเป็นสำหรับการผลิตเอนไซม์ต่างๆ ที่ช่วยสลายน้ำตาลในเลือด

หากขาด อาจทำให้เกิดโรคเหน็บชาและโรคเวอร์นิค-คอร์ซาคอฟฟ์

แหล่งอาหาร 5 หมู่ ที่มีวิตามินนี้ ได้แก่ ยีสต์ เนื้อหมู ธัญพืช เมล็ดทานตะวัน ข้าวกล้อง ข้าวไรย์เต็มเมล็ด หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า กะหล่ำดอก มันฝรั่ง ส้ม ตับ และไข่

วิตามินบี 2

ชื่อทางเคมี ไรโบฟลาวิน

คุณสมบัติ เป็นวิตามินละลายน้ำได้ จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเซลล์ในร่างกาย และช่วยเผาผลาญอาหาร

หากขาด อาการต่างๆ ได้แก่ การอักเสบของริมฝีปากและรอยแยกในปาก

แหล่งอาหาร 5 หมู่ ที่มีวิตามินนี้ ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่ง กล้วย ลูกพลับ กระเจี๊ยบ ชาร์ท คอทเทจชีส นม โยเกิร์ต เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา และถั่วเขียว

วิตามินบี 3

ชื่อทางเคมี ไนอาซิน, ไนอาซินาไมด์

คุณสมบัติ ละลายน้ำได้ ร่างกายต้องการไนอาซินเพื่อให้เซลล์เจริญเติบโตและทำงานได้อย่างถูกต้อง

หากขาด ระดับต่ำส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพที่เรียกว่า pellagra ซึ่งทำให้เกิดอาการท้องร่วง ผิวหนังเปลี่ยนแปลง และลำไส้แปรปรวน

แหล่งอาหาร 5 หมู่ ที่มีวิตามินนี้ ได้แก่ ไก่ เนื้อวัว ปลาทูน่า ปลาแซลมอน นม ไข่ มะเขือเทศ ผักใบ บร็อคโคลี่ แครอท ถั่วและเมล็ดพืช เต้าหู้ และถั่วเลนทิล

วิตามินบี 5

ชื่อทางเคมี กรดแพนโทธีนิก

คุณสมบัติ ละลายน้ำได้ จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานและฮอร์โมน

หากขาด อาการต่างๆ ได้แก่ อาการชา

แหล่งอาหาร 5 หมู่ ที่มีวิตามินนี้ เนื้อสัตว์ ธัญพืชไม่ขัดสี บร็อคโคลี่ อะโวคาโด และโยเกิร์ต

วิตามินบี 6

ชื่อทางเคมี ไพริดอกซิ, ไพริดอกซามีน, ไพริดอกซาล

คุณสมบัติ ละลายน้ำได้ มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง

หากขาด มีในระดับต่ำอาจนำไปสู่โรคโลหิตจางและเส้นประสาทส่วนปลาย

แหล่งอาหาร 5 หมู่ ที่มีวิตามินนี้ ได้แก่ ถั่วชิกพี ตับวัว กล้วย สควอช และถั่วต่างๆ

วิตามินบี 7

ชื่อทางเคมี ไบโอติน

คุณสมบัติ ละลายน้ำได้ ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการสร้างเคราติน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างในผิวหนัง ผม และเล็บ

หากขาด ระดับต่ำอาจทำให้เกิดโรคผิวหนังหรือการอักเสบของลำไส้

แหล่งอาหาร 5 หมู่ ที่มีวิตามินนี้ ได้แก่ ไข่แดง ตับ บร็อคโคลี่ ผักโขม และชีส

วิตามินบี 9

ชื่อทางเคมี กรดโฟลิก กรดโฟลินิก

คุณสมบัติ ละลายน้ำได้ จำเป็นสำหรับการสร้าง DNA และ RNA

หากขาด ในระหว่างตั้งครรภ์ อาจส่งผลต่อระบบประสาทของทารกในครรภ์ แพทย์แนะนำอาหารเสริมกรดโฟลิกก่อนและระหว่างตั้งครรภ์

แหล่งอาหาร 5 หมู่ ที่มีวิตามินนี้ ได้แก่ ผักใบ ถั่ว ถั่ว ตับ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชบางชนิด และเมล็ดทานตะวัน นอกจากนี้ ผลไม้หลายชนิดมีปริมาณปานกลาง

วิตามินบี 12

ชื่อทางเคมี ไซยาโนโคบาลามิน ไฮดรอกโคบาลามิน เมทิลโคบาลามิน

คุณสมบัติ ละลายน้ำได้ มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบประสาทที่แข็งแรง

หากขาด ระดับต่ำอาจนำไปสู่ปัญหาทางระบบประสาทและโรคโลหิตจางบางชนิด

แหล่งอาหาร 5 หมู่ ที่มีวิตามินนี้ ตัวอย่าง ได้แก่ ปลา หอย เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ นมและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ซีเรียลเสริม ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเสริม และยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แพทย์อาจแนะนำให้ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติทานอาหารเสริมบี 12

วิตามินซี

ชื่อทางเคมี กรดแอสคอร์บิก

คุณสมบัติ ละลายน้ำได้ มีส่วนช่วยในการผลิตคอลลาเจน การสมานแผล และการสร้างกระดูก ยังเสริมสร้างหลอดเลือด รองรับระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

หากขาด ซึ่งอาจส่งผลให้เลือดออกตามไรฟัน ซึ่งทำให้เลือดออกตามไรฟัน ฟันหลุด เนื้อเยื่อเจริญเติบโตไม่ดี และสมานตัวได้

แหล่งอาหาร 5 หมู่ ที่มีวิตามินนี้ ได้แก่ ผลไม้และผัก แต่การปรุงอาหารจะทำลายวิตามินซี

วิตามินดี

ชื่อทางเคมี เออร์โกแคลซิเฟอรอล, โคเลแคลซิเฟอรอล

คุณสมบัติ ละลายในไขมัน จำเป็นสำหรับการสร้างแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพของกระดูก

หากขาด อาจทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนและโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกอ่อนได้

แหล่งอาหาร 5 หมู่ ที่มีวิตามินนี้ การได้รับรังสี UVB จากแสงแดดหรือแหล่งอื่น ๆ ทำให้ร่างกายผลิตวิตามินดี ปลาที่มีไขมัน ไข่ ตับวัว และเห็ดก็มีวิตามินดีเช่นกัน

วิตามินอี

ชื่อทางเคมี โทโคฟีรอล, โทโคไตรอีนอล

คุณสมบัติ ละลายในไขมัน ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเป็นปัญหาที่เพิ่มความเสี่ยงของการอักเสบในวงกว้างและโรคต่างๆ

หากขาด นี่เป็นของหายาก แต่อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจาง Hemolytic ในทารกแรกเกิด ภาวะนี้ทำลายเซลล์เม็ดเลือด

แหล่งอาหาร 5 หมู่ ที่มีวิตามินนี้ ได้แก่ จมูกข้าวสาลี กีวี อัลมอนด์ ไข่ ถั่ว ผักใบเขียว และน้ำมันพืช

วิตามินเค

ชื่อทางเคมี ฟิลโลควิโนน, เมนาควิโนน

คุณสมบัติ ละลายในไขมัน จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด

หากขาด ระดับต่ำอาจทำให้เกิดความไวต่อการตกเลือดหรือภาวะเลือดออกผิดปกติ

แหล่งอาหาร 5 หมู่ ที่มีวิตามินนี้ ได้แก่ นัตโตะ ผักใบเขียว ฟักทอง มะเดื่อ และผักชีฝรั่ง

          ร่างกายต้องการแร่ธาตุมากมาย เหล่านี้เรียกว่าแร่ธาตุที่จำเป็น แร่ธาตุที่จำเป็นบางครั้งแบ่งออกเป็นแร่ธาตุหลัก หรือ Macrominerals และแร่ธาตุรอง หรือเรียกว่า Microminerals แร่ธาตุสองกลุ่มนี้มีความสำคัญเท่าเทียมกัน แต่แร่ธาตุรองจำเป็นในปริมาณที่น้อยกว่าแร่ธาตุหลัก ปริมาณที่จำเป็นในร่างกายไม่ได้บ่งชี้ถึงความสำคัญ

          การรับประทาน อาหาร 5 หมู่ ที่สมดุลจะช่วยให้เราได้รับแร่ธาตุตามที่ร่างกายต้องการได้

แคลเซียม

          แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีในอาหาร 5 หมู่ ที่ร่างกายต้องการมากที่สุด มันถูกใช้ในเชิงโครงสร้าง เพื่อสร้างกระดูกและฟัน และยังเป็นผู้ส่งสารในการส่งสัญญาณของเซลล์ นอกเหนือจากการสร้างโครงสร้างหลักของร่างกายแล้ว กระดูกยังทำหน้าที่เป็นตัวสำรองแคลเซียมในกรณีที่ขาดสารอาหารจากอาหาร 5 หมู่อีกด้วย

          แคลเซียมในอาหารจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการป้องกันการสูญเสียกระดูก ความสมดุลของแคลเซียมรักษาโดยฮอร์โมนพาราไธรอยด์

          ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันของสหรัฐฯ คือ 1,000-1200 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

ฟอสฟอรัส

          ฟอสฟอรัสเป็นส่วนหนึ่งของกระดูกในรูปของแร่ไฮดรอกซีอะพาไทต์ นอกจากนี้ยังใช้ในเยื่อหุ้มเซลล์และเป็นส่วนหนึ่งของโมเลกุลพลังงาน ได้แก่ อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) และอะดีโนซีนไดฟอสเฟต (ADP) DNA และ RNA มีฟอสเฟตด้วย

          ปริมาณของฟอสฟอรัสแนะนำต่อวันของสหรัฐฯ คือ 700 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ โดยฟอสฟอรัสมีอยู่มากในแหล่งอาหาร 5 หมู่ ส่วนใหญ่

แมกนีเซียม

          ร่างกายใช้แมกนีเซียมที่ได้จากอาหาร 5 หมู่ ในกระบวนการเผาผลาญอาหาร หน้าที่หลักบางประการ ได้แก่ การผลิตพลังงาน การสังเคราะห์สารชีวโมเลกุล และเป็นส่วนประกอบโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์และโครโมโซม แมกนีเซียมยังใช้ในการขนส่งไอออน การส่งสัญญาณของเซลล์ และการย้ายเซลล์

          ปริมาณของแมกนีเซียมแนะนำต่อวันของสหรัฐฯ คือ 400-420 มิลลิกรัม สำหรับผู้ชายและ 310-320 มิลลิกรัม สำหรับผู้หญิง

โซเดียม คลอไรด์ และโพแทสเซียม

          โซเดียมและคลอไรด์เป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สามารถได้รับจากอาหาร 5 หมู่ โซเดียมคลอไรด์ (เกลือ) ช่วยรักษาระดับประจุตามผนังเซลล์ รักษาปริมาณเลือดและความดันโลหิตที่เหมาะสม ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการโซเดียมคลอไรด์ระหว่าง 1.5 ถึง 3.8 กรัมต่อวัน

          นอกจากจะทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายแล้ว โพแทสเซียมยังทำหน้าที่เป็นปัจจัยร่วมของเอนไซม์อีกจำนวนหนึ่ง ระดับโพแทสเซียมต่ำอาจเป็นอันตรายได้ ส่งผลให้เกิดอาการเหนื่อยล้า ปวดกล้ามเนื้อ และปวดท้อง ผู้ใหญ่ต้องการโพแทสเซียมประมาณ 4.7 กรัมต่อวัน

กำมะถัน

          กำมะถันเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของกรดอะมิโน 2 ชนิดคือซิสเทอีนและเมไทโอนีนที่มีในโปรตีนส่วนใหญ่ของร่างกาย และเนื่องจากกำมะถันมีอยู่มากในธรรมชาติ จึงไม่จัดว่าเป็นสารอาหารที่จำเป็นในออาหาร 5 หมู่

เหล็ก

          ธาตุเหล็กใช้ในเซลล์เม็ดเลือดแดงเพื่อนำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อ และยังเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของโปรตีนและเอนไซม์เผาผลาญหลายชนิด ธาตุเหล็กพบในร่างกายในรูปของธาตุเหล็กฮีมและธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม

          ธาตุเหล็กฮีม ถูกผูกไว้ภายในโมเลกุลคล้ายวงแหวนที่เรียกว่าพอร์ไฟริน ธาตุเหล็กฮีม มีอยู่ในเซลล์เม็ดเลือดแดง

          ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม เช่น โปรตีนคลัสเตอร์ของธาตุเหล็ก-กำมะถัน ใช้ในการผลิตพลังงานและการทำงานของเมตาบอลิซึมอื่นๆ ปริมาณของเหล็กแนะนำต่อวันของสหรัฐฯ สำหรับผู้ชายคือ 8 มิลลิกรัม สำหรับผู้หญิง 18 มิลลิกรัม และสำหรับสตรีมีครรภ์ 27 มิลลิกรัม

แมงกานีส

          หน้าที่ของแมงกานีสคือเป็นฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในไมโตคอนเดรีย ช่วยเอนไซม์ในการเผาผลาญ พัฒนากระดูก และสมานแผล

ปริมาณแมงกานีสที่เพียงพอต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 2.3 มิลลิกรัม และ 1.8 มิลลิกรัม สำหรับผู้หญิง การขาดแมงกานีสอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุน เบาหวาน และโรคลมบ้าหมู

ทองแดง

          ทองแดงเป็นปัจจัยร่วมสำหรับเอนไซม์บางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน การสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และการเผาผลาญของเหล็ก การขาดทองแดงอาจเกิดจากภาวะโภชนาการที่ไม่ดี การดูดซึมไม่ดี หรือการบริโภคซิงก์ที่มากเกินไป

          ปริมาณของทองแดงแนะนำต่อวันของสหรัฐฯ คือ 800 ไมโครกรัมสำหรับผู้ใหญ่ ทองแดงพบได้ในหอย ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี

ไอโอดีน

          ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในร่างกาย เป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนไทรอยด์และจำเป็นสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์ตามปกติ ไอโอดีนเป็นอาหาร 5 หมู่ ที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืช ไข่ และสัตว์ปีก

          นอกจากนี้ ในสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่นๆ อีกหลายประเทศ เกลือเสริมด้วยไอโอดีนเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในประชากร

          การขาดสารไอโอดีนอาจทำให้สมองถูกทำลาย ปัญญาอ่อน พร่อง โรคคอพอก และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ปริมาณของไอโอดีนที่แนะนำต่อวันของสหรัฐฯ คือ 150 ไมโครกรัม

สังกะสี

          สังกะสีมีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย มีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการเผาผลาญของเซลล์จำนวนมาก และใช้ในการเจริญเติบโตและการพัฒนา ระบบภูมิคุ้มกัน การทำงานของระบบประสาท และการสืบพันธุ์

        ปริมาณที่แนะนำต่อวันของสหรัฐฯ สำหรับสังกะสีคือ 11 มิลลิกรัม สำหรับผู้ชายและ 8 มิลลิกรัม สำหรับผู้หญิง

โคบอลต์

          โคบอลต์มีอยู่ในร่างกายโดยเป็นส่วนหนึ่งของวิตามินบี 12 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดและการทำงานของระบบประสาท

ฟลูออไรด์

          ฟลูออไรด์ทำให้เคลือบฟันแข็งและทำให้แร่ธาตุในกระดูกมีเสถียรภาพ แหล่งฟลูออไรด์ตามธรรมชาติในอาหาร 5 หมู่ ได้แก่ ปลา และน้ำผลไม้บางชนิด อย่างไรก็ตาม แหล่งอาหารหลักของฟลูออไรด์ในสหรัฐอเมริกาคือน้ำดื่มที่มีฟลูออไรด์

          ปริมาณฟลูออไรด์เฉลี่ยต่อวันในพื้นที่ที่มีน้ำดื่มที่มีฟลูออไรด์คือ 1.4 ถึง 3.4 มิลลิกรัม ในพื้นที่ที่ไม่มีน้ำฟลูออไรด์ 0.3 ถึง 1 มิลลิกรัมต่อวัน

ซีลีเนียม

          ซีลีเนียมทำงานในร่างกายในรูปของซีลีโนโปรตีน ซึ่งมีหน้าที่ในการเผาผลาญหลายอย่าง

          ปริมาณที่แนะนำต่อวันของสหรัฐฯ สำหรับซีลีเนียมคือ 55 ไมโครกรัม อาหารที่อุดมไปด้วยซีลีเนียม ได้แก่ ถั่วบราซิล ทูน่า หอยนางรม หมู เนื้อวัว ไก่ ขนมปังโฮลวีต และนม

          การขาดซีลีเนียมมักไม่ส่งผลให้เกิดอาการเจ็บป่วยที่ชัดเจน แต่อาจนำไปสู่โรคเคชานและโรคคาชินเบ็ค